coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsPilates trening Rutiner
De første klassene , selv for de som arbeider ut regelmessig , er utfordrende som kjernemuskulaturener engasjert og jobbet på en ny måte . Du må konsentrere seg og fokusere på presise bevegelser . Ikke føl deg dårlig hvis dine første forsøk er vanskelig eller vanskelig. Du vil forbedre hver gang du kommer tilbake til matten . Mange nybegynnere er glade for å høre at Pilates er lav effekt , lav - svette og lav repetisjon - så få som seks til 20 repetisjoner av hver bevegelse med ingen andre sett. Etter ett sett , du glatt gå videre til neste bevegelse . Dette reduserer belastningen , gjør at tiden flyr forbi , og holder rutinen interessant .
Instruksjon
Enten lære Pilates i en klasse eller fra en DVD , er det viktig å ha en erfaren , kvalifisert trener . Suksess avhenger av å betale oppmerksomhet til noen viktige prinsipper , inkludert puste , kontrollert bevegelse , bestemt kroppsstilling og jevne overganger mellom bevegelser . En kvalifisert trener snakker deg gjennom dusinvis av små , men viktige detaljer som er nødvendige for å oppnå resultater og forebygge skader .
P Det er i dag ingen standardisert instruktør sertifisering for bransjen , men vanligvis en lærer vil ha en matte instruktørbevis eller mer strenge Pilates utstyr sertifisering . The Pilates Method Alliance jobber mot industri standardisering og et nasjonalt sertifiseringsprosess .
Hvor å finne en klasse eller DVD
å finne en klasse , sjekk planlegge på lokale treningssentre , høgskoler eller YWCA . Du kan også søke etter klasser i ditt område online på Pilates Studio Søk eller My Perfect Gym. Mange fitness guruer har produsert Pilates DVD , men en av de aller første på scenen er Jennifer Kries . Du kan finne hennes bøker og DVDer på sin nettside .
Nøkkelprinsipper
Pilates rutiner fokusere på flere viktige prinsipper . Puste fokuserer på riktig pust kontroll , som sender oksygen til blod , hjerne og muskler. Det beroliger også kroppen og sinnet og skaper balanse mellom det sympatiske og parasympatiske systemet . Sentre fokuserer på "core " muskler - spesielt abs - bidrar til styrke , balanse , en sterk rygg, og bygge " en kraftpakke " av energi til å sende til resten av kroppen
Konsentrasjon innebærer konsentrere. på hver bevegelse , noe som skaper en ekte sinn-kropp link. Sinnet retter musklene gjennom hver enkelt bevegelse . Arbeidet med kroppen fører til avslapning , mental klarhet og en positiv holdning . Kontroll handler om bevisste , kontrollerte bevegelser toner musklene , som reduserer risikoen for skader gjennom hele bevegelsesområdet , og øker kroppsbevissthet .
Fluid overganger er en kontinuerlig strøm av bevegelse mellom øvelser som beskytter leddene , styrker og forlenger musklene , bygger utholdenhet , og øker fleksibiliteten . Til slutt , presisjon av bevegelse garanterer at muskelgrupper er isolert , engasjert , strammet , forlenget , og utgitt med trygge , men oppsiktsvekkende , resultater som hjelper Pilates utøvere oppnå det nydelig kombinasjon av fleksibilitet og styrke.
Valgfritt utstyr
Mange Pilates programmer krever ikke annet utstyr enn en Yoga matte . Faktisk , Joseph Pilates originalt verk ut var matte arbeid bare . Men han senere oppfunnet en rekke enheter for å øke motstanden , bedre innretting , fungerer stabiliserende muskler og forbedre fleksibiliteten . Du kan finne bilder , beskrivelser og innkjøpsinformasjon for Pilates utstyr på Pilates Insight nettstedet .
P Som Allan Menezes skriver i sin omfattende guide til Pilates ( se lenke nedenfor ) " Dette er den rutine som kan gi deg økt vitalitet , at du skal føle år yngre , og forbedre holdningen din mens toning slapp muskulatur . " Så ta en matte , finne en klasse , og komme i gang . Ditt sinn og kropp vil takke deg .
Fem minutters rutine
Den beste måten å lære Pilates er fra en trener eller DVD , men her er en rask rutine å prøve noen av trekkene. Gjør det første om morgenen for å limber kropp og sinn , eller på kvelden for å hjelpe deg å slappe av for søvn .
The Hundred ( aka " Hundrevis ") krever å ligge på ryggen med ryggraden nøytral og armene forlenges langs legemet like over nivået av lårene. Løft skuldrene opp fra gulvet og bringe haken mot brystet , øynene trent på nedre magemuskler . Tegn knærne mot brystet , deretter forlenge bena , tærne peker slik at bena er i en vinkel til gulvet ( 80 til 90 grader for nybegynnere , 45 grader som du avanserer . ) Med abs stramt, pumpe armene ( bare en liten bevegelse, 2 eller 3 inches ) i 100 innblåsninger - fem puster inn , fem exhales . Ikke mist motet hvis først kan du bare gjøre " The Forty . " Dine abs vokse sterkere hver økt . Forvent å se flatere magemuskler i løpet av to uker .
Deretter kan du prøve roll- ups . Ligg på ryggen , ryggraden nøytral med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet . Utvid armene over hodet og føler strekningen i din spine.Inhale . Med abs stramt , jevnt ta med armene over hodet . Bruk kjernemuskulaturen for å bringe deg selv til en oppreist posisjon , en ryggvirvel på en gang, til du sitter på halebenet , armar foran deg . Pust ut . Rund ryggen og langsomt går tilbake til den første stilling , igjen, en virvel om gangen. Gjenta fem ganger . Nå , i startposisjon, armene over hodet , strekker bena , tærne peker . Rull opp en ryggvirvel på en tid før kroppen er avrundet enn bena , hendene over tærne . Rundt baksiden og langsomt rulle ned til begynnelsen stilling. Gjenta fem ganger . Roll - ups strekke musklene , massere ryggen , og føler meg fantastisk .
Prøv den eneste leg stretch . Ligg på ryggen , armene strukket over hodet . Pust dypt . Løft skuldrene , som i The Hundred , og ta med armene til din side . Pust ut mens du tegner det høyre kneet til brystet og strekker venstre ben , tå spisse, og et par inches av gulvet . Hold høyre kne for en beat . Pust inn og bytt ben . Gjenta for totalt 10 repetisjoner .
Utføre enkle leg sirkler . Ligg på gulvet med ryggen nøytral , armene utvidet langs sidene og knærne bent.Place din venstre hånd under venstre bun . Løft høyre ben til tå er rettet mot taket . Pust ut mens du "tegne " en stor bue ( til høyre for kroppen din ) med tåen . Når tåen er parallell med kroppen din , puster inn og trekke den rett opp , tå pekte på taket igjen . Har seks repetisjoner , deretter snu retningen . Gjenta med venstre ben .
Utfør mage strekningen . Ligg med ansiktet ned , armene utvidet over hodet , bena hip - avstand fra hverandre og tærne pekte men avslappet . Stram magemuskler . Løft og strekk høyre hånd og venstre ben . Strekk og inhalerer . Tilbake til utgangsstillingen og puster . Løft og strekk venstre hånd og høyre ben . Strekk og inhalerer . Tilbake til utgangsstillingen . Pust ut . Alternative armer og ben for totalt 10 reps .
End i hvileposisjon . Varianter av denne positur er funnet i både pilates og yoga . Fra mage strekningen posisjon, jevnt trekke deg til knærne (hvile på huk ) , armene fortsatt overhead . " Crawl " fingertuppene opp gulvet , en hånd av gangen , for en fantastisk strekning av ryggen. Med pannen på gulvet , ta med armene til sidene . Ryggraden er avrundet , og kroppen er helt avslappet . Hvil i denne posisjonen , sakte inhaling og exhaling for fem innblåsninger eller til grundig uthvilt .
[Pilates trening Rutiner: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004021714.html ]