coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsMattesekvenser for hvert nivå
Som mange av oss, vil jeg aldri glemme min første Pilates Mat-opplevelse. Etter å ha vært en cardio-dronning med straightlace, løpt og snurret hjertet mitt ut til vanlig, slentret jeg inn i klassen og følte meg trygg på mine atletiske evner ... om enn litt skremt. Jeg forsto raskt at jeg verken er naturlig fleksibel eller koordinert. På slutten av den timelange mattetimen, etter å ha tatt hver modifikasjon som ble kastet min vei ("bøy knærne"; "hold hodet nede"; "bare pust!"), ble jeg ydmyk til mitt indre - bokstavelig talt.
Tolv år senere er jeg ikke bare målbart mer fleksibel og grasiøs i bevegelsene mine, men jeg ser fortsatt på Mat-øvelsene - en sekvens av 34 kroppsvektøvelser utviklet av Joseph Pilates i hans passende tittel, Return to Life — som noe av det mest utfordrende arbeidet innenfor Pilates-repertoaret.
Benjamin Degenhardt, Pilates Anytime-lærer og grunnlegger av 360° Pilates, støtter meg. "Pilates Matwork er en viktig del av den originale Pilates-metoden. Maten er der de fleste begynner å utforske Pilates, bare for å lære at systemet med Pilates Mat-øvelser er en av de vanskeligste brikkene i Pilates-puslespillet å mestre, sier han. "Vi må finne høye nivåer av koordinering og kontroll i oss selv for å kunne øve på matten."
Til tross for vanskeligheten, er det vanskelig å argumentere for at Mat-repertoaret er alt annet enn geni. "Jeg elsker at matteøvelsene, hvis de gjøres i full sekvens, virkelig tar for seg kroppen i sin helhet og går logisk videre fra hundre til push up."
Dessuten kan du ikke slå mye for pengene. "Mat-øvelsene kan gjøres når som helst og hvor som helst, så lenge det er nok plass til å bevege seg og nok beskyttelse for ryggraden (et håndkle eller madrass vil gjøre når du er på veien)," påpeker Benjamin. "På et fysisk nivå inkluderer fordelene styrke og mobilitetsbygging samt forbedret sirkulasjon, kroppsbevissthet og jevn utvikling av kroppen."
Fordelene med en vanlig Pilates Mat-trening slutter heller ikke der. Studier har funnet at det kan resultere i økt atletisk ytelse, forbedret oppmerksomhet og mentalt velvære, bedre balanse og til og med lindring av korsryggsmerter.
Selv om Benjamin sier at det ideelle er en full mattrening tre ganger i uken, vil selv bare noen få minutter med vanlig hjemmetrening gjøre underverker. "Jeg holder min egen trening på under 40 minutter, men jeg tror ærlig talt at selv fem minutter med konstruktiv bevegelse kan være utrolig effektivt," sier han.
Før du setter i gang med bevegelsene nedenfor, husk disse tre tipsene fra Benjamin:
1. Lytt til pusten din. "Det kan være forvirrende å koordinere pusten riktig med bevegelsen, men min tommelfingerregel er at hvis du ikke kan gjøre det og puste, ikke gjør det. Vær oppmerksom på din evne til å puste (spesielt når ting blir utfordrende) og legg merke til når kroppen bestemmer seg for å holde den." 2. Hedre kroppen din. "Det betyr at du ikke konkurrerer med noen rundt deg, og ikke konkurrerer med dine egne prestasjoner i tidligere eller andre klasser. Det betyr også at noen ganger vil bevegelse manifestere seg annerledes i kroppen din enn vi ser i bilder eller videoer.» 3. Mindre er mer. "Så banalt som det høres ut, å fokusere på flere detaljer i stedet for større bevegelsesområder gir en mer nyansert praksis og større kroppsbevissthet."Er du klar til å rulle ut matten din? Du vedder på at du er det. Les videre for Pilates Mat-øvelser du kan gjøre i stua.
Treningsark for Pilates Mat for alle nivåer
BEGYNNER
De Hundre
Ligg på ryggen med armene lange langs hoftene, og bena lange og sammen. Krøll opp til tuppene av skulderbladene, og strekk deretter bena til 45 grader. Pump armene opp og ned mens du inhalerer i 5 tellinger, og pust deretter ut i ytterligere 5 tellinger. Gjenta syklusen 10 ganger. (For vanskelig? Gjør øvelsen med bena hvilende på matten, eller med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.)
Rull halvveis ned
Sitt høyt med knærne bøyd og føttene i benbreddes avstand på gulvet, og hendene bak lårene. Krøll halebeinet under og rull tilbake til armene er strake. Rull opp igjen for å starte. Gjør 6 repetisjoner.
Skulderbro
Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene sitter med benbreddes avstand på gulvet nær bekkenet, og armene presses inn i matten ved sidene. Krøll halebeinet under, og rull ryggraden av matten sekvensielt. Rull sakte tilbake for å starte. Gjør 6 repetisjoner.
Rolling Back (aka Rolling Like a Ball)
Sitt med hælene så nært baken som mulig, klem hælene sammen, og hold fast i anklene med hendene. Med knærne like brede som skuldrene, hodet mellom knærne og ryggraden i en tett avrundet stilling, rull sakte tilbake til du når tuppen av skulderbladene, og vipp deretter tilbake for å starte med kontroll. Gjør 6 repetisjoner.
Svane
Ligg med forsiden ned med bena sammen og armene langs sidene. Strekk ut i alle retninger, løft hodet, brystet, armene og bena. Fortsett å forlenge (det er et lite løft), og gå deretter tilbake til start. (Gjør det lettere ved å spre bena til hoftebredde.) Gjør 6 reps.
Svømming
Løft tilbake til Swan-posisjonen, og "fladderspark" armene og bena i en gjensidig bevegelse. Gjør 10–20 sett.
MELLOMMIDDEL
Hundre (se nybegynnertrening)
Rull opp
Ligg på ryggen med armene over hodet, bena sammen og føttene bøyd. Løft armene, hodet, nakken og skuldrene for å rulle opp etter hverandre. Strekk over bena, og hold aktivt avrundingen på ryggen. Rull ned med kontroll. Gjør 6 repetisjoner.
Skulderbro (se nybegynnertrening)
Enkeltbenssirkel
Ligg på ryggen med håndflatene presset inn i matten. Strekk ut det ene benet på matten, foten bøyd, og det andre benet mot taket med låret vendt ut. Sirkel benet mot midtlinjen, og deretter rundt i 5 reps. Vend retningen for ytterligere 5 reps. Gjenta på den andre siden.
Ruller tilbake (se nybegynnertrening)
Stretch med ett ben
Ligg på ryggen med knærne inn i brystet, og krøll opp til tuppene av skulderbladene. Plasser høyre hånd på høyre ankel og venstre hånd på høyre kne, og strekk deretter venstre ben ut på en diagonal. Pust inn mens du trekker det bøyde kneet inn i brystet og strekk ut med det rette beinet. Pust inn igjen mens du bytter ben. Pust ut for å gjenta. Gjør 6–10 sett.
Dobbel benstrekk
Ligg på ryggen med knærne inn i brystet og hendene rundt anklene, og krøl deg deretter opp til tuppene av skulderbladene. Strekk ut armene ved ørene mens du samtidig strekker bena fremover og strekker deg i motsatte retninger. Gå tilbake til start, klem knærne godt. Gjør 6–10 reps.
Ryggstrekk
Sitt høyt med bena utstrakt bredt og armene fremover i skulderhøyde. Før haken mot brystet, og rull deretter nedover ryggraden mens du strekker armene fremover, og hold dem på linje med skuldrene. Stable ryggraden for å gå tilbake til start. Gjør 6 reps.
Sag
Kom deg inn i Spine Stretch-posisjonen, men strekk armene ut til sidene. Vri fra midjen til den ene siden, hold hoftene jevne og nå pinkefingrene mot tærne. Gå tilbake til midten, og gjenta deretter til motsatt side. Gjør 6 reps.
Svane
(se nybegynnertrening)
Se noen av disse øvelsene i aksjon her.
AVANSERT
Hundre (se nybegynnertrening)
Rull opp (se Mellomtrening)
Skulderbro (se nybegynnertrening)
Enkeltsirkel (se Mellomtrening)
Ruller tilbake (se nybegynnertrening)
Strekk med enkelt og dobbel bein (se Mellomtrening)
Ryggstrekk og sag (se Mellomtrening)
Swan Dive
Ligg på magen med bena sammen og hendene plassert ved hodet. Løft magen vekk fra gulvet mens du sender halebeinet mot gulvet. Press gjennom hendene inn i Swan, behold en lang ryggrad og forlenget nakke. Slipp armene rett til siden mens kroppen vipper fremover. Ved å opprettholde bueposisjonen til kroppen, vil bena løftes av matten. Rygg tilbake på lårene, løft brystet, og behold forlengelsen og bueposisjonen til kroppen. Gjenta.
Teaser
Ligg på ryggen med bena sammen og armene over hodet. Krøll overkroppen av matten mens du samtidig løfter bena og kommer i V-posisjon. Rekk armene fremover og bena lange. Senk ryggen til matten, koordiner bevegelsen slik at hodet og hælene lander samtidig. Gjør 3–5 reps.
Svømming (se nybegynnertrening)
Knestående sidespark Kom til en knelende stilling med skuldrene over hoftene og bena litt fra hverandre. Strekk det ene benet ut til din side med den indre kanten av foten presset inn i matten. Før den motsatte hånden til gulvet under skulderen, med den andre hånden bak hodet, løft benet fra matten. Strekk ut benet bak deg, og spark deretter benet forover to ganger og tilbake igjen. Gjør 5 reps. Gjenta på den andre siden.
Sidebøy Sett deg i en plankeposisjon, og før deretter den ene hånden under brystet og rull føttene og kroppen til siden mens du løfter den øverste armen mot taket. Hold pusten, kom tilbake til Plank og gjenta til den andre siden. Gjør 3–5 repetisjoner på begge sider.
Push Ups Fra stående stilling, rull ned, og "gå" hendene dine fremover til en plankeposisjon. Med albuene tilbake, senk ned i en push-up, og trykk deretter opp igjen. "Gå" hendene tilbake mot føttene, og rull deretter opp. Gjør 3 sett med 3 Push Ups.
[Mattesekvenser for hvert nivå: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050016.html ]