Instruksjoner for en Bender Ball

Utviklet av trener Leslee Bender , er den luftfylte Bender Ball ca 9 inches i diameter, omtrent på størrelse med en fotball. I hennes eget treningsprogram , Bender inkorporerer denne ballen inn i en serie av Pilates - avledet øvelser for kjerne styrking . Mens det er bokstavelig talt hundrevis av øvelser du kan gjøre med disse ballene , tre av dem målrette store kjerne muskler grupper : Mage , quadriceps og innsiden av lårene. Du trenger
Yoga eller Pilates matte på
Vis flere instruksjoner
crunches
en

Sitt i midten av matten med knærne bøyd . Plasser føttene flatt på matten , hip avstand fra hverandre .
To

Len bakover på Bender Ball , holde føttene godt plantet på matten . Plassering av ballen avgjør hvor mye bevegelsesområdet du vil gå gjennom i løpet av crunches . Hvis du er en nybegynner , plasserer ballen mellom skulderbladene . For et større utvalg av bevegelse , kan avanserte individer plassere ballen i kurven av sine lavere ryggen .
3

Exhale som du krølle overkroppen . Som du kontraherer magemusklene , tenk navlen går mot ryggraden din . Krøll deg så langt du kan mens du holder ryggen i kontakt med ballen og føttene i kontakt med gulvet .
4

innhalere som du tilbake til startposisjonen. Gjenta sekvensen 10 ganger .
Oblique Crunches
5

Sitt på treningsmatte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet , hip avstand fra hverandre . Plasser hendene på siden av hodet , nær ørene . Plasser din Bender Ball like over baken , i kurven av korsryggen .
6

innhalere som du lener deg tilbake på ballen , holde begge føttene på matten . Så, som du puster ut , krølle overkroppen oppover og skrått til høyre samtidig som du løfter høyre kne . Denne bevegelsen bringer venstre albue mot høyre kne .
7

innhalere som du tilbake til startposisjonen. Pust ut mens du tar overkroppen diagonalt mot venstre og løft venstre kne . Flytt din høyre albue mot venstre kne . Gjenta 10 ganger . Denne øvelsen fungerer de skrå musklene som ligger på sidene av magen .
Frog Kicks
8

Lå flatt på ryggen på din yoga matte og plassere Bender Ball mellom føttene .
9

Engasjer magemusklene slik at korsryggen er i kontakt med matten . Holde disse musklene engasjert gjennom hele øvelsen . Ikke la korsryggen å bue .
10

Rett bena og løft dem rett over hoftene . Sakte bøye og rette bena . Som du rette bena , du jobber quadriceps . For å holde ballen fra å skli , stadig presse ballen med føttene . Dette klemme handlingen aktiverer din adductor musklene , som ligger i på innsiden av lårene . Utfør 10 repetisjoner , inhaling som du bøye knærne og exhaling som du rette dem .


[Instruksjoner for en Bender Ball: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004000369.html ]