Pilates-instruktørtips for en sterkere og sunnere nakke

"Vi vet at stress er en prediktor for smerte, og vi vet at det kan være kjedelig og ubehagelig å holde seg i en stilling for lenge," sier Cara Reeser, en pilatesinstruktør fra New York City. "Vi vet også at bevegelse og styrke, spesielt i nakken, virkelig kan hjelpe med smertefulle symptomer."

Treningsverdenen sender ut blandede meldinger om halsen. I den ene ytterligheten er det kroppsbyggere hvis overutviklede nakkemuskler ligner de oppblåsbare nakkeputene som brukes av hyppige flygere. På den andre siden er det forsiktighet rundt de "skjøre" halsene våre, som om disse musklene ikke bærer det tilsvarende en bowlingkule på ti pund hele dagen.

Hva er riktig tilnærming? Ifølge Reeser, "Halsen er full av muskler, leddbånd og sener som er superkraftige og er ment å løfte og flytte hodet rundt i verden. Så la oss ikke være redde for å bruke dem, og bruke dem i alle retninger.»

Hun peker på kjøring, som krever å bevege hodet i alle retninger for å se hva som er i blindsonene våre, som et eksempel på en daglig aktivitet som er avhengig av en sterk, sunn og fleksibel nakke.

Reeser underviser i workshops for Pilates-instruktører om cervicalcolumna, og har laget en Pilates Mat-inspirert treningsøkt for å lære riktig nakkemekanikk. Det er like verdifullt for yogier. Altfor ofte, når vi beveger hodet under kjente øvelser som en ab-curl eller Cobra-positur, glir vi hodet fremover i stedet for å lede fra kronen.

Det er nyttig å bare ha en følelse av hvor kronen på hodet er i rommet, i alle posisjoner, fra stående til sittende til alle fire til liggende på ryggen. Reeser foreslår å bare trykke på kronen på hodet for å bli mer bevisst. Hvis du er tåkete på kronen på hodet, tenk på den delen av hodet som ville være omkranset av en krone. Bare det å merke seg hvor kronen i rommet er til forskjellige tider av dagen, vil bidra til å holde hodet i god justering med ryggraden og i sin tur redusere belastningen på nakken.

Treningsproffer er glad i bilder som å forestille seg hodet ditt som en ballong som flyter over ryggraden. Reeser går videre, og antyder at hodet kan betraktes som de første ryggvirvlene i ryggraden, snarere enn atlaset, eller de faktiske første ryggvirvlene som hodeskallen sitter på.

Reesers forslag vil fungere for alle typer flyttere, ikke bare Pilates-utøvere eller yogier. "Målet mitt med disse treningsøktene er at de kan gjøres daglig, helt eller delvis, som en daglig vedlikeholdspause for nakke og skulder," forklarer hun.

Bearbeide nakken med fleksjon og ekstensjon

Når du bøyer (bøyer) ryggraden, skal hodet snurre fremover, men gli bakover. Dette er det motsatte av fremre hodestilling. Når du løfter hodet fra gulvet fra liggende stilling eller begynner å rulle ned fra stående, kan du forestille deg at det er et par korte gummibånd som strekker seg vertikalt ved bunnen av hodeskallen. Når du løfter hodet fra gulvet eller nikker hodet fremover i sittende eller stående eller alle fire posisjon, strekker de båndene (nakkemusklene) seg.

Å jobbe på denne måten kan føles hardt i begynnelsen, og nakken kan føles trett eller til og med sår. Hold deg til det. Som Reeser sier, "Du kan egentlig ikke bevege hodet med magen. Det er greit å føle at musklene jobber, til og med å være sår.»

Prøv følgende kjente øvelser med en ny bevissthet om hodet i rommet. Du kan bli overrasket over hvordan et subtilt skifte kan få deg til å tenke (og føle) annerledes om nakken din.

1. De hundre:Ligg på ryggen med bena bøyd og føttene flate, armene ved siden av deg. Flyt hodet fra gulvet akkurat nok til å skyve et papirark under. Nikk så hodet fremover (Resser kaller dette kapitalfleksjon). Deretter bøyer du nakken, og løft og bøy brystryggraden til en ab-krøll (kjent som startposisjonen til Hundre). Senk i revers.
2. Roll Up Prep:Ligg på ryggen med bena utstrakt og føttene bøyd, legg et brettet håndkle (den lange veien) under hodet. Ta tak i kantene på håndkleet med hendene og bøy albuene. Gjenta de fire trinnene (hodeløft, hodenikk, nakkebøyning, brystryggradsfleks), mens du ser på de bøyde føttene dine. Du kan også gjøre den samme bevegelsen uten håndkleet.
3. Katt/ku-positur:Fra en firkantet stilling (alle fire) trener du de samme fire trinnene som du krøller deg inn i katten:spiral kronen, bøy halsryggraden, rund brystbenet og bøy ryggraden. Pass på at du ikke mister hodet ut av justering med ryggraden eller bly med halsen. Snu nå bevegelsen og øv på samme spinning eller spiraling av kronen på hodet når du går inn i ekstensjon, eller ku-positur.
4. Ryggraden strekker seg fremover:Sitt med bena forlenget. Ta tak i det brettede håndkleet med armene utstrakt i skulderhøyde. Nå kronen på hodet mot håndkleet:kronespiraler, cervikal ryggrad følger, brystbensrunder og ryggradsrunder. Å nå kronen på hodet mot håndkleet vil oppmuntre til god justering med ryggraden.

I liggende stilling, motstå trangen til å flate ut den naturlige lordotiske kurven til cervikal ryggraden. Reeser foreslår å rulle et håndkle den lange veien og plassere det horisontalt under nakkekurven i liggende øvelser som Bridge, Ab Series eller Roll Over, for å "ære det negative rommet i livmorhalskurven."

Hvis du synes at du skyver nakken inn i håndkleet mens du løfter hodet i en magekrøll eller hoftene fra gulvet i Bridge, rygg av. Håndkleet vil gi tilbakemelding og lære deg å være oppmerksom på og opprettholde den naturlige kurven i nakken. Etter en liten stund trenger du det ikke.

Fortell oss hvordan disse praksisene fungerer for deg i kommentarene nedenfor.

[Pilates-instruktørtips for en sterkere og sunnere nakke: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050000.html ]