Balanser hoftebøyere og magemuskler med Pilates

Hvis du tar pilatestimer eller treningstimer, du hører kanskje setningen, "Hold deg unna hoftebøyerne." Hoftebøyerne er en gruppe muskler mot forsiden av hoften. Deres hovedrolle er å bidra til å bringe lår og kropp nærmere hverandre, si, for eksempel, når du beveger benet og kneet opp mot kroppen.

Teknisk sett, hoftebøyerne inkluderer iliacus, psoas major, pectineus, rectus femoris, og sartorius muskler. Av gruppen, iliacus og psoas, som fester bekkenet til lårbenet (lårbenet) og korsryggen (nedre) er nok de viktigste. Samlet sett, selv om, alle disse musklene spiller en viktig rolle. Du bruker dem i mange daglige aktiviteter, inkludert gange, gå opp, og bøyer seg.

Hvordan hoftebøyere overtar ab-trening

Åpenbart, du trenger hoftebøyerne. Men du trenger dem vanligvis ikke så mye som du bruker dem i mageøvelser. Når du målretter mot magen, du utfører øvelser som reduserer avstanden mellom låret og bagasjerommet – tenk på sit-ups, roll-ups, og benløft. Hoftebøyerne er en sterk gruppe muskler, og de prøver å ta over—så du ender opp med å trene hoftebøyerne mer enn magemusklene.

Et perfekt eksempel er den typen sit-up hvor du legger føttene under noe som holder dem nede og deretter gjør en haug med sit-ups med en nesten flat rygg. De fungerer for det meste hoftebøyerne dine. Folk som driver med Pilates løper samme risiko med de mange bøyningsøvelsene de gjør.

Tegn på sterke hoftebøyere og svake magemuskler

Korsryggsmerter og sårhet i lyskeområdet kan være tegn på at du er svak i magen og overbruker hoftebøyerne. En annen ledetråd er ikke å kunne holde føttene og bena nede når du sitter opp eller ruller deg. opp. Det som skjer er at magemusklene ikke er sterke nok til å gjøre sin opp-og-over sammentrekning, så for at bagasjerommet og låret skal komme nærmere hverandre, hoftebøyerne tar over, og føttene flyr opp.

Baksiden av hoftefleksjon er en hofteforlengelse, som oppstår når du øker vinkelen mellom låret og forsiden av bekkenet. Et godt eksempel er når du flytter beinet bakover. Din gluteus maximus (aka rumpemusklene) og hamstrings er primære muskler for hofteforlengelse. Det er viktig for at musklene for hoftefleksjon og hofteekstensjon jobber sammen på en balansert måte, og mange mennesker har svake eller stramme hofteekstensorer.

Hvordan komme seg ut av hoftebøyerne

Dette er ikke alltid enkelt. Mange mennesker må hele tiden jobbe med å ikke engasjere hoftebøyerne. For en ting, du kan egentlig ikke la hoftebøyerne være helt ute av de fleste mageøvelser – de er fortsatt en viktig del av bildet. Tanken er å bli vane med å involvere magemusklene så mye du kan for å forhindre at hoftebøyerne tar over.

Din første forsvarslinje er alltid bevissthet. Når du gjør pilates eller annet ab-fokusert arbeid, legg oppmerksomheten på magemusklene. Disse grunnleggende pilatesøvelsene kan øke bevisstheten og legge grunnlaget for magestyrke og kroppsmekanikk som balanserer bruk av mage- og hoftebøyer.

• Knefold :I denne øvelsen, magemusklene stabiliserer bekkenet, slik at du kan føle subtilitetene til hoftebøyerne på jobb. Prøv å holde store muskler, som quadriceps på låret, ut av øvelsen så mye som mulig.
• Brystløft :Denne øvelsen engasjerer alle magemuskler, men det føles mer som en øvre mageøvelse. Stabiliser bekkenet i en nøytral stilling og beveg bare overkroppen isolert. Hoftene og bena skal stå stille og ikke gripe. Hvis hoftebøyerne begynner å bli overinvolvert, du kan ha en følelse av at knærne vil trekke seg mot brystet eller tetthet i lysken og låret.
• Støttet tilbakerulling :Denne øvelsen inviterer til en dyp abdominal scoop. Når du ruller tilbake, du kan fornemme et punkt hvor hoftebøyerne ønsker å ta tak i bevegelsen. Du kan kjenne det ved folden på låret. Mens du ruller ned, prøv å fokusere på å rulle ned og kontrollere magen. Tenk på å få litt plass mellom toppen av låret og nedre magemuskler.
• The Hundred endret :Hele hundre krever at bena skal strekkes ut, noe hoftebøyerne ofte ser på som en oppfordring til overhandling. Utføre hundre i en modifisert posisjon med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, eller ben i bordplaten, kan hjelpe deg med å fokusere på å bruke magen.

Et ord fra Verywell

Mens du jobber med å øke bevisstheten din om forholdet mellom magen og hoftebøyerne, du vil oppdage at det er gjensidighet når det gjelder ett sett med muskler som stabiliserer stammen eller bekkenet mens det andre settet beveger seg. Det du ønsker å oppnå er en muskelbalanse, bedre funksjonalitet, og til slutt flere valg om hvordan du beveger deg.

[Balanser hoftebøyere og magemuskler med Pilates: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004037826.html ]