Hvordan frigjøre stramme Psoas-muskler

Psoas-muskelen er en av de viktigste musklene i menneskekroppen. Den ligger dypt inne i kjernen og er festet til ryggraden og hoften. Uten psoas, hverdagsbevegelser som å gå ville ikke være mulig, siden det er den eneste muskelen som forbinder ryggraden til bena. I tillegg til å bøye hoften, denne dype kjernemuskelen jobber for å stabilisere ryggraden og regulere pusten.

Psoas kan bli stram som følge av belastning eller overforbruk, som resulterer i smerter i korsryggen og bena. En stram psoas-muskel er vanligvis et biprodukt av for mye sittende eller overforbruk fra gange eller fysisk aktivitet som løping, sykling, og til og med situps.

Forkjempere for Pilates vil attestere at en sterk kjerne er integrert i den optimale funksjonen til psoas-muskelen. Pilatesøvelser kan gi frigjøring siden de legger vekt på kjerneengasjement og dyp pusting for å fremme stabiliteten i kroppen.

Pilateskurs for nybegynnere

Psoas muskelgruppen

Psoas er en del av iliopsoas muskulotendinøse enhet, som er kjent som iliopsoas-muskelen. Den består av psoas major, psoas minor, og iliacus, som jobber sammen for å bøye og rotere lårbeinet. Som en stor muskel lokalisert i lumbalområdet av ryggraden, psoas er den eneste muskelen som forbinder ryggraden med bena. Den festes i bunnen av brystryggraden (T12) og langs korsryggen (gjennom L4), går gjennom bekkenet og over hofteleddet, og kobles på toppen av lårbeinet (femur).

Psoas major regnes som en hoftebøyer siden den hadde benet nærmere overkroppen. Dette betyr at du bruker psoas når du går, løping, eller utføre en aktivitet som bøyer hoften. Psoas minor er en mindre muskel som løper langs toppen av psoas for å bøye overkroppen fremover.

Psoas hjelper også med sidebøy siden den fungerer ved eksentrisk sammentrekning, som er når en muskel forlenges med anstrengelse i stedet for forkortes. I motsetning til overflatemuskler som en biceps eller quad, psoas-muskelen er ikke synlig på utsiden av kroppen og kan ikke bøyes. Det er egentlig en dyp kjernemuskel som er avgjørende for hvordan over- og underkroppen beveger seg og fungerer sammen.

Hva er så viktig med Psoas-muskelen?

Hvordan en stram Psoas føles

En stram psoas er ofte assosiert med smerter i korsryggen. Hvis psoas-muskelen din er stram, du kan finne ut at du har kompensert ved å bøye ryggen.

Når en psoas-muskel er forkortet og svekket, blir det vanskeligere å bøye hoften. Psoas beveger seg over hodet på lårbenet i hofteskålen og blir begrenset ved overforbruk, som begrenser hoftemobiliteten. Som et resultat, ubehag, smerte, og smerter foran i hofteskålen er også symptomer på strammede psoas-muskler i L4-regionen. Dette kan påvirke din evne til å gå opp en trapp, gå oppover, stå opp fra å sitte, eller reise seg fra liggende.

I øvre psoas, anspenthet og kortpustethet er ofte et symptom på tetthet. Membranen kobles til T12 i bunnen av brystryggraden, forårsaker en begrensning i magen og begrensning av pusten. Ikke bare er psoas en dyp kjernemuskel (og en pilates-muskel), men det er også knyttet til sentralnervesystemet

Bekken- og SI-leddforbindelsen

Psoasen blir stram når den må kompensere for overstrakte eller avrevne leddbånd som følge av dysfunksjon i sacroiliac (SI) ledd, som kobler ryggraden til bekkenet.

Biomekaniske beskrivelser av psoas klassifiserer psoas som en hoftebøyer. Men Liz Koch, forfatter av "The Psoas Book and Core Awareness:Enhancing Yoga, Pilates, Trening, og dans , " mener at psoas er nøytral siden den bokstavelig talt vokser ut av ryggraden. Hun sier at det er mer som en budbringer av midtlinjen enn en hoftebøyer.

Koch, som har undersøkt, undervisning, og skrevet om psoas i over 30 år, sier at bekkenstabilitet og nøytralitet handler mer om balanse mer enn noe annet. Problemer med psoas kan signalisere ubalanse i SI-leddet eller bekkenet. For eksempel, hvis bekkenet ditt beveger seg med benet i stedet for fra kjernen, du vil sannsynligvis utvikle stramme psoas. Over tid, denne statiske, unaturlig bevegelsesmønster får psoas til å miste sin smidige dynamiske oppførsel når den begynner å krympe og skape spenning.

Pilates lærer hvordan du utfører øvelser fra kjernen eller midtlinjen, som kan hjelpe deg å opprettholde funksjonen til hoften fra kjernen kontra beinet. Med andre ord, du kan ikke nærme deg kroppens bevegelser forutsatt at ryggraden er statisk og bena er det som beveger kroppen. I henhold til Pilates-metoden, Bevegelse bør komme fra kjernen.

Mange mennesker henvender seg til Pilates for å rehabilitere fra skade på SI-leddet. Å jobbe med magen og musklene rundt bekkenet vil bidra til å restabilisere leddet under restitusjon.

De fleste psoas-problemene stammer fra sakroiliakaledd (SI) som er overstrukket eller leddbånd som er revet, som til slutt forkorter og svekker psoas-musklene.

10 grunner til at du bør starte en pilates-praksis

Hvordan frigjøre en stram Psoas-muskel

Pilates instruerer at ryggraden ikke er statisk og bevegelsen bør forenkles fra kjernen. Engasjement av kjernen krever øvelse, men er nøkkelen til å utvikle torso- og hoftestabilitet. Dette kan bidra til å holde psoasen sterk og forlenget siden muskelen er involvert i kjernefunksjonen.

Å utføre øvelser med en sterk kjerne kan tillate at hver bevegelse føles lettere og mindre tvunget. Koch sier at i stedet for å motstå tyngdekraften, du kan jobbe med det og føle deg støttet og løftet når du engasjerer kjernen din. Tilhengere av Pilates sier at bevegelse fra kjernen dyrker mer nåde, letthet, og smidighet i hverdagen, som sannsynligvis er grunnen til at metoden lenge har appellert til dansere.

I likhet med yoga, Pilates fokuserer på muskulært engasjement, Justering, og pust. Selv om pilatesøvelser er forskjellige fra yogastillinger, det er en viss overlapping mellom læren til de to modalitetene. Følgende pilates- og yogaøvelser kan bidra til å frigjøre psoas-muskelen og lette dyp diafragmatisk pusting for å berolige nervesystemet.

• Psoas Stretch: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet. Før det ene kneet mot brystet og forleng det andre benet langt. Prøv å unngå å overlappe korsryggen.
• Båtstilling: Fra en sittende stilling ta begge føttene til gulvet og plasser hendene på hamstrings mens du løfter leggen, holde knærne bøyd. Rett ut bena for å danne en V-form når du strekker armene ut foran deg. Prøv å opprettholde en høy og oppreist ryggrad.
• Modifisert portstilling: Fra hender og knær, strekk det ene benet ut til siden og vri tærne litt inn for å presse godt inn i ytterkanten av foten. Sykle gjennom noen runder med mini Cat-Cow-strekk ved å forlenge og bøye ryggraden – i likhet med bekkentilt – for å trene psoas-muskelen.
• Pyramidestilling: Fra Downward Dog, gå en fot frem mellom hendene og hopp den bakerste foten litt inn slik at du kan snu de bakre tærne inn og presse godt inn i ytterkanten av foten. Myk opp knærne og brett overkroppen fremover.
• Trestilling: Fra Mountain Pose, flytt vekten inn i den ene foten og før sålen på den andre foten til innsiden av leggen eller innerlåret. Hold hendene på hoftene, bringe dem sammen foran brystet, eller strekk armene over hodet.
• Konstruktiv hvile: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet. Hvil armene dine der det er behagelig – enten ved sidene eller utover. Du kan også bøye albuene. Valgfritt:strekk ut ett ben langt om gangen. Koch sier at en av de beste måtene å frigjøre de beste psoasene på er konstruktiv hvile. Hun sier det er en stilling det handler mer om å være enn det er gjør . Konstruktiv hvile lar psoas og korsryggen løsne, som regulerer sentralnervesystemet.

I følge Koch, når det kommer til trening og stramme psoas-muskler, det er ikke hva du gjør men hvordan du gjør det, som kan, i sin tur, påvirke hvordan du beveger deg. Hvis din intensjon er å slappe av psoas, du vil sannsynligvis flytte fra et sted med letthet og letthet i stedet for stramhet og stivhet.

Hvorfor Pilates fungerer og hvordan du kan bruke det for å komme i god form

[Hvordan frigjøre stramme Psoas-muskler: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004037862.html ]