coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsStyrketrening uten bulk
En ting jeg ofte hører fra klienter er at de ikke ønsker å bli for store. De vil ikke se store ut som de kroppsbyggerne i magasinene. Kanskje du har samme bekymring.
Du vil ikke se ut som en profesjonell kroppsbygger.
Det er ikke din stil. Det mange ikke er klar over er mengden dedikasjon, hardt arbeid og konsistens over lang tid som det tar å nå det nivået av muskelstyrke.
Det er ikke lett å bygge en stor mengde muskelmasse. Alle kan bulke og bli store og fete, men å være stor og muskuløs, med noen årer og magemuskler er et helt annet nivå av dedikasjon.
Hvis du ikke vil ha det utseendet, får du det ikke ved en tilfeldighet. Du får det ikke ved å ta noen harde treningsøkter i et par måneder og drikke noen proteinshakes.
Hva slags program bør du følge for å bli sterkere uten å legge til masse?
Anbefalinger for styrketrening
For å få styrke uten å bli klumpete, vil du holde volumet på undersiden. Det nøyaktige antallet vil variere fra person til person, men generelt vil du holde deg til et sett/repetanseområde som tre eller fire sett med fire til seks repetisjoner.
Hvert treningsprogram vil legge til litt muskler, men du kan bestemme hvor mye ved å velge riktig mengde volum. Treningsvolumet ditt er mengden sett og repetisjoner du utfører for hver øvelse. Du trenger ikke å gjøre massevis av reps for å få styrke. Faktisk ville det være kontraproduktivt å gjøre det. For målet ditt om styrke uten å legge til bulk, hold mesteparten av løftene på den nedre enden av volumspekteret.
Jeg kommer ikke til å anbefale et spesifikt program her, men jeg vil gi deg noen anbefalinger som vil hjelpe deg å få styrke uten å legge til bulk.
Treningsvalg
Utfør noen variasjoner av knebøy, press, trekk fra gulvet, pullups, dips og fyll ut resten med de løftene du liker for å jobbe med de områdene du ønsker å forbedre.
Hold deg til reps mellom 4-6 for de fleste løft. Hvis målet ditt er ren styrke, må du blande inn litt lavere repetisjonsarbeid på knebøy, markløft, benkpress og overheadpress.
Du trenger ikke noen fancy komplisert rutine laget for profesjonelle kroppsbyggere eller styrkeløftere. Gjør noen grunnleggende løft, bli sterkere i dem og bytt det med noen få ukers mellomrom for variasjon og for å holde det gøy.
Diett for styrke uten bulk
Når du prøver å få styrke uten å legge til størrelse, trenger du nok kalorier for å gi kroppen den riktige mengden drivstoff, men ikke så mange som gir ekstra bulk til rammen. Du må finne det beste stedet hvor du kan opprettholde din nåværende kroppsvekt og fortsatt bli sterkere.
Det er mange guider på nettet som kan hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde kroppsvekten. Etter min erfaring er den beste måten å spore ernæringen din i en uke. Vær nøye. Skriv ned hver drink, hver snack. På slutten av uken legger du sammen tallene og tar gjennomsnittet for hver dag. Hvis det er en normal uke med å spise for deg der du ikke går opp eller ned i vekt, vil det være antall kalorier du vedlikeholder per dag.
Generelt vil du spise for det meste hel mat med rikelig med essensielle næringsstoffer. Kroppen din trenger essensielle aminosyrer, essensielle fettsyrer, vitaminer, mineraler og vann. Du vet hva som gir deg energi og hva som tapper deg. Det er ingen grunn til å være perfekt med kostholdet ditt, men sikte på 90/10 av god mat som gir deg energi kontra junky mat som er vanskeligere for kroppen å behandle og som ikke tilfører mye næringsverdi.
Hvis du går opp i vekt, må du spise mindre. Det er enkelt, men det er nesten alltid svaret. Hvis du ikke aner hvor mange kalorier du inntar, er det en god idé å følge kostholdet ditt i minst en uke for å få bedre kontroll på tallene dine.
Anbefalinger for kardio
I tillegg til din styrketreningsrutine og ernæringsplan, må du også inkludere litt kardiovaskulær trening i treningsopplegget ditt.
Jeg anbefaler en daglig spasertur til alle mine klienter. Det er minimum. Utover det avhenger det av dine spesifikke mål, men la oss anta at du ønsker å være sterk, slank og passe. Det er så mange alternativer med kondisjonstrening at det kan virke overveldende. Bør du trene steady-state cardio for lange avstander eller høyintensiv intervalltrening i korte perioder?
Relaterte produkter
XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip håndtak SAHB
UFG $56,99
Gronk Wall Mount Multi-Grip Pull up Bar
Gronk Fitness $185,00
Gronk takmontert multi-grip hakestang
Gronk Fitness $175,00
Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar
Gronk Fitness $258,99
XM Fitness Black Steel Swiss Bar vinklet
XM Fitness $149,99
Xtreme Monkey Mens løftestang 1500lbs bar
UFG $350,00
XM Fitness Olympic Bar 79in
XM Fitness $343,99
Fit 505 Push Up Bars
UFG $13,99
Gronk Fitness FID kommersiell benk
Gronk Fitness $518,00
Fit505 Deluxe Double Ab Wheel
UFG $22,99Svaret er begge deler.
Hver form for cardio har unike fordeler. Ingen måte er best for alle. Det jeg liker å gjøre er å velge ut to apparater for kondisjonstrening. For eksempel en roer og en airdyne-sykkel.
For roeren kan du trene steady-state cardio for lengre tid og distanse, og med airdyne vil du utføre intervaller for en mye kortere cardio-trening. Begge alternativene er flotte og gir en annen respons i kroppen.
Lang, langsom cardio er flott for hjerte, lunger, organer, stressavlastning og generell helse. Det er også lett for leddene. Høyintensive intervaller er flotte for å øke fettforbrenningsmekanismene, forbedre atletisk ytelse og gjennomføres raskt.
Som en generell regel, ikke gå overbord med høyintensiv intervalltrening. (HIIT) En eller to ganger i uken er nok. De andre dagene kan du trene så mye cardio du vil så lenge det ikke forstyrrer styrkeøkningen.
Noen liker å trene ekstra cardio for å gjøre opp for noen ekstra kalorier i helgen. Det er ikke noe galt med den tilnærmingen, men du legger bare til mer tid til treningsøktene dine. Hvis du har kort tid, kan det være lurt å revurdere kostholdsvanene dine.
Sett det i bruk!
Hvis målet ditt er å få styrke uten å bli klumpete, har du nå en plan. Hold volumet lavt når du løfter, spor kaloriene dine og oppretthold riktig antall for å holde kroppsvekten den samme og utfør noen dager med cardio hver uke.
Hold det enkelt og hold deg konsekvent.
Over tid vil du nå målene dine!
Hvis du er klar til å ta de neste trinnene i treningsreisen din, kontakt ekspertene hos G&G Fitness Equipment i dag, bruk chat-funksjonen nederst til høyre i dette vinduet for å koble direkte til en G&G-ekspert, eller stopp inn i et G&G Fitness Equipment showroom og la oss vise deg hvorfor vi er den beste spesialforhandleren av treningsutstyr i nordøst.
Om forfatteren
Jim White er en frilansbidragsyter for G&G fitness. Han er også personlig trener og eier av Strength Essentials716. Han elsker å hjelpe mennesker med å bygge styrke for livet. Når han ikke skriver eller trener klienter, elsker han å gå tur og hyle på månen. Han har en naturlig evne til å se et stort potensial i deg, selv om du ikke kan se det i deg selv. Jim liker også lange turer på stranden og klassiske romaner. Finn ut mer på strengthessentials716.com
Hvorfor velge G&G treningsutstyr
[Styrketrening uten bulk: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004049893.html ]