Øvelser for å styrke Foot Eversion

To leggen muskler - det peroneus longus og peroneus Brevis - vrenge foten ved ankelen , skiftende din foten lateralt bort fra kroppens midtlinje . De samme musklene stabil yttersiden av ankelen din og hjelpe deg å opprettholde balansen når du er der ute gjør hva du liker - det gjelder vandring , ballett , step aerobics eller sandvolleyball. Utføre enkle øvelser tre ganger i uken på alternative dager for å holde evertors sterk og fullt funksjonell . Viktigheten
p Hvis du selv mildly aktive , sterke evertors spille en nøkkelrolle i å holde ankelen stabil ; de ofte kontrollere, i stedet for å sette i gang , bevegelse . Hvis du er involvert i idrett og aktiviteter som krever ekstrem ankel stabilitet, peroneus longus og peroneus brevis jobbe overtid med andre musklene i leggen for å hindre at ankelen din fra å gi måte . Styrke og stabilitet i og rundt ankel leddene holde gangart glatt og bidra til å forhindre ankelskader som er forbundet med løping , hopping , svingbar og trene på ujevnt underlag .
Eksempler
< p > Arbeid dine evertors isometrically - med ingen bevegelse i ankelen - mens du står i en åpen dørkarmen . Trykk på utsiden av den ene foten fast mot dørkarmen og hold i to til tre sekunder . Gjenta 10 til 15 ganger på hver fot . Eller ta en moderat nivå motstand band og sitte på en fast stol med føttene sammen foran deg . Knyt båndet rundt begge føttene , noe som gjør det lunt. Med hælene på gulvet , trykke din forpotene utover mot bandet for to teller og deretter gå tilbake for to teller . Gjenta 10 til 15 ganger . Til slutt , fra en stående posisjon , skifte til ytterkantene av føttene og gå rundt i rommet i 30 til 60 sekunder . Ta en 30 - sekunders pause og gjenta to eller tre ganger .
Før og etter

Før du arbeider dine evertors , gjøre en generell oppvarming for å øke muskel - vev temperatur og øke blodtilførselen til leggene . Mars eller jogge i stedet for fem minutter . Følg med et sett av langsomme ankel sirkler , roterer hver fot med klokken 10 til 15 ganger . Gjenta i mot klokka . Etter trening dine evertors , strekke dem lett å bevare fleksibiliteten og forhindre sårhet . Sitt i en fast stol med høyre fot krysset over venstre lår . Ta tak i høyre forfot , trekke det mot deg og forsiktig rotere det slik at fotsålen ansikter brystet . Når du føler deg lett spenning langs utsiden av ankelen din , hold stillingen i inntil 30 sekunder . Gjenta opptil fire ganger og deretter bytte føtter .
Påminnelser og Hensyn

Når du arbeider dine evertors , husk noen sikkerhetsregler . Isometriske øvelser føre til en akutt økning i blodtrykket, noe som kan være farlig hvis du har en historie med høyt blodtrykk eller hjerteproblemer. Sjekk din motstand band før hver bruk ; hvis du oppdager frynsete kanter , små kutt, hakk eller tynne , misfargede områder , kast bandet og kjøpe en ny. Hvis du har skadet ankelen i det siste , snakke med din lege eller fysioterapeut om det er tilrådelig av spesifikke øvelser og hold deg til din rehab tidsplan for å hindre ny skade.


[Øvelser for å styrke Foot Eversion: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004032237.html ]