Hvor lenge bør en Powerlifting Workout Ta

? Styrkeløft treningsøktene er beryktet for å være mye lengre enn en gjennomsnittlig muskulær utholdenhet eller bodybuilding økter . Når styrkeløft , er målet ditt å løfte nær maksimale vekter for et lavt antall repetisjoner , noe som betyr at du trenger å være uthvilt før hvert sett . Dette kan føre til mange sitter rundt , venter på din tildelte hvile tid å fullføre. Du kan gjøre tilpasninger , men å gjøre treningsøktene litt kortere . Hvile mellom settene

Hovedproblemet som gjør styrkeløft treningsøkter ta mer tid enn bare en generell vekter rutine er hvor mye tid du hvile i mellom settene . Ifølge American Council on Exercise , hvis du trener for muskulær utholdenhet , du skal bare hvile rundt 30 sekunder mellom settene , og hvis mål er muskelvekst , hvile i 30 til 90 sekunder mellom settene . For styrke, men anbefaler de mellom to og fem minutter med hvile mellom settene . Når du løfter tunge vekter , bruker kroppen din adenosin trifosfat som den viktigste energisystemet . Dette gir bare deg nok energi for noen sekunder av maksimal innsats arbeid og tar minst to minutter å fylle , ifølge Lee Brown av National Strength and Conditioning Association .
Antall sett

lengde på styrkeløft trening avhenger også av hvor mange øvelser du utfører . De fleste treningsøktene vil starte med en hovedheisen , som regel enten en konkurranse heis - knebøy, markløft eller benkpress - eller en variant av disse , for eksempel boks knebøy , stanset knebøy, underskudd markløft , benkpress fra pinner eller styre presser. Hvor mange totalt sett du gjøre avhenger av din spesifikke program . I et konjugat sesjon , for eksempel , du bare utføre en maksimal satt på hoved trening , noe som betyr at du vil ikke ha mange lange hvileperioder , som hver tidligere sett utføres med lettere vekter . En knebøy spesialisering rutine som Smolov , på den annen side , har flere topp sett av dine viktigste øvelsen , inkludert en dag per uke hvor du utføre 10 sett med tre reps på 85 prosent av single- repetisjon maks , for disse, kan du trenger opp til fire eller fem minutter hvile mellom hvert sett .
periodisering Variabler

periodisering innebærer endring av treningsopplegg på månedlig basis og varierende dine intensitetsnivåer . En typisk blokk perioidization rutine innebærer fire uker med lys opphopning arbeid , fire uker med tyngre trening og en avsluttende to til tre uker med maksimal trening . Under opphopning blokk , vektene er lettere og sett og reps er høyere , noe som betyr at du bare trenger ett til to minutter mellom settene . I den andre blokken løfte deg litt tyngre , men fortsatt ikke på maks , så det skal ta to til tre minutter , det er bare i de siste ukene hvor du trenger en full fem minutter hvile mellom settene
< . br > arkiv Hensyn

rekke øvelser du utfører i hver sesjon spiller en rolle , også. Hvis du utfører flere maksimal sett , kan du bare ønsker å gjøre en eller to ekstra øvelser i hver økt . En knebøy trening , for eksempel , kan bare være knebøy , deretter to eller tre sett hver av barbell lunges og vektet situps . Hvis du bare skal utføre en maksimal sett , skjønt, kan du inkludere flere tilbehørs øvelser . Når presset på for tiden , justere treningen etter tidsplanen ved å kutte ned på dine topp sett og kun inkludert et minimum av tilbehørs øvelser . En annen metode for å påskynde treningsøktene uten negativt påvirker ytelsen er å supersett øvelser . Med en markløft trening , for eksempel, ville du utføre dine foreskrevne sett for markløft , deretter utføre dine tilbehørs bevegelser rygg mot rygg i en mini krets , bare hvile når du har fullført alle øvelsene .



[Hvor lenge bør en Powerlifting Workout Ta: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004006587.html ]