Full -Body Workout å legge Størrelse

Full -body trening er en svært effektiv måte å få muskel størrelse og styrke . I sin bok " Huge in a Hurry , " styrke trener Chad Waterbury skriver at dette er fordi på en full-body trening rutine du trener hver muskelgruppe oftere enn på en delt rutine . For optimale resultater , holde økter grunnleggende og tar sikte på å gå videre hver økt . De Øvelser

holde full-body workouts enkel - to overkropp og to underkroppen øvelser hver økt er rikelig . Gjør disse øvelsene multi - joint som bruker vektstenger, manualer eller kroppsvekt . Utfør et lavere kroppen push, der du skyver vekk fra bakken for å jobbe quads , og en lavere kroppen pull hvor du trekker en vekt mot deg for å treffe dine setemuskler og hamstrings . Legg en overkroppen push, der du presser en vekt bort fra deg , og overkroppen pull , hvor du trekker en vekt mot deg . Velg tilbake knebøy eller foran knebøy for lavere kroppen presser , rett stang eller trap- bar markløft for lavere kroppen trekker, pullups eller dumbbell rader for overkroppen trekker og benkpress eller dips for overkroppen presser , råder trener Stuart McRobert i " Brawn . " Ved å plukke en øvelse fra hver kategori , treffer du alle de store muskelgruppene .
sett og reps

sett med seks til 12 repetisjoner er mest effektivt for å bygge muskelstørrelse . Utfør 02:58 lette WarmUp sett for hver øvelse , deretter 04:57 sett med seks til 12 repetisjoner med en vekt som gjør at du kommer til muskel trøtthet på de siste ett eller to representanter . Hvis du kan fullføre alle 12 reps lett du trenger å gå tyngre , og hvis du ikke kan få minst seks du trenger å senke vekten .
Progresjoner

musklene trenger å være konstant utfordret for å vokse . Øke vekten du løfte eller antall reps per sett er den enkleste form for progresjon . Hvis du benk trykket 135 pounds for fire sett med åtte reps sist trening , satse på fire sett med ni eller fem sett med åtte , eller feste med fire sett med åtte , men øker vekten til 140 pounds . Alternativt anbefaler Waterbury sikte på et totalt antall reps og satser på å få det i så få sett som mulig . Med 135 -kilos benkpress som et eksempel kan du få 40 representanter i seks sett én uke , så tar sikte på å få 40 representanter i fem sett den neste uken .
Hensyn

Hvile er viktig - uten tid til å gjenopprette musklene ikke vil vokse , så ta en eller to dager fri mellom treningsøktene . Du trenger også nok kalorier , protein og karbohydrater for å støtte vekst , så øke kaloriinntaket og spise mer carb - og proteinrik mat som brun ris , havregryn , frukt , kylling , mager biff og cottage cheese . Mål å få 1/4 til 1/2 pund per uke for å få muskler uten å legge fett . Du kan endre øvelser rundt hvis du føler fremgang begynner å stagnere , men hold deg til de fire- trening mal . Et alternativ trening utvalget kunne være lunges, stiv - legged markløft, close- grep chinups og skråning dumbbell presser , for eksempel.


[Full -Body Workout å legge Størrelse: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007404.html ]