Indo bretttrening

Balanse er nøkkelen til god helse. Enten det er å balansere avslappende søvn med en hektisk timeplan eller å få den rette balansen av næringsstoffer i ditt daglige kosthold, å føle seg upåklagelig kan få konsekvenser. Det samme gjelder for fysisk balanse, ha kontroll over kroppen din mens du spiller favorittsporten din eller bare går i ujevnt terreng. God balanse krever arbeid, skjønt – gå inn i Indo-tavlen. Dette enkle utstyret, med et brett som vipper på en pute eller rulle, trener deg til å holde jevn kjøl på alle underlag. Å starte opp, du vil bygge sterke kjernemuskler -- magemuskler, skråninger og korsryggen - som er kontrollsenteret for balanse.

Indo bretttrening for nybegynnere

Som nybegynner, du vil begynne å bruke puten, da den er mye lettere å balansere på enn rullen. Her er et eksempel på en treningsøkt du kan prøve:

Bare stående: Bare det å stå stille på Indo-brettet er en treningsøkt for hele kroppen hvis du er nybegynner. Alle de små stabilisatorene i kroppen din, og spesielt kjernen din, må aktiveres for å holde deg balansert. Hold knærne litt bøyd i en atletisk stilling, og hold hodet og skuldrene på linje over hoftene. Start med føttene tett sammen, som gjør balansering enklere, og deretter flytte dem bredere og bredere fra hverandre for å øke utfordringen. Mester som står på brettet i 5 minutter.

Knebøy: Når du har mestret å stå stille, prøv å heve og senke kroppen på den ustabile overflaten for å jobbe med quadriceps, hamstrings og setemuskler. Hold skuldrene og brystet oppreist og skyv hoftene bakover som om du satt i en stol. Gjør et sett med 10 til 20 repetisjoner.

45 til 90 knebøy: Når du har mestret den grunnleggende knebøyen, prøv denne for størrelse. Senk ned i knebøy slik at lårene er parallelle med bakken. Deretter, reis deg bare halvveis til å stå, pause, senk deretter tilbake til startposisjonen din. Gjør 10 til 20 reps.

Sitt på dekk: Mål mage- og hoftebøyerne ved å sitte på brettet i en V-form. Len deg litt tilbake og løft bena, bøyd i knærne, så hælene dine ikke berører gulvet. Balanse der for en telling på 10.

Planke: Planker er en annen effektiv mageøvelse som utfordrer hele kjernen og andre muskler i armer og ben. Kom deg i pushup-posisjon med hendene dine i hver ende av brettet plassert med langsiden vinkelrett på kroppen din. Pass på at skuldrene er plassert over håndleddene, og ikke la hoftene henge. Hold i 15 til 30 sekunder.

Dytt opp: Fra planken din, gå rett inn i pushups, senke brystet til det nesten berører brettet og trykk deretter opp igjen. Slipp knærne i bakken hvis standard push-ups er for utfordrende, men hold hoftene på linje med skuldrene. Gjør 10 til 20 reps.

Balanse er nøkkelen til å leve sunt.

Militær presse: Ta et sett med manualer for å jobbe med skuldre og triceps. Start i stående stilling med en manual i hver hånd. Press manualene opp over hodet slik at armene er strake. Bøy albuene ut til siden for å danne 90-graders vinkler, holde underarmene vinkelrett på gulvet, trykk deretter opp igjen. Gjør 10 til 20 reps.

Bøyd over rader: Arbeid ryggen og biceps ved å gå inn i en atletisk stilling med en manual i hver hånd. Bøy i midjen og bring overkroppen til en vinkel på omtrent 45 grader. Rett ut armene slik at hendene er foran skinnene, bøy deretter albuene ut på siden mens du hever manualene opp til omtrent brysthøyde ved siden av kroppen. Klem skulderbladene sammen mens du gjør dette. Deretter, gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 til 20 reps.

Når du har fullført en runde, gjenta alle øvelsene en eller to ganger til.

Middels og avansert Indo Board-trening

Du kan gjøre alle øvelsene ovenfor mer utfordrende for den middels eller avanserte mosjonisten ved å bruke rullen i stedet for puten. Rullen gjør overflaten mye mer ustabil og alle musklene dine må jobbe mye hardere for å holde deg balansert.

Når du har mestret å stå på brettet på toppen av valsen, utfør ett sett av alle øvelsene ovenfor, og legg til disse mer avanserte øvelsene:

Vedhogge med medisinball: Hold en medisinball i hendene og før den ned til høyre side av kroppen ved siden av høyre lår. Deretter, løft ballen i en diagonal linje over venstre skulder slik at armene strekker seg. Mens du gjør dette, roter litt gjennom overkroppen slik at brystet vender mot venstre. Gjør 10 til 20 reps.

Skrå vri: Start i pushup-posisjon med bena sammen. Bøy det ene kneet og før det inn mot brystet. Deretter, bøy albuene litt og roter hoftene og overkroppen for å bringe det bøyde beinet over kroppen til motsatt side. Rett benet ut til siden så mye som mulig, gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør fem til 10 repetisjoner på hver side.

Single-kne Dips med vri: Stå på brettet slik at du vender mot forsiden av brettet med den ene foten foran den andre. Bøy begge knærne slik at det bakre kneet kommer ned og nesten berører brettet, så stå opp igjen. Neste gang du senker deg, løft armene ut til siden og vri overkroppen litt i retning av fremre kne. Kom tilbake til midten og reis deg opp igjen. Gjør 10 repetisjoner på begge sider.

Tips

Du kan gjøre nesten hvilken som helst øvelse som bruker kroppsvekt, manualer eller medisinballer på Indo Board. Du kan også bruke treningsbånd. Når du føler deg trygg på din evne til å balansere på brettet, bli kreativ. Se hvilke øvelser du kan finne på for å legge til treningsøktene dine.

Tips

Først, ta deg tid til å lære riktig holdning på brettet:

Plasser brettet sentrert på puten slik at det er på nivå med bakken.

Gå inn på brettet med føttene sentrert på dekket. Jo bredere føttene dine er, jo lettere blir det å balansere.

Bøy knærne litt for å komme inn i en atletisk stilling.

Juster skuldrene over hoftene, og juster hoftene over føttene.

Middels og avanserte Indo-brettøvelser

Eksempel på treningsøkter

[Indo bretttrening: https://no.sportsfitness.win/sport/vannsport/1004045562.html ]