coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsTrening for kroppsvektsmotstand
Dyrt treningsutstyr er ikke alltid nødvendig for å oppnå en god treningsøkt. Alt du trenger er deg selv, siden det er en mengde kroppsvektøvelser å velge mellom for å oppnå en god motstandstrening. Øvelsene i en kroppsvektsøkt kan endres eller avanserte avhengig av ferdighetsnivået ditt, slik at alle virkelig kan dra nytte av det.
Varme opp
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Husk å varme opp effektivt i fem til 10 minutter før du hopper rett inn i treningsøkten. Varm opp med dynamisk stretching, målretting mot muskelgruppene du planlegger å jobbe med. Jogging på plass med armsirkler er ett alternativ for å varme opp både over- og underkroppen samtidig.
Reps og sett
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Øvelsene i kroppsvektsrutinen din kan gjøres for en helkroppsøkt som du kan gjøre hjemme eller hvor som helst. Hvis du er nybegynner, sikte på å gjøre ett til to sett med 10 repetisjoner. På middels ferdighetsnivå, øke det til to til tre sett med 12 til 15 repetisjoner. For avanserte ferdighetsnivåer, sikte på å gjøre tre til fire sett med 15 til 20 repetisjoner og 30 til 60 sekunder med cardio mellom hver øvelse. Dette kan være hoppknebøy eller fjellklatrere, for eksempel. Oppnå også en HIIT-trening.
Underkroppen:Bodyweight Squat
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Kroppsvektsknebøy er en flott sammensatt øvelse som først og fremst trener musklene som utgjør låret. Denne øvelsen trener også setemuskler, hoftebøyere og legger.
Quadriceps og hamstrings danner musklene i lårene. Quadriceps er plassert på den fremre delen av låret og består av fire muskler:rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius. Hamstringene motsetter seg quadriceps, ved deres bakre plassering på låret, og består av tre muskler:semitendinosus, semimembranosus og biceps femur. Musklene som utgjør baken din er dine tre setemuskler:gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius.
Start knebøy fra stående stilling med føttene i hoftebreddes avstand. Pust inn og bøy knærne og hoftene. Senk kroppen din, holde ryggraden på linje, til lårene er parallelle med gulvet og knærne er bak tærne. Pust ut og press gjennom hælene. Rett opp knærne og hoftene og gå tilbake til startposisjonen.
Nybegynnere kan modifisere denne øvelsen ved å holde i en disk eller en solid stol for ekstra stabilitet og støtte. For avanserte ferdighetsnivåer, du kan øke utfordringen ved å holde ett ben i luften, som forvandler denne øvelsen til en knebøy på ett ben.
Den delte knebøy, utfall (fremover, omvendt, og lateral) og bridge er også kroppsvektøvelser for å trene underkroppen.
Overkroppen:Push-Up
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Push-up er en annen sammensatt øvelse som fokuserer på overkroppen. Selv om brystmusklene - pectoralis major og pectoralis minor - er den primære muskelgruppen, skulderens fremre deltoid og triceps brachii fungerer også effektivt.
Start i en plankeposisjon med armene strake og armene i skulderbreddes avstand. Mens du inhalerer, senk kroppen til gulvet ved å bøye albuene og holde kroppen på linje. Tenk deg at du prøver å lage en rett linje fra anklene til hodet. Mens du puster ut, skyv kroppen opp mot startposisjonen til armene er strake.
Nybegynnere kan endre ved enten å senke knærne til gulvet eller plassere hendene på en vegg for å utføre en kroppsvekt vegg-push-up. For en avansert versjon, mens du senker kroppen din, bøy det ene kneet og trekk benet opp mot siden. Når du presser kroppen din opp, returner beinet til startposisjonen og gjenta, vekslende ben. Ja, du kan forestille deg at du er Spider Man mens du gjør denne øvelsen. Vi vil ikke fortelle det. Ulik håndplassering og kroppsvinkler gir også variasjon til denne allsidige kroppsvektøvelsen.
Triceps dukkert, pull-up (hvis du har tilgang til en pull-up-stang) og invertert rad (hvis du har tilgang til et knebøy-stativ/stang eller Smith Machine) er også gode kroppsvektøvelser for overkroppen.
Kjerne:The Bicycle Crunch
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Det fine med kroppsvektøvelser er at kjernen din er engasjert gjennom hele treningen. Dette er en fordel du ikke får av å bruke en av de mange vektmaskinene som krever at du sitter mens du utfører øvelsen. Vektmaskiner på treningssenteret har sine fordeler, som å legge til ekstra støtte, men noen ganger kan denne ekstra støtten minimere antallet muskler du bruker. Hvis du ønsker å fokusere på og isolere kjernen, da bør sykkelknusingen stå øverst på listen din. En fersk studie ved San Diego State University oppdaget at sykkelkrise er en av de mest effektive mageøvelsene. Ha det i bakhodet hvis du trenger litt ekstra motivasjon for å få ut noen ekstra reps.
Start denne øvelsen liggende på ryggen, hendene bak hodet, knærne bøyd og skinnene parallelt med gulvet. Mens du retter på høyre ben, løft og trekk samtidig venstre ben mot skulderen. Roter overkroppen slik at du fører høyre albue mot venstre kne. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt side. Husk å holde magen sammentrukket gjennom hele øvelsen og ikke forhaste deg med denne øvelsen, som er en vanlig feil mange gjør. Det handler ikke om kvantitet, men kvalitet. Hold hver rotasjon i ett til to sekunder for å virkelig trene magemusklene. Nybegynnere kan holde ett kne bøyd med foten i gulvet til enhver tid hvis en modifikasjon er nødvendig.
Sjekk ut planken, fuglehund, supermann og benløft for ekstra kroppsvektøvelser som er rettet mot kjernen.
Total Body:The Hamstring Push-Up
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Glute hamstring push-up treffer under- og overkroppen din og er mer rettet for middels og avanserte ferdighetsnivåer. Hvis du trener med en partner, la ham eller henne holde føttene dine nede og på plass. Hvis du er alene, finn et sted du kan feste føttene til, slik at underbena holder seg fast. Med føttene sikre, start med begge knærne på gulvet, i knelende stilling, og kroppen din rett. Hold kjernen stram og ryggen rett, senk overkroppen ned mot gulvet så sakte og kontrollert som mulig. Hold armene litt foran deg med bøyde albuer. Rett før du når bakken, legg hendene i bakken og skyv kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Prøv å holde kroppen i en rett linje under nedstigningen mot bakken og under skyvningen tilbake til startposisjonen.
Ta en titt på burpee- og fjellklatreren for andre flotte kroppsvektøvelser som jobber hele kroppen din.
Ro deg ned
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Husk alltid å kjøle deg ned og inkludere statiske strekk etter trening. Du bør velge strekninger som er rettet mot musklene du nettopp har trent og eventuelle muskler som er utsatt for stramhet. Den generelle tommelfingerregelen er å holde hver strekning i 15 til 30 sekunder. Uansett hva målet ditt er, enhver trening er hva du gjør den til, samt innsatsen som legges ned. Når det er sagt, utfør disse kroppsvektøvelsene med intensitet og kjenn "pumpen" du kan få hvor som helst! Til slutt, kroppen din er alt treningsutstyret du noen gang trenger.
[Trening for kroppsvektsmotstand: https://no.sportsfitness.win/sport/vannsport/1004045523.html ]