Hvordan forbedre utholdenheten i badminton

Den raskeste racketsporten i verden, badminton krever høye nivåer av styrke, kraft og utholdenhet. Med konkurrerende kamper som varer i minst 45 minutter, spillere må kunne prestere aerobt i lange perioder. En blanding av lange, cardio i langsommere tempo, intense kondisjonsintervaller og sportsspesifikke øvelser vil hjelpe deg å bygge den utholdenheten som er nødvendig for å knuse motstanderne.

Aerobic trening

Enhver kardiovaskulær trening som er progressiv – enten i varighet eller intensitet – vil hjelpe deg med å bygge utholdenhet. Ved å gjøre det, du trener kroppen din til å ta inn mer oksygen og bruke det oksygenet mer effektivt under lengre og mer intense perioder med trening.

Ifølge Badminton Association of England, en variert tilnærming til aerobic trening er nøkkelen til å lykkes med å bygge utholdenhet. Foreningen anbefaler fire forskjellige typer opplæring:varighet, langt intervall, middels intervall og kort intervall.

Varighet Trening

Varighetstrening trener kroppen din til å operere på et jevnt, lav til moderat intensitet over en lengre periode. Lengre, kondisjonsøkter med langsommere tempo gjør hjertet mer effektivt og styrker det aerobe energisystemet som gir energi sakte, men effektivt. Det er den viktigste treningstypen hvis du ønsker å produsere energi over lengre perioder. Varighetstrening er også en nødvendig del av restitusjonen for å balansere den mer intense treningen du gjør.

Varighetstrening er enhver aktivitet som utføres i sakte til moderat tempo i 30 minutter eller lenger. Du kan sykle, svømme, løpe, ro eller gjør en hvilken som helst annen aktivitet som holder pulsen jevn i løpet av varigheten.

Les mer: Grunnleggende ferdigheter og regler i badminton

Intervalltrening

Intervalltrening involverer korte støt med intens innsats etterfulgt av perioder med restitusjon og ligner på faktisk spilling. Fordi rallylengdene varierer, du bør trene lenge, middels og korte intervaller. Intervaller kjøres ofte på en bane eller tredemølle, men de kan også gjøres på sykkel.

Lange intervaller: Etter en kort oppvarming, løp i det raskeste tempoet du kan holde i 4 minutter, jogg deretter i tre minutter. Gjenta intervallet fire ganger til.

Middels intervaller: Etter oppvarming, sprint i 40 sekunder, gå deretter i 2 minutter. Gjenta fire ganger til, hvil deretter i 2 minutter. Gjenta settet tre ganger til, hvile i 2 minutter mellom settene.

Korte intervaller: Etter oppvarming, sprint i 10 sekunder, gå deretter i 30 sekunder. Gjenta tre ganger til, hvil deretter i 2 minutter. Gjenta settet fire ganger til, hvile 2 minutter etter hvert sett.

øvelser

Drills hjelper deg med å bygge utholdenhet på en sportsspesifikk måte som etterligner gameplay.

Vegg rally drill: Velg en vegg som er minst 20 fot høy og slå skyttelen gjentatte ganger mot veggen mens den rikosjetterer tilbake, øver på forhånd, bakhånd, rette og diagonale treff med racketen din. Fortsett i økter på 10 minutter med 2 minutters hvile mellom hvert sett.

Flere skyttelbusser: Få en partner til å kjøre flere skyttler inn i forskjellige områder av bakbanen din. Alternativ forehand, bakhånd og skudd rundt hodet på de innkommende skyttelbussene, og gå tilbake til baseposisjonen din etter hvert skudd. For økt utholdenhetsøkt, be partneren din gradvis redusere tiden mellom du treffer hver skyttel inn på banen din.

Kosthold og hvile

Hva du spiser og hvordan du restituerer spiller en avgjørende rolle for utholdenhet og din evne til å fortsette å trene hardt for å øke utholdenheten.

Lag en liste over dine nåværende kostholdsvaner, sammen med typen mat du vanligvis spiser. Sett ring rundt alle fettrike mat med høyt sukkerinnhold og kutte ned på disse matvarene. Hvor mulig, innlemme matvarer som fullkorn og bladgrønt for å fremme en jevn tilførsel av komplekse karbohydrater for energi. Spis magre proteiner og rikelig med frisk frukt og grønnsaker.

Mens du sover reparerer kroppen din seg selv etter harde treningsøkter. Å ikke få nok søvn kan føre til dårlig restitusjon og redusert ytelse på treningsøkter. Sørg for at du får syv til ni timers søvn hver natt.

Les mer: Styrketrening for badminton

[Hvordan forbedre utholdenheten i badminton: https://no.sportsfitness.win/sport/tennis/1004045744.html ]