Utholdenhetsøvelser for tennisspillere

Som mange idretter, tennis kan være stop-and-go, krevende intense anfall av aktivitet etterfulgt av perioder med hvile. Å trene kroppen din slik du bruker den på banen vil hjelpe deg med å prestere på topp og forhindre at du blir trett etter hvert som kampen fortsetter. Utholdenhetstrening for hurtighet forbereder musklene og kardiovaskulærsystemet til å møte utfordringene fra din argeste motstander.

Bli spesifikk

Utholdenhet for tennis er ikke det samme som for aktiviteter som sykling eller løping. I tennis, du må utvikle evnen til å opprettholde og komme deg etter mange små anfall med eksplosiv aktivitet. For å møte kravene til sporten din, treningen din bør være tilpasset disse kravene. I følge Mark Kovacs, U.S. Tennis Associations leder for sportsvitenskap, de fleste tennispoengene varer mindre enn 10 sekunder og varer sjelden mer enn 30 sekunder. På den tiden, en spiller vil gjøre en rekke raske starter, stopper, retningsendringer og side-til-side-bevegelser.

Intensifiser treningen din

Treningsintensitet er nøkkelen til å utvikle optimal utholdenhet for tennis. Mens aerobic fitness er viktig, spillet ditt består av hundrevis av korte eksplosive bevegelser som er anaerobe. Kovacs erkjenner at aerobic trening kan være til en viss fordel for tennisspillere, men han forklarer at å løpe korte distanser med intensiteter så høye som eller høyere enn de som kreves på banen, vil gi treningstilpasninger som er mer spesifikke for sporten din. Han anbefaler å bruke en pulsmåler og jobbe med 65 prosent til 85 prosent av maksimal hjertefrekvens, eller HRmax. For å beregne HRmax, trekk alderen din fra 220 og gang resultatet med 65 prosent og 85 prosent. Hvis du er 30 år gammel, for eksempel, trekk 30 fra 220. Multipliser resultatet, 190, med 0,65 og med 0,85.

Inkluder intervaller

En forskningsgjennomgang publisert i "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" bemerket at hurtigutholdenhetstrening ved bruk av høyintensive intervaller som varer 30 sekunder til fire minutter kan forbedre en idrettsutøvers oksidative kapasitet og ytelse av intense kortvarige høyintensive anfall av trening typisk for tennis og andre idretter. For å trene for tennisutholdenhet, Kovacs anbefaler å utføre høyintensive intervaller fra fem til 45 sekunder, med et forhold mellom arbeid og hvile på enten 1:2 eller 1:3. Du bør inkludere hyppige retningsendringer hver 5. til 20. meter.

Fancy fotarbeid

Ditt utholdenhetstreningsprogram bør inkludere fotarbeid som dupliserer bevegelser som er typiske for lek. For eksempel, utføre en edderkoppøvelse. Fra og med banens midtlinje, stokk til sidelinjen og tilbake, løp deretter diagonalt til venstre nettstolpe og tilbake, løp til midtnettet og tilbake, løp til høyre nettstolpe og tilbake, stokk deretter til høyre sidelinje og tilbake. Intersperse høyintensive anfall av varierende avstander og lengder med hvileperioder to til tre ganger så lange.

[Utholdenhetsøvelser for tennisspillere: https://no.sportsfitness.win/sport/tennis/1004045742.html ]