Svømmeankelstyrke og fleksibilitet

I denne artikkelen, vi gir råd, øvelser, hacks og tips som en introduksjon til fordelene med god svømmeankelstyrke og fleksibilitet.

Fordelene med god svømmeankelstyrke og fleksibilitet

Å ha god svømmeankelstyrke og fleksibilitet er en nøkkelegenskap for å ha et effektivt benspark.

Sterke og fleksible ankler kan hjelpe en svømmer til å produsere mer effektiv fremdrift.
Det forbedrer svømmerens evne til å utøve mer kraft gjennom underekstremitetene.
Sterke og fleksible ankler gir fremdrift bakover i stedet for fremdrift nedover.
Det gjør at føttene kan plasseres i en mer strømlinjeformet posisjon, dermed redusere luftmotstanden.
Å utvikle god ankelstyrke og fleksibilitet bidrar også til å forbedre svømmerens stabilitet.
Det bidrar til å forbedre en svømmers kraft mens den utfører en skyv av veggen i svinger.
Det bidrar også til å forbedre en svømmers hastighet og effektivitet mens de utfører undervannsspark med delfiner.

Vi har laget en relatert artikkel om sparking av delfiner under vann. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:undervanns delfinspark.

Ankelposisjoner for et effektivt benspark

Freestyle, rygg, sparking av sommerfugler og undervannsdelfiner

Freestyle, rygg, sparking av sommerfugler og undervannsdelfiner krever at anklene er i en spiss, plantar fleksjon stilling, under alle faser av alle disse slagene.

Brystsvømming

Brystsvømming krever et bredere spekter av ankelfleksibilitet og rotasjon enn de andre slagene.

Det krever at anklene er i en spiss, plantar fleksjonsposisjon under glidefasen av slaget.
Det krever også at anklene roterer til omtrent 90 grader under fremdriftsfasen av slaget.

Hvordan forbedre ankelstyrken og fleksibiliteten

For å forbedre ankelstyrken og fleksibiliteten krever en svømmer å utvikle muskler og sener som støtter anklene og leggene.

Med litt innsats og utholdenhet, det er mulig for en svømmer å relativt raskt gjøre små forbedringer i ankelstyrken og fleksibiliteten.
Dette kan ha stor innvirkning på effektiviteten til beinsparket deres.
Nedenfor er noen praktiske trinn en svømmer kan ta for å forbedre ankelstyrken og fleksibiliteten.

Peker tærne litt innover

Å peke tærne litt innover kan bidra til å slappe av anklene og forbedre fleksibiliteten.

Bruk svømmefinner

Trening med svømmefinner (korte finner) er en fin måte å øke svømmerens ankelstyrke og fleksibilitet.

For eksempel, bruke svømmefinner mens du trener vertikalt spark, er en flott drill for å øke en svømmers ankelfleksibilitet.

Vi har laget en relatert artikkel om trening med svømmefinner. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:trening med svømmefinner.

Bruk et sparkebrett

En annen effektiv måte å øke ankelstyrken og fleksibiliteten på er å bruke et kickboard.

Et kickboard lar en svømmer isolere bena
Dette gjør dem i stand til å utvikle et sterkere benspark
Dette bidrar til å øke ankelens styrke og fleksibilitet.

Vi har laget en relatert artikkel om trening med svømmefinner. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømmetrening med sparkebrett

Øv på å sparke oftere

For noen svømmere som har et ineffektivt benspark, den beste måten å forbedre ankelstyrken og fleksibiliteten på kan være å bare trene mer sparking.

Svømmere bør regelmessig trene sparkeøvelser.
For alle slag, inkludert undervanns delfinspark.
En favoritt sparkeøvelse med våre svømmere er strømlinjeformet sparking på ryggen.
Noen ganger bytter vi disse settene.
Ett sett med og det neste sett uten svømmefinner.

Vi har laget en relatert artikkel om freestyle sparking:forbedring av teknikken. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:freestyle sparking:forbedring av teknikken.

Innledende ankelstyrke- og smidighetsøvelser

Ankelstyrke- og smidighetsøvelser bør være en standard del av svømmerens treningsprogram for land/tørrland.

Vi har gitt eksempler på våre favorittinnledende ankelstyrke- og fleksibilitetsøvelser.
Disse kan utføres på bassengkanten/dekket, på treningssenteret eller hjemme.
Sørg for at når du utfører disse øvelsene, utføres de på et trygt sted.
Hvis utført på bassengkanten/dekket, sørg for at den er borte fra bassengkanten.
Svømmere bør starte disse øvelsene veldig sakte.
De skal alltid utføres sakte og jevnt.
Hvis en svømmer opplever smerte mens han utfører disse øvelsene, de bør stoppe umiddelbart.

Sitter på anklene

Dette er en effektiv introduksjonsøvelse for ankelstyrke og fleksibilitet.

Svømmeren kneler på et sparkebrett eller en matte, med broene på begge føttene flatt på gulvet.

De senker deretter baken sakte ned, til de sitter på hælene.
Svømmere bør begynne å sitte på hælene i omtrent 15 sekunder.
Før de hever rumpa, for å gjenoppta knelende startposisjon.
Svømmere bør gjenta denne øvelsen til å begynne med 4 ganger.
Etter hvert som svømmeren blir mer komfortabel med å utføre denne øvelsen, de kan sakte øke sittetiden og antall repetisjoner.
For å utvikle økt fleksibilitet, svømmeren kan sakte lene seg tilbake mens han sitter på hælene.
De kan bruke hendene som støtte, å gå dem sakte tilbake for å øke strekningen.
Å utvikle økt fleksibilitet ytterligere
Svømmeren kan legge bena og føttene bredere slik at de sitter rett på gulvet.

Ankelstrekkøvelse

Dette er en annen effektiv introduksjonsøvelse for ankelstyrke og fleksibilitet.

Svømmeren sitter på bakken med bena helt utstrakt foran seg.

De bøyer så høyre ben, bringe høyre fot til toppen av venstre lår (quad).
Svømmeren tar deretter tak i tærne på høyre fot med venstre hånd og fortsetter å strekke tærne til en spiss, plantar fleksjon
De bør holde denne posisjonen i mellom 20 til 30 sekunder.
Svømmere bør gjenta denne øvelsen først 4 ganger, 2 ganger på hver fot.
Etter hvert som svømmeren blir mer komfortabel med å utføre denne øvelsen, de kan sakte øke antall repetisjoner.

Ankel flex trening

Dette er en flott øvelse for å forbedre ankelstyrken og fleksibiliteten.

Sørg for at svømmeren sitter oppreist, med bena helt utstrakt i kontakt med gulvet, gjerne sittende på et sparkebrett eller en matte.

Sørg for at svømmerne har bena sammen og tærne peker bort fra dem
De bør prøve å berøre gulvet med tærne (plantarfleksjonsposisjon)
Sørg for at de holder denne posisjonen i ti sekunder.
Be nå svømmeren om å bøye føttene og peke tærne mot leggen så langt de kan.
Hold denne dorsalfleksjonsposisjonen i ti sekunder.
Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
Når denne øvelsen er mestret, svømmere kan legge til motstand til denne øvelsen, ved å utføre det med et TheraBand.

Ankelrotasjoner

Dette er en flott og enkel øvelse for å forbedre ankelfleksibiliteten.

Fra enten stående eller sittende stilling.
Svømmeren bør løfte høyre ben og rotere høyre fot med klokken i 15 til 20 komplette rotasjoner.
Deretter roterer svømmeren høyre fot mot klokken i 15 til 20 komplette rotasjoner.
Svømmeren bør deretter gjenta denne øvelsen med venstre fot.
De bør gjenta denne øvelsen 10 ganger, 5 ganger for hver fot.

Strekk ankel og legg

En effektiv øvelse for å utvikle ankel- og leggstyrke og fleksibilitet.

Svømmeren starter denne øvelsen ved å stå på et trinn eller et treningstrinn, med bena i skulderbreddes avstand.

De skal balansere på tærne med hælene hengende over kanten.
Svømmeren senker deretter hælene sakte, til de kjenner en strekk bak i leggene.
De holder denne strekningen i utgangspunktet mellom 20 og 30 sekunder.
De bør først gjenta denne øvelsen 4 ganger.

Ballpressing

En annen effektiv øvelse for å utvikle ankel- og leggstyrke og fleksibilitet.

Svømmeren kan utføre denne øvelsen uten sko hvis de foretrekker det.

De står så på en myk gummiball, med høyre fot, sikre at hælen deres er på bakken.
Deretter trykker de ned så hardt de kan på en gummikule i 10 sekunder.
Svømmeren bør i utgangspunktet utføre denne øvelsen 15 ganger.
De bør deretter gjenta denne øvelsen med venstre fot.
Når denne øvelsen er mestret, svømmere kan legge til motstand til denne øvelsen, ved å bruke en fastere gummiball.

Takeaways

Å ha god ankelstyrke og fleksibilitet er en nøkkelegenskap for å ha et effektivt benspark.

God ankelstyrke og fleksibilitet forbedrer svømmerens evne til å utøve mer kraft gjennom underekstremitetene.
God ankelstyrke og fleksibilitet gjør at føttene kan plasseres i en mer strømlinjeformet posisjon, dermed redusere luftmotstanden.
Sterke og fleksible ankler kan hjelpe en svømmer til å produsere mer effektiv fremdrift.
Den produserer fremdrift bakover i stedet for fremdrift nedover.
Å utvikle god ankelstyrke og fleksibilitet bidrar også til å forbedre svømmerens stabilitet.
Dette bidrar til å forbedre en svømmers kraft mens den utfører push-offs veggen under svinger.
Dette bidrar også til å forbedre en svømmers hastighet mens han sparker undervannsdelfiner.

Svømmeressursbibliotek

Vi har gitt et svømmeressursbibliotek.

Denne inneholder lenker til alle våre publikasjoner og bloggartikler.
Nå med en brukervennlig indeks.
For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek

Svømmepostindeks

Vi har også laget en svømmepostindeks som inneholder enkel tilgang via en A-Z indeks over titlene på våre stadig voksende porteføljebloggartikler.

For å få tilgang til denne indeksen klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmepostindeks

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
Det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

[Svømmeankelstyrke og fleksibilitet: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042233.html ]

>>Svømmetrening med kickboard

>>Svømmerens skulder:en introduksjon