coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsHvordan gå ned i vekt Svømming - Komplett veiledning og 6 tips
Visste du at svømming i fristil i 30 minutter vil forbrenne 158 kalorier mer enn å gå i samme tid? Teoretisk sett, det betyr at svømming kan hjelpe deg med å miste kroppsfett omtrent 2,6 ganger raskere sammenlignet med å gå, forutsatt at du følger en riktig diett eller ernæringsplan.
Det er også en lang rekke andre fordeler som svømming har.
Fordeler som - en helkroppstrening som utvikler nesten hver eneste muskel i kroppen din, en lav effekt måte å trene på, økt kardiovaskulær kondisjon, Muskelform, og styrke, bare for å nevne noen få.
I denne artikkelen, Jeg vil dekke nøyaktig hvordan å gå ned i vekt svømming. Jeg vil også gi deg noen tips for å gå ned i vekt gjennom svømming og svare på noen av de vanligste spørsmålene om emnet. I tillegg, vi skal se på noen vitenskapelige studier angående svømming for vekttap.
Er svømming bra for vekttap?
Kort oppsummert – Svømming er en av de beste aktivitetene for vekttap. Svømming engasjerer et stort spekter av muskler i kroppen og er bra for å forbedre generell helse og kardiovaskulær kondisjon. Til syvende og sist, Dette betyr at svømming er bra for å gå ned i vekt siden det kan hjelpe enkeltpersoner med å forbrenne ekstra kalorier.
Når det gjelder å gå ned i vekt med svømming, har det vært mange forslag om at det ikke er like effektivt som andre populære metoder for å gå ned i vekt, som å gå. Dette kan få deg til å lure - "kan du gå ned i vekt ved å svømme?" Heldigvis, det er mange vitenskapelige studier som har bevist disse påstandene som usanne.
En slik studie publisert i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness sammenlignet svømming med å gå for vekttap. I studien gjennomførte 38 overvektige deltakere et 13-ukers eksperiment der forsøkspersoner ble tildelt tilfeldige grupper, som enten svømte, gå eller gjøre andre vannaerobicaktiviteter.
På slutten av studiet, det ble konkludert med at det ikke var noen signifikante forskjeller i vekttap mellom gruppene, til slutt beviser påstanden om at svømming ikke er effektivt for å gå ned i vekt som falsk.
I en annen studie koordinert av forsker Kay. Cox en gruppe inaktive friske kvinner ble delt opp. Den ene gruppen begynte å svømme og den andre gruppen begynte å gå på omtrent samme intensitetsnivå. (Intensiteten ble målt ved hjelp av en pulsklokke).
Etter omtrent et år gikk gruppen som svømte ned 1,1 kg mer i vekt sammenlignet med gruppen som gikk. Nok en gang beviser at svømming er en utmerket metode for vekttap for de individene som vil foretrekke det fremfor andre aktiviteter.
Så for å oppsummere dette spørsmålet - ja, svømming er absolutt bra for å gå ned i vekt, spesielt med tanke på at det er en av de mest energikrevende fysiske aktivitetene du kan gjøre.
Hvordan gå ned i vekt svømming - de 4 essensielle trinnene.
Når det gjelder å gå ned i vekt med svømming, det er 4 kritiske trinn du må følge hvis du vil nå dine vekttapsmål. Hvis du følger disse trinnene riktig og konsekvent, du vil begynne å se noen små resultater i løpet av de første ukene.
Merk- Husk å gå ned i vekt tar tid, du må være tålmodig og stole på prosessen hvis du noen gang ønsker å komme i mål.
Her er en rask oppsummering av de 4 trinnene du må følge for å gå ned i vekt svømming-
- Bruk færre kalorier enn kroppen din forbrenner.
- Sett opp en planlagt svømmeplan med dedikerte svømmetreninger for vekttap.
- Følg en riktig ernærings- eller diettplan for å hjelpe deg selv med å gå ned i vekt.
- Hold deg konsekvent med treningen din for å nå dine vekttapsmål.
1. Forstå sammenhengen mellom kaloriinntak og vekttap.
Når det gjelder å gå ned i vekt, en av de mest kritiske informasjonene du noen gang kan lære er å forstå sammenhengen mellom antall kalorier du forbruker og vekttap.
Det grunnleggende med dette er at du må innta færre kalorier enn hva kroppen din forbrenner hvis du ønsker å gå ned i vekt. På den andre siden av spekteret, hvis du var undervektig ville du ønsket å konsumere flere kalorier enn kroppen din forbrenner for å gå opp i vekt.
Det er en vanlig oppfatning at du vil gå ned ett kilo vekt for hver 3500 kalorier du forbrenner. Dette betyr at hvis du ønsker å gå ned 10 pounds, må du forbrenne 35000 ekstra kalorier for å nå målet ditt.
I noen tilfeller, det kan være en god idé å spore antall kalorier du bruker på daglig basis. Det anbefales også at du bruker et verktøy, som denne BMR-kalkulatoren for å bestemme antall kalorier kroppen din naturlig forbrenner på daglig basis.
Når du vet hvor mange kalorier kroppen din forbrenner hver dag, du kan bestemme hvor mange kalorier du vil trekke fra (som betyr å spise litt under det tallet eller å svømme litt mer), for å sette i gang vekttapsprosessen.
2. Sette opp svømmeplanen for å nå dine vekttapsmål.
Nå som du vet hvor mange kalorier du bør innta i løpet av en dag, vi kan gå videre til neste trinn - å bestemme en svømmeplan.
Det er viktig å forstå at ekstra trening som svømming, løping eller gåing er faktisk ikke nødvendig i vekttapsprosessen siden du teoretisk fortsatt kan spise under ditt vedlikeholdskalorinivå og dermed gå ned i vekt.
Men som du sikkert har gjettet - trening som svømming er en fin måte å fremskynde vekttapsprosessen betydelig. Og som en bonus, det er massevis av andre fordeler som også følger med å trene på regelmessig basis.
Uansett, tilbake til å sette opp svømmeplanen din. Ideelt sett, du ønsker å svømme minst 3 ganger i uken i minst 30 minutter. Dette vil tillate deg å forbrenne ytterligere 771 kalorier hver uke hvis du bare svømte freestyle, til slutt bringer deg nærmere vekttapsmålene dine.
Ønsker du å gå ned i vekt raskere og mer effektivt bør du helst svømme mer enn 3 ganger i uken og gjøre øktene enda lengre. Dette vil tillate deg å forbrenne enda flere kalorier.
I tillegg, du kan også inkludere noen av de andre svømmeslagene i tillegg til litt morsomme spark, trekke- og sprintsett for å piffe opp.
3. Ernæring - ta de riktige avgjørelsene når det gjelder å gå ned i vekt med svømming.
Som vi nevnte i det første trinnet - hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du innta færre kalorier enn kroppen din forbrenner. Dette vil i stor grad være avhengig av hvilke typer mat du spiser.
Ideelt sett, du kommer til å ønske å spise sunn og mettende mat så vel som mat med lave kaloriverdier. For å gjøre livet enklere for deg selv, bare hold deg til de grunnleggende no-brainerene som frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fisk, egg, havre og alle de andre sunne alternativene du kan tenke deg.
Det er også viktig å huske å holde seg til moderate porsjoner og ikke overspise siden dette vil stoppe vekttapet ditt (ja, selv med sunn mat).
Tips- hvis du er usikker og trenger ytterligere hjelp, Jeg anbefaler å bruke en kalorisporingsapp eller besøke en sertifisert kostholdsekspert for å hjelpe deg med å sette opp ernæringsplanen din.
4. Hold deg til svømmeplanen din lenge nok til å nå dine vekttapsmål.
Nå som du har dekket alle de kritiske trinnene for å kickstarte din svømmingsreise, du må akseptere det faktum at det kommer til å ta tid og litt vilje her og der å ikke gå inn i nærmeste pizzabutikk.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du holde deg konsekvent. Konsekvent i å gå til bassenget eller treningsstudioet når det er på tide å svømme og konsekvent når det gjelder å holde seg til ernæringsplanen og spise sunt og kontrollert.
6 tips for å gå ned i vekt med svømming.
Følgende er noen ekstra tips som kan fremskynde vekttapprosessen gjennom svømming. Disse tipsene er også flotte for å piffe opp svømmetreningene dine og gjøre dem morsommere på de tøffe dagene.
Her er en rask liste med 6 tips for å gå ned i vekt med svømming-
- Ta et par svømmetimer for å lære grunnleggende svømmeteknikk.
- Legg til intervallsvømming til svømmetreningene dine for å forbrenne flere kalorier.
- Gå til svømmebassenget før frokost.
- Øk antall runder i hver svømmetrening for å forbrenne ekstra kalorier.
- Vend ut svømmetreningene dine med vekttrening.
- Følg riktig ernæring for å kontrollere svømmerens appetitt.
1. Ta noen svømmetimer.
For å gå ned i vekt med svømming må du faktisk gjennomføre noen svømmetreninger hver uke for å forbrenne disse kaloriene. Hvis du ikke kan svømme godt, betyr å kunne svømme freestyle med grunnleggende teknikk, da blir det ikke veldig enkelt å fullføre svømmetreningene, og det kommer til å ta mye lengre tid enn nødvendig.
Derfor anbefaler jeg å ta en svømmetime eller to, bare for å få ned den grunnleggende teknikken med å svømme fristil, i tillegg, du kan også bruke litt tid på å lære ryggsvømmeteknikk.
Selv om du tror du er en anstendig svømmer, Jeg vil likevel anbefale å gå på en time bare én gang eller i det minste se et par svømmeteknikkvideoer på nettet.
Du tror kanskje ikke det, men det er absolutt massevis av små detaljer som går inn i svømming av god fristil, og selv de fleste elitesvømmere jobber fortsatt med å forbedre teknikken sin dag ut og dag inn.
2. Inkluder intervallsvømmetrening.
Intervallsvømming er en fin måte å få opp pulsen og forbrenne noen ekstra kalorier under svømmetreningene. Det betyr i hovedsak å angi intervaller eller tider for spesifikke svømmedistanser.
For eksempel, hvis du liker mer langdistanse treningsøkter, du kan bestemme deg for å prøve å svømme en mil på 30 minutter eller mindre. Hvis du foretrekker kortere sprintdistanser, kan du velge å kjøre 10x50s på 50 sekunder per 50.
Dette vil tvinge deg til å svømme den ekstra biten raskere for å gjøre de tidsbestemte intervallene, til slutt resulterer i at flere kalorier forbrennes. Og som vi vet nå, jo flere kalorier du forbrenner, jo raskere vil du gå ned i vekt.
3. Svøm om morgenen før du spiser.
For de av dere som kan klare en morgensvøm før jobb eller skole, Jeg anbefaler det på det sterkeste. Ikke bare vil du føle deg mer produktiv og dyktig gjennom dagen, men du vil også ha forbrent noen ekstra kalorier.
Hvis du tar en svømmetur om morgenen, før du spiser noe vil kroppen din være i fastende tilstand, betyr at den vil bruke fettlagre for energi siden den ikke kan trekke energi fra maten du har spist i løpet av dagen. Dermed øker vekttapsprosessen direkte.
4. Knus avstanden og slip ut noen runder i bassenget.
En annen enkel og praktisk måte å fremskynde vekttapprosessen gjennom svømming er å øke antall runder du svømmer hver treningsøkt.
Som vi sa, naturlig svømming brenner mange kalorier på grunn av sin energikrevende natur. Så hvis du skal svømme, si 75 til 100 runder hver treningsøkt, kan du forbrenne et betydelig antall kalorier.
For 100 runder med frisvømming, du kan forbrenne opptil 750 kalorier bare ved å svømme i et moderat tempo på omtrent 40 sekunder per runde.
Dette betyr at hvis du svømte en time om dagen fem ganger i uken, fullføre en treningsøkt på 100 runder, du vil kunne gå ned litt over et pund per uke siden du vil forbrenne 3750 kalorier fra svømmetreningene dine.
Hvis du ønsker å lære litt mer om hvor langt du bør svømme hver treningsøkt, da foreslår jeg å sjekke ut artikkelen min - Hvor mange runder er en god svømmetrening?
5. Veksle svømming med vekttrening.
Å løfte vekter er heller ikke et dårlig alternativ for å forbrenne noen kalorier, utvikle litt ekstra muskelmasse og tone opp. Selv om svømming er overlegen når det gjelder å bygge kardiovaskulær kondisjon og brenne kalorier, det kan fortsatt være en god idé å kombinere de to i treningsplanen din.
Du kan gjøre dette ved å svømme og løfte lette til moderate vekter på alternative dager. Eller for de av dere som er klar for en enda større utfordring kan du prøve å gjøre begge deler på samme dag eller til og med rygg mot rygg.
Dette vil tillate deg å få mest mulig ut av treningen din og få fordelene fra begge treningsmetodene.
For å lære litt mer om vekttrening og svømming kan du sjekke ut artikkelen min - Bør du løfte vekter før eller etter svømming. Vurder også å sjekke ut min vekttreningsguide for svømmere.
6. Drikk mye vann og spis en god del protein for å holde svømmerens appetitt under kontroll.
Svømmere er kjent for sin vanvittige appetitt. Vi bare elsker å spise mye mat, og det gode er at vi har råd til det. For det meste, svømmere er tonet og magre til tross for at de har appetitten til en elefant.
Den berømte olympiske svømmeren, Michael Phelps, spiste opptil 10 000 kalorier per dag i sine yngre år. Dette skyldes i stor grad hans grove treningsplan med flere treningsøkter per dag og til og med trening på søndager.
Derimot, når det gjelder å gå ned i vekt, vil du ikke følge i våre svømmers fotspor. Du ser, svømmere spiser for å opprettholde vekten og for å sørge for at kroppen får energi og klar til å prestere.
Men som vi diskuterte, for å gå ned i vekt må du holde deg i et kaloriunderskudd. Naturlig, du kan føle deg ganske sulten etter en svømmetrening, og derfor er det viktig å kontrollere appetitten for å unngå overspising og gå ut av kaloriunderskuddet.
En enkel måte å gjøre dette på er å spise mye protein og drikke mye vann. Naturlig, hvis du spiser en proteinrik frokost og spiser proteinrike måltider gjennom dagen, kommer du til å føle deg mindre sulten. Det samme gjelder for drikkevann.
Du kan ha med deg en proteinbar eller to for å spise i løpet av dagen, og det kan også være en god idé å ha en flaske vann i nærheten som en mental påminnelse om å drikke nok.
3 Fantastiske svømmetreninger for nybegynnere for vekttap.
Svømmetrening 1 .
- Oppvarming:300 lett svømmetur
- Forhåndsinnstilt:6x50s sparking med finner med 10 sekunders hvile mellom
- Hovedsett:2x500s frisvømming i moderat tempo
- Nedkjøling:200 lett rygg
- Totalt:1800 meter/yard
Svømmetrening 2 .
- Oppvarming:500 lett svømmetur
- Forhåndsinnstilt:8x50s fristil på 1 minutt
- Hovedsett:800 frisvøm for tid (prøv å få den raskeste tiden du kan), hvile 2-3 minutter etterpå.
- Nedkjøling:300 enkle ryggsvømminger
- Totalt:2000 meter/yard
Svømmetrening 3 .
- Oppvarming:200 lett svømmetur
- Forhåndsinnstilt:10x50s valg svømming på 45 sekunder med finner
- Hovedsett:6x100s frisvømming i høyt tempo med 20 sekunders hvile mellom hver 100.
- Nedkjøling:200 lett valg svømmetur
- Totalt:1500 meter/yard
Hvis du er interessert i flere svømmetreninger, Da anbefaler jeg på det sterkeste å sjekke ut artikkelen min om de beste utholdenhetsøktene for svømming.
Hvor lang tid tar det å gå ned i vekt ved å svømme?
Nå som vi har dekket alt det viktigste, skal vi gå videre til noen tilleggsspørsmål du måtte ha, hvorav den første er - hvor lang tid tar det å gå ned i vekt ved å svømme?
Kort oppsummert- for å gå ned i vekt ved å svømme må du forbrenne nok kalorier for å støtte vekttapprosessen. Hvis du svømte i en time fem ganger i uken, ville du kunne gå ned omtrent 1 pund per uke ved å svømme. Derfor vil det ta deg 10 uker å gå ned 10 kilo.
Som vi vet, du må forbrenne 3500 kalorier for å miste 1 pund kroppsfett. Så hastigheten du går ned i vekt avhenger av hvor mange ekstra kalorier du forbrenner på en dag.
Å svømme 100 runder vil forbrenne omtrent 750 kalorier i moderat tempo, derfor må du svømme 5 ganger i uken for å gå ned 1 pund hver uke.
Hvis målet ditt er å gå ned 10 pounds, vil det ta deg 10 uker å nå det målet. Husk at du følger en riktig ernæringsplan.
Hva å spise etter svømming for å gå ned i vekt?
Ernæring er veldig viktig for å gå ned i vekt. Det anbefales å spise mettende og lavkalorimat etter svømming for å gå ned i vekt, for eksempel salater, frukt, egg, og havre. Du bør også prøve å spise mat med høyt proteininnhold etter svømming for å fremskynde vekttapsprosessen siden disse matene undertrykker appetitten.
Denne delen går nesten hånd i hånd med vekttapstips nummer 3 gitt ovenfor. Du bør helst spise mettende og kalorifattig mat. Som nevnt tidligere, å inkludere mat med høyt proteininnhold i kostholdet ditt er også en god idé siden det vil bidra til å undertrykke appetitten litt.
Her er en rask liste over mettende og lavkalorimat å spise etter svømming for å gå ned i vekt-
- Vannmelon
- Belgvekster
- Kyllingbryst
- Poteter
- Cottage cheese
- Fisk (torsk)
- Chiafrø
- Popcorn
- Egg
- Havre
Hva er det beste svømmeslaget for å gå ned i vekt?
Du lurer kanskje på hva som er det beste svømmeslaget for å gå ned i vekt. Naturlig, folk antar at det beste slaget kommer til å være det svømmeslaget som forbrenner flest kalorier. Vi vil, ikke akkurat.
Sommerfugl er svømmeslaget som forbrenner flest kalorier. Den kan forbrenne opptil 450 kalorier for 30 minutters svømming, men uheldigvis, det er også ganske vanskelig å lære og selv mange elitesvømmere vil ha problemer med å svømme det i 30 minutter i strekk.
Når det gjelder å gå ned i vekt ved å svømme, vil du trenge et slag som forbrenner en anstendig mengde kalorier og kan opprettholdes i lengre perioder. Derfor vil freestyle være det beste alternativet siden det er et av de enkleste slagene å lære og det er ganske enkelt å svømme fristil i opptil en time når du først har fått ned den grunnleggende teknikken og bygget opp litt kondisjon.
Ryggsvømming er også et godt alternativ siden det er svært vedlikeholdbart med grunnleggende teknikk og kondisjon. Husk, rygg er ikke fullt så effektivt som freestyle når det gjelder å brenne kalorier. Freestyle vil brenne rundt 85 kalorier for 10 minutters svømming, mens ryggsvømming vil brenne 80 kalorier på samme tid.
Jeg gjør, derimot, tror det er en god idé å innlemme litt ryggsvømming i vekttapsvømmingsøktene siden det er bra for å utvikle andre muskelgrupper, hjelper med holdning og korsryggsmerter, og det er generelt sett bare en fin måte å krydre ting på.
Konklusjon.
Det er tydelig at svømming er en fantastisk og effektiv måte å gå ned i vekt på. Det er en flott trening for hele kroppen, det forbrenner en enorm mengde kalorier, det er forfriskende, og det vil hjelpe deg å tone opp og nå treningsmålene dine.
Som jeg nevnte hvis du vil ha de beste resultatene, du må være konsekvent og tålmodig. Ikke bekymre deg hvis du har et sett tilbake her og der, det viktigste er å ikke gi opp. Hold deg til svømmeplanen din og spis sunt, før du vet ordet av det vil du være i livets beste form. Jeg ønsker deg all lykke til på din vektreduksjonsreise.
Flere svømmerelaterte artikler-
- 23 gaver til svømmere de absolutt vil elske å bruke
- FINIS Smart Goggles anmeldelse (hands-on)
- 9 benøvelser for svømmere for å øke svømmeprestasjonen
- SwimOutlet-anmeldelse - nettets mest populære svømmebutikk anmeldt
- 3 faser av sommerfuglens armbevegelse (teknikk)
[Hvordan gå ned i vekt Svømming - Komplett veiledning og 6 tips: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042138.html ]