Styrke og kondisjon for svømmere - Din komplette guide

Styrke og kondisjon for svømmere har blitt en stadig mer populær sak i den moderne verden av konkurransesvømming.

Styrke og kondisjon for svømmere kan defineres som fysisk og fysiologisk utvikling av svømmere for elite og forbedret ytelse i vannet. Rollen til styrke og kondisjon er å bruke trening for å spesifikt forbedre ytelsen og hastigheten i vannet.

De fleste elitesvømmere bruker i dag styrke- og kondisjonstrening for å forbedre sin fysiske ytelse i vannet og få maksimalt utbytte.

Det forskes hele tiden på nye måter for styrke og kondisjonering. Dette er en av grunnene til at svømmere kan fortsette å slå verdensrekorder hvert år. Ja. det er andre variabler også, som nye tekniske drakter og konkurransesvømmebriller.

Men på slutten av dagen, ny vitenskap lar oss trene smartere og få mer utbytte av styrke- og kondisjonstreningen vår som svømmere.

Målet med konkurransesvømming er at en person skal oppnå maksimal hastighet i vannet og til slutt vinne sitt løp.

Det er mange variabler som har et utfall på hvor mye hastighet et individ kan produsere i vannet. En av disse variablene er styrke.

Styrke kan defineres som den fysiske energien du besitter, som gir deg muligheten til å utføre ulike handlinger som å løfte eller flytte ting.

Til syvende og sist, dette kommer ned til mengden kraft du kan produsere innenfor et visst tidsrom.

Derimot, som de fleste ting er det ikke fullt så enkelt. Det er mange variabler for "styrke" som brukes i konkurransesvømming.

For eksempel, la oss ta en titt på 2 typer "styrke" i svømming.

Det første eksemplet kommer til å inkludere starten eller dykket. Når en svømmer gjør et dykk, produserer de en rask og stor mengde energi for å kunne reise den maksimale avstanden gjennom luften.

Under denne bevegelsen, det er en motstand eller kraft som påføres svømmeren kjent som tyngdekraften. Svømmeren må produsere nok kraft for å motvirke tyngdekraften, ellers vil de ikke være i stand til å hoppe veldig langt og vil bli plassert i en ulempe sammenlignet med resten av feltet.

Det andre eksemplet vi skal se på er når du faktisk svømmer. Mens vi svømmer er kroppene våre plassert i en horisontal posisjon og vi sikter på å reise horisontalt og mindre vertikalt.

Når vi er i en horisontal posisjon i vannet blir tyngdekraften mindre av et problem, men nå blir en annen kraft brukt på oss. Denne kraften er kjent som drag eller motstand.

Nå, i dette tilfellet, svømmeren må bruke et nytt kraftnivå for å reise gjennom vannet med maksimal hastighet, samtidig som du kan opprettholde den hastigheten.

Det jeg mener med dette er at mange forskjellige muskler kommer til å bli brukt i svømming som ved dykket eller starten. Nå må svømmeren være i stand til å bruke disse musklene på en mest mulig effektiv måte, for å opprettholde høy hastighet i løpet av et løp.

Nå, dette kan føre til at svømmere og trenere stiller spørsmål som "hvilken type styrke bør vi egentlig jobbe med og utvikle?"

For å bryte ned dette skal vi diskutere de 3 styrkeegenskapene, som er viktigst for konkurransesvømmere. Vi vil definere disse i rekkefølgen de skal brukes i et løp, nemlig-

• Maksimal styrke :Dette er den største mengden kraft eller kraft som en svømmer kan produsere innenfor en bestemt handling eller bevegelse, uavhengig av tid. Denne styrkehandlingen gjelder for det meste starten eller dykket og svingene på veggene.
• Styrke Utholdenhet :Dette er svømmerens evne til å produsere en viss mengde kraft eller kraft og å kunne opprettholde denne kraften over en gitt mengde tid eller distanse. Denne styrkehandlingen gjelder mesteparten av en rase.
• Toppkraft :Dette er den maksimale arbeidsfrekvensen som en svømmer kan bruke på kroppen sin. Denne handlingen kan bli funnet nær slutten av en svømmers løp når de presser kroppen til det ytterste for å få den maksimale hastigheten som er igjen. Også kjent som «tømme tanken».

Alle disse egenskapene er viktige når det kommer til en svømmers ytelse i vannet.

Sprintsvømmere kan kreve større mengder maksimal styrke og toppkraft i løpet av løpet, siden antallet slag de kan ta er begrenset.

På den andre siden, mellomdistanse og distanse svømmere kan kreve mer styrke utholdenhet for å kunne opprettholde et godt tempo i løpet av løpet.

Så ja, selv om visse typer "styrke" kan være viktigere med tanke på hvilken type begivenheter svømmeren er best på, de er alle veldig viktige på slutten av dagen.

Med alt dette sagt er det viktig å merke seg at mange ganger disse styrkevariablene, nemlig maksimal styrke, styrke utholdenhet, og toppeffekt overlapper hverandre.

Det jeg mener med dette er at en svømmer ikke vil være i stand til å produsere toppeffekt for en viss bevegelse hvis de ikke har den nødvendige maksimale styrken først.

For eksempel, hvis en svømmer er pålagt å kunne sitte på huk, si 60 kg i høyt tempo, mens du opprettholder riktig form og teknikk, da må de først være sterke nok til å sette seg på huk 60 kg normalt. Svømmeren kan ikke være kraftig, uten å være sterk først.

et lignende eksempel kan brukes for la oss si styrkeutholdenhet. For at en svømmer skal fullføre oppgaven med å sitte på huk 60 kg i 15 reps, de må først være sterke nok til å sette seg på huk på 60 kg.

I virkeligheten, deres 1 rep maks må være mye høyere enn 60 kg, kanskje rundt 90 – 100kg hvis de skal sette seg på huk 60kg for 15 reps.

Så nå, Jeg håper du har plukket opp mønsteret jeg prøver å forklare her. Så ja, det kan virke som den mest logiske og praktiske måten for en distansesvømmer å øke styrkeutholdenheten på er å trene styrkeutholdenhet direkte.

Derimot, som du nettopp så i disse eksemplene kan det faktisk være nødvendig for svømmere å først trene maksimal styrke for å bli sterkere før ekstra arbeid med ting som styrkeutholdenhet og slikt kan brukes.

Nå, setter dette inn i konteksten til de fleste svømmere. Jeg vil anbefale dem å først trene maksimal styrke for å bli sterkere. På slutten av dagen, det vil være bedre for de fleste ikke-elitesvømmere å bare jobbe med styrken.

Bare elitesvømmere krever høyt spesialiserte programmer som utvikler alle aspekter av deres styrkeevner. Årsaken er at for at de skal bli raskere, må de forbedre seg på mange veldig små ting, mens en aldersgruppesvømmer ikke trenger det ennå.

en aldersgruppesvømmer kan ganske enkelt fokusere på å øke de største og viktigste aspektene ved sin styrke, slag, og teknikk for å bli raskere. Men elitesvømmere har allerede mestret de fleste av disse tingene, så nå må de fokusere på de mindre detaljene for å bli raskere.

Nå som vi har dekket alt dette lurer du sannsynligvis på hvordan du kan bli sterkere.

Derfor, i neste del av denne artikkelen, Jeg vil dekke alle aspektene du trenger å vite om når du trener for å bli sterkere.

Du kan også vurdere å lese artikkelen min om hvordan du lager et vektløftingsprogram for svømmere.

Hvilke muskelgrupper svømmere bør trene.

Det første trinnet i å bli sterkere og lage et styrke- og kondisjonsprogram for svømmere vil være å se på de viktigste muskelgruppene som er involvert i konkurransesvømming.

Dette kan være utfordrende siden det er så mange muskelgrupper involvert.

• Kjernemusklene.

Den første og viktigste muskelgruppen å trene vil være kjernemusklene (magemusklene). Kjernemuskulaturen spiller en veldig stor rolle i mange deler av svømmeprestasjon og teknikk.

Kjernemuskulaturen er ansvarlig for å hjelpe svømmere med å opprettholde en god kroppsposisjon i vannet, en av de viktigste faktorene når det gjelder å redusere motstand og svømme raskere.

De bidrar også til å forbedre stabiliteten i vannet, trunkrotasjon og fleksjon og ditt undervannsdelfinspark.

Lengre, kjernemuskulaturen forbinder under- og overkroppen, gir mer kraft i vannet og til slutt raskere tider.

Det er tydelig at kjernemuskulaturen er noen av de viktigste musklene når det kommer til svømming. Du bør legge vekt på å trene disse musklene og gi dem høy prioritet i treningsrutinen din. (Finn ut hva som er de beste kjerneøvelsene.)

• Beina.

Bena består av mange forskjellige store muskelgrupper, nemlig quads, hamstrings, setemuskler, og kalver.

De spiller en veldig viktig rolle i konkurransesvømming, de er ansvarlige for sterke dykk og kraftige svinger.

Når du utnytter starten og svingene til din fordel ved å bruke beina, du kan få en enorm fordel ved å bygge fart i vannet.

Lengre, beina er også en av hoveddriverne for fart i vannet, de er nødvendige for sparkebevegelsen.

Hvis du har sterke og kraftige ben, du vil kunne utnytte sparket ditt bedre. Du vil kunne sparke raskere og hardere, noe som gir mer fart gjennom vannet.

Alt i alt, beina er en veldig viktig muskelgruppe når det kommer til svømming.

• Lats og tilbake.

Ryggen består av mange forskjellige muskelgrupper og de er også veldig viktige når det kommer til svømming. De spiller en stor rolle i trekkbevegelsen til de forskjellige slagene.

Draget er en av hoveddriverne for hastighet og kraft gjennom vannet, derfor er det viktig å trene disse muskelgruppene.

Ja, de er ikke de eneste musklene som er involvert i trekkebevegelsen, men de spiller absolutt en stor rolle.

Siden lats og rygg er store muskelgrupper, gjør det dem til noen av hoveddriverne for trekkbevegelsen, mer enn noen av de andre involverte muskelgruppene.

• Brystet.

På overflaten, det kan virke som om brystet ikke er veldig viktig i svømming, men i virkeligheten, det spiller faktisk en ganske stor rolle.

Brystet kombinert med lats og rygg bidrar til å utvikle en kraftig trekkbevegelse gjennom vannet.

Brystet er litt viktigere for slag som sommerfugl og bryst, siden de krever mer aktivering av brystet. Derfor vil du ofte se sommerfugl- og brystsvømmere ha mer utviklet bryst enn rygg- og frisvømmere.

Ikke desto mindre, brystet er fortsatt en viktig muskelgruppe for svømmere å utvikle og trene.

• Armene.

Armene består av 3 hovedmuskelgrupper - triceps, biceps, og underarmene. Derimot, Jeg tror ikke det er nødvendig for svømmere å trene underarmene. Disse musklene vil uansett trenes i de fleste andre øvelsene.

Triceps er den største muskelgruppen i armene. Den utgjør ca 2/3 av muskelmassen. Derfor er det viktig å legge vekt på å trene den. Det spiller en viktig rolle i skyvebevegelsen til trekket.

Biceps er den nest største muskelgruppen i armene. Det spiller også en stor rolle i mange av trekkebevegelsene.

Alt i alt, armene er ikke hovedprioriteten når du trener og vil uansett trenes med de fleste andre øvelsene, men hvis du har ekstra tid kan du legge litt vekt på å utvikle dem.

Noen gode sammensatte øvelser for svømmere.

Nå som vi har dekket alle muskelgruppene som svømmere bør trene. (FYI Det er stort sett alle musklene i kroppen din). Vi kan nå se på noen øvelser for å hjelpe svømmere med å trene disse muskelgruppene.

Jeg anbefaler svømmere å bruke sammensatte bevegelser. Sammensatte bevegelser er øvelser, som krever mer enn én muskelgruppe for å aktiveres om gangen. Dette er en effektiv måte å trene på siden du vil kunne dekke flere muskelgrupper med færre bevegelser.

Isolasjonsøvelser kan være nødvendig for muskelgrupper som mangler eller er underutviklet.

• Planking.

Planken er en god øvelse for å utvikle generell kjernestyrke. Den trener stort sett alle magemusklene.

• Jack Knifes.

Andre opp har vi jackkniven. Jackknifes er en utfordrende kjerneøvelse som utvikler god generell kjernestyrke og kraft.

• Russisk vri.

Den russiske vrien er en god kjerneøvelse hovedsakelig rettet mot å trene skrå og noen av de viktigste magemusklene.

Denne øvelsen er spesielt nyttig for fristil- og ryggsvømmere siden den trener opp rotasjonsbevegelsesmønsteret som finnes i disse slagene.

• Knebøy tilbake.

Back squat er en flott styrkeøvelse for å bygge kraft og muskler i bena.

Det er en sammensatt bevegelse og vil bruke mange av musklene i underkroppen, inkludert quads, hamstrings, setemuskler, kalver, korsrygg, kjerne, og til og med armene, men bare ved lave aktiveringsnivåer.

• Knebøy foran.

Den fremre knebøyen trener mange av de samme musklene som er involvert i den bakre knebøyen, men jeg synes denne bevegelsen er mye mer utfordrende.

Den fremre knebøyen involverer øvre del av ryggen, quads, hamstrings, setemuskler, kalver, og kjerne. Derimot, knebøy foran er en firedominerende bevegelse, noe som betyr at mer quad-aktivering vil bli funnet og mindre hamstring- og setemuskelaktivering.

• Benkpress.

Som øvelsene nevnt ovenfor, benkpressen er også en sammensatt bevegelse.

Totalt sett er det en utmerket bevegelse for å trene brystet, armer (hovedsakelig triceps) og kjerne.

Dette gjør benkpressen til en god bevegelse for å hjelpe svømmere med å utvikle en sterkere trekkbevegelse i vannet.

• Pull-ups.

Pull-ups er en annen sammensatt bevegelse, utmerket egnet for å trene lats, tilbake, og armer.

Dette er en av mine beste styrkebevegelser for svømmere. De kan hjelpe en svømmer med å utvikle mange av musklene som kreves for raskere hastigheter.

(Les artikkelen min om hvorfor alle svømmere bør gjøre pull-ups).

• Opp med Haga .

Haken er veldig lik pull-upen, men det legger mer vekt på bicep-aktivering og reduserer aktiveringen i ryggmuskulaturen litt.

Jeg vil anbefale svømmere å inkludere både pull ups og chin ups i treningen for å få maksimalt utbytte.

Begge disse øvelsene kan overbelastes med vekt når du blir sterkere.

• Dips .

Til slutt, vi har dips. Dips ligner veldig på benkpress, men samtidig helt annerledes.

De er en flott bevegelse for å utvikle et sterkere bryst og armer, nok en gang er hovedsakelig tricep-aktivering funnet i dippen.

Alt i alt, dette gjør dippen til en god bevegelse for å utvikle et sterkere trekk gjennom vannet.

Progressiv overbelastning.

Progressiv overbelastning er et begrep som brukes for å beskrive hvordan idrettsutøvere gradvis øker intensiteten eller volumet på treningen for å øke motstanden og til slutt bli sterkere og raskere.

Når du lager et styrke- og kondisjonsprogram for svømmere, er det viktig å bruke dette prinsippet på treningen deres for at de skal bli sterkere og til slutt raskere.

Ernæring.

Ernæring er ekstremt viktig for enhver idrettsutøver, uavhengig av sport. Uten riktig ernæring, kroppen din vil ikke være i stand til å gjenoppbygge seg selv ordentlig, og du vil mangle restitusjon.

Hvis du ikke bruker nok energi til å opprettholde treningen, vil kroppen din begynne å bryte ned vev, først fettvev og deretter muskelvev.

Derfor er det viktig å holde et øye med ernæringen. Sørg for at du inntar nok kalorier og riktige mengder makro- og mikronæringsstoffer.

Følg en måltidsplan hvis du må. Jeg anbefaler at du sjekker ut artikkelen min om hvordan du lager en måltidsplan for svømmere. Dette vil hjelpe deg med å forbedre din fysiske effekt under trening og la kroppen din komme seg bedre.

Konklusjon.

Så der har vi det.

Denne artikkelen burde ha svart på de fleste spørsmålene dine angående styrke og kondisjon for svømmere. Hvis du ser etter flere artikler om de beste treningene og ernæringen, ta gjerne en titt rundt på siden min. Det er mange artikler som dekker ulike av disse emnene.

Alt i alt, styrke og kondisjon kan være svært gunstig for svømmere. Jeg anbefaler alle svømmere å bruke den for å oppnå maksimal fordel over sine konkurrenter.

Det vil også hjelpe deg å svømme raskere og bli en bedre svømmer totalt sett.

Flere relaterte svømmeartikler-

• 9 benøvelser for svømmere for å øke svømmeprestasjonen
• Dryland Cardio for svømmere - 7 treningsøkter for å bygge utholdenhet
• 7 beste armøvelser for svømmere for å utvikle et raskere slag
• Hoppetau for svømmere:9 grunner til at enhver svømmer bør gjøre det
• 10 motstandsbåndøvelser for svømmere for å bygge styrke

[Styrke og kondisjon for svømmere - Din komplette guide: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042150.html ]