Når bør svømmere begynne å løfte vekter? - Komplett veiledning

Vil du ta svømmingen til neste nivå? I så fall, Det kan være lurt å vurdere å legge til vekttrening eller styrketrening på tørt land til timeplanen din. Ekstra styrketrening har vist seg gunstig for mange svømmere og har tillatt dem å forbedre svømmeprestasjonene sine.

Det er, derimot, viktig å ha en god forståelse av vektløfting før du begynner å pumpe litt jern. Det er noen hovedpunkter å ta hensyn til. En av disse vurderingene inkluderer når det vil være best for deg, som svømmer, å begynne å løfte.

Eller for å si det med andre ord - i hvilken alder bør svømmere begynne å løfte vekter? Personlig, og jeg vet at mange av de gode styrketrenerne og trenerne vil være enige med meg, Jeg liker ikke å bruke en bestemt alder som en begrensning for når svømmere "bør" begynne å løfte vekter.

Grunnen er enkel - alle utvikler seg i ulik hastighet, både fysisk og mentalt og i virkeligheten, det er ikke noe magisk alderstall for når det er best for en svømmer å begynne å løfte vekter. Tillat meg å forklare-

Siden alle utvikler seg i ulik hastighet, du kan ha en 16-åring med kropp og mental modenhet til en 13-åring. Tror du det kommer til å være en god idé for denne svømmeren å løfte vekter? Sannsynligvis ikke.

Samtidig, du kan ha en 13-åring med modenhet og fysiske egenskaper som en 16-åring. Nå, tror du vi bør begrense denne utøveren fra å løfte bare fordi de ikke er "16" ennå? Definitivt ikke, det vil bare begrense dem og deres potensiale som svømmer.

Sikker, enhver svømmer som er ny på tørrlandstrening eller vektløfting, bør starte med grunnleggende kroppsvekttreningsprogresjoner før du begynner å løfte vekter. Dette vil sikre at de har nok styrke til å gjøre øvelsene riktig og riktig. Det vil også forebygge skader på lang sikt.

Så for å svare på spørsmålet ditt om når svømmere bør begynne å løfte vekter-

Svømmere bør begynne å løfte vekter når de er i stand til å dedikere sitt fulle mentale fokus til hver treningsøkt i treningsstudioet og har den nødvendige fysiske styrken til å knuse alle grunnleggende kroppsvektøvelser som pull-ups, armhevninger, dips, knebøy, etc.

Men før du løper til treningsstudioet for å løfte noen vekter, hold deg rundt slik at vi kan dekke noe mer av det grunnleggende du må forstå før du begynner å løfte vekter.

La oss begynne med å se på trinnene svømmere bør følge når de forbereder seg på å begynne å løfte vekter.

Komme i gang med vekttrening:Følg de riktige trinnene.

Kroppsvektstrening og riktig treningsprogresjon for svømmere.

Før svømmere i det hele tatt kan tenke på å gå inn i vektrommet, trenger de litt grunnleggende styrke, samt en forståelse av hvordan man kan kontrollere kroppen sin for visse øvelser og bevegelsesmønstre.

Disse grunnleggende kan enkelt oppnås gjennom noen grunnleggende kroppsvekttreningsøvelser og rutiner. Jeg anbefaler svømmere som er helt ferske innen styrketrening på tørt land å starte med minimum 12 til 16 uker med kroppsvektstrening før de går videre til vektrommet, selv om du føler at du er klar for det tidligere.

Start med å bygge opp litt grunnleggende styrke gjennom øvelser som push-ups, pull-ups, dips, kroppsvekt knebøy, utfall og så videre. Øk sakte repetisjonene og settene etter hvert som du blir sterkere og fokuser på å få nok restitusjon mellom treningsøktene.

Når du har bygget opp en base av styrke og forståelse for hvordan trening på land fungerer, kan du gå videre til vektrommet.

I treningsstudioet eller vektrommet, du skal begynne med å lære den grunnleggende treningsteknikken for grunnleggende styrketreningsøvelser som benkpress, rygg på huk, markløft, og overheadpresse.

Du kommer ikke engang til å tenke på å røre vektene de første 2-3 ukene, fokuset ditt er utelukkende på teknikk. Jeg anbefaler å registrere deg selv for å se hvordan du utfører øvelsene eller til og med ansette en trener for å hjelpe deg med å lære riktig teknikk.

Så når du har en anstendig teknikk, kan du begynne å legge vekt på stangen for å bli en sterkere svømmer.

Hvis du vil lære hvordan du lager ditt eget vekttreningsprogram, Jeg har skrevet en artikkel som forklarer nøyaktig hvordan du gjør det, du kan sjekke det ut ved å klikke her.

Progressiv overbelastning:hvordan svømmere kan bli sterkere.

Når du har lagt litt vekt på stangen, vil kroppen din naturlig nok bli sterkere og tilpasse seg den ytre motstanden.

Derfor er det viktig å sakte og gradvis øke motstanden etter hvert som du blir sterkere, vi kaller dette progressiv overbelastning og det kan gjøres på 3 hovedmåter-

Den første måten er ganske enkelt å legge til mer vekt på stangen. Jeg anbefaler ikke å legge til mer enn 2,5-5 pund til baren hver uke

Den andre måten å komme videre på er å øke antall sett du gjør, Jeg anbefaler å holde den til 5 sett på maksimum siden gjenoppretting kan bli et problem hvis du går høyere enn det.

Den tredje måten vil være å øke antall repetisjoner du gjør. Som regel, Jeg anbefaler ikke svømmere å gjøre dette siden vi ikke trener for muskelmasse, men heller generell atletisk styrke. Dette krever lav repetisjonstrening på omtrent 3-6 reps per sett.

Mobilitet og fleksibilitet:hva svømmere bør vite.

Når vi begynner å løfte vekter kan musklene dine noen ganger bli litt stramme og såre. Dette kommer til å begrense mobiliteten og fleksibiliteten din fra tid til annen, som ikke er verdens undergang siden det bare er midlertidig.

Men over tid kan repeterende vekttrening føre til at det bygges opp spenninger i muskler og sener. Dette kan påvirke svømmere negativt ved å begrense mobilitet og fleksibilitet i vannet. Heldigvis, det er bevis på at vektløfting kombinert med statisk tøying faktisk kan øke fleksibiliteten.

Derfor er det viktig for svømmere å sørge for at de gjør minst 20 minutter daglig statisk tøying av hele kroppen hvis de bestemmer seg for å løfte vekter eller gjøre andre former for tørrlandstrening.

Treningsrepresentanter, settene, og frekvens:en svømmespesifikk tilnærming.

Når svømmere treffer vektrommet vil fokuset hovedsakelig være styrke og kraftutvikling, ikke muskelutvikling. Sikker, med ekstra styrke kommer ekstra muskler, men ideen er ikke å se ut som en kroppsbygger.

Ved å ta en titt på en metaanalyse publisert i Journal of Sports Medicine av forskerne Emmet Crowly, Andrew J. Harrison og Mark Lyons, det er tydelig at lavt volum, treningsprogrammer med høy kraftmotstand er mest optimale for å forbedre svømmeytelsen og den totale slaglengden i vannet.

Svømmere anbefales generelt å følge en tilnærming med lav repetisjon for å optimalisere styrkeresultatene. Dette betyr omtrent 3-6 repetisjoner for 3 til 4 sett av hver øvelse.

Når det gjelder frekvens, Jeg anbefaler svømmere som er nye til å løfte vekter å gå på treningsstudio 3 ganger i uken med minst en dag restitusjon mellom øktene. For eksempel - tren på mandag, Onsdag, og fredag ​​og hvile på de andre dagene.

Hvis du er interessert i å sjekke ut listen min over noen gode styrkeøvelser for svømmere, du kan gjøre det ved å klikke her.

Fordeler med vektløfting for svømmere.

1. Økt styrke, utholdenhet, og kraft kan resultere i raskere svømmeprestasjon og sterkere dykk og svinger.

Vektløfting er kjent for å være en av de beste måtene å øke både rå og atletisk styrke. Å løfte vekter øker styrken ved å få musklene til å jobbe mot en ekstern motstand eller kraft, til slutt skaper små mikro-tårer i muskelfibrene.

En gang, muskelen reparerer seg selv blir du litt sterkere enn før og er du tålmodig kan du bygge opp mye ekstra styrke over tid.

Vektløfting er også en fin måte å øke kraftuttaket på. Dette vil tillate deg å ha sterkere og bedre dykk og push-offs fra blokkene og veggene under løpene dine, og det kan også tillate deg å utøve kraftigere slag og spark mens du svømmer.

Økt styrke og kraft har vist seg å ha sammenhenger mellom sprintsvømmeprestasjoner. En studie publisert av Journal of Human Kinetics så på assosiasjonene mellom tørrlandsstyrke og kraftmålinger med svømmeprestasjon hos elitesvømmere.

Studien brukte 10 mannlige svømmere på nasjonalt nivå som meldte seg frivillig som forsøkspersoner. Styrke og kraft i de fremdrivende svømmefasene ble vurdert ved bruk av knebøy, benkpress, og lat trekke ned.

Studien konkluderte til slutt med at målt styrke og kraft viste høye korrelasjoner mellom ytelse på tørt land og i vannsvømming. Knebøy forbundet med produksjon av benkraft i vannet, mens benkpress og lattrekk ned assosiert med arm dominerte fremdriftskraften mens du svømmer.

Sørg for å sjekke ut vektløftingsguiden min hvis du er interessert i å lære litt mer om emnet og til slutt bli en bedre svømmer, du kan gjøre det ved å klikke her.

2. Vektløfting kan hjelpe svømmere med å forhindre skader.

Mange mennesker tror at vektløfting er en av hovedårsakene til at idrettsutøvere blir skadet. Dette er, derimot, rett og slett ikke sannheten – tatt i betraktning at du utfører øvelsene med riktig teknikk og ikke bruker vekt som er for mye for deg å løfte samtidig som du opprettholder god treningsform.

Sikker, hvis du skal være hensynsløs i vektrommet kommer du til å bli skadet. Det er så enkelt som det, og med hensynsløs mener jeg å ikke ta deg tid til å lære riktig treningsteknikk og ganske enkelt legge så mye vekt som mulig på stangen for å tilfredsstille egoet ditt.

Derimot, hvis du er villig til å bruke tid på å lære en god treningsform og sakte gå videre til å løfte tyngre etter hvert som du blir sterkere, da skal du kun styrke muskler som ellers kunne vært utsatt for skader ved overforbruk i bassenget.

3. Å løfte vekter kan gi svømmere mental beredskap til å svømme fort.

En av de beste måtene å være mentalt forberedt på å svømme fort er å være fysisk forberedt.

Det jeg mener med dette er - hvis du legger ned arbeidet i bassenget og vektrommet vil du bygge opp selvtillit i å vite at du har gjort alt du kunne for å forberede deg til dette svømmestevnet og at du ikke har noe å bekymre deg for .

Selvtillit og troen på at du er i stand til og forberedt på å svømme fort er en av de største faktorene som bidrar til din fysiske suksess. Hvis du ikke tror du kan svømme fort, du vil sannsynligvis ikke, men hvis du tror at du kan fordi du har gjort alt for å forberede deg til det, du vil sannsynligvis.

Du gir energi til sinn og kropp for suksess ved å jobbe hardt i praksis.

Vil du vite om du bør løfte vekter før eller etter svømming? Sjekk ut artikkelen vår om emnet ved å klikke her.

Konklusjon.

Å løfte vekter kan være svært fordelaktig for svømmere ved å forbedre svømmeprestasjonene i bassenget og forhindre langtidsskader. Det kan også øke fleksibiliteten og mobiliteten når det kombineres med daglig statisk tøying.

Jeg anbefaler svømmere å begynne å løfte vekter når de har nådd et sterkt nivå av mental modenhet og god fysisk form, uavhengig av hvilken alder de er.

Flere relaterte svømmeartikler-

• 9 benøvelser for svømmere for å øke svømmeprestasjonen
• Dryland Cardio for svømmere - 7 treningsøkter for å bygge utholdenhet
• 7 beste armøvelser for svømmere for å utvikle et raskere slag
• Hoppetau for svømmere:9 grunner til at enhver svømmer bør gjøre det
• 10 motstandsbåndøvelser for svømmere for å bygge styrke

[Når bør svømmere begynne å løfte vekter? - Komplett veiledning: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042131.html ]