Utholdenhetstrening for svømmere:8 treningstips for resultater

Enten du er et åpent vann-, konkurranse-, eller fritidssvømmer, utholdenhet og utholdenhet er et viktig aspekt for å sikre at du kan trene på toppnivåer hele sesongen og svømme raskere over lengre perioder.

Tenk på det – hva hjelper det deg å komme deg ut foran konkurrentene under den første delen av løpet og deretter falle fra hverandre og slite resten av veien? Det er riktig, det hjelper ingenting. Og det er derfor en god base for utholdenhet er viktig under konkurranse og til og med trening.

Med det sagt, du tenker kanskje - jeg er fokusert på kortere hendelser som 50m og 100m sprint for eksempel. Vi vil, Gjett hva? Du trenger fortsatt den svømmeutholdenheten på trening. Du kan kanskje gjøre 2 eller 3 raske 50- eller 100-er på trening, men hva med 8 eller til og med 16? Ville du vært i stand til å opprettholde det?

Poenget mitt er- om du er en distansesvømmer som naturlig krever utholdenhet eller en sprintsvømmer som fokuserer på fart, du kommer til å kreve utholdenhet i en eller annen grad, noen svømmere sannsynligvis mer enn andre, men vi krever det alle uansett.

Det er derfor vi i dagens artikkel tar en grundig titt på noen avanserte, men enkle treningstips som vil hjelpe deg å øke svømmeutholdenheten og utholdenheten i bassenget og svømme raskere både i konkurranse og på trening.

Utholdenhetstrening for svømmere:Følg disse 8 tipsene for resultater.

Utholdenhetstrening for svømmere - 8 tips:

• Start sakte og hold deg konsekvent
• Perfekt svømmeteknikken din.
• Øk avstanden per sett og lavere repetisjoner når du svømmer.
• Svøm på intervaller for bedre utholdenhet.
• Bruk treningsutstyr når du svømmer.
• Inkluder tørrland og krysstrening.
• Fullfør utholdenhetsspesifikke svømmetreninger.
• Maksimer utvinning, ernæring, og sove.

1. Start sakte, vær konsekvent, og vær tålmodig.

Jeg vet at dette høres enkelt ut og kanskje ikke er det du vil her, men det er en viktig del å forstå før du får flere fysiske treningstips fordi, til slutt, det vil være for ingenting hvis du gir opp halvveis på reisen.

Når du tar fatt på å oppnå et mål, det er alltid en god idé å ha det større bildet i tankene. Å bygge en solid base for svømmeutholdenhet er noe som tar tid og mye trening.

Så hvis du ikke er der du ønsker å være når det gjelder svømmeutholdenhet akkurat nå, ta et skritt tilbake og tenk på det langsiktige målet og hvordan du skal komme dit på en mest mulig effektiv måte.

Start sakte og hold deg konsekvent med treningen din. Sett ukentlige og månedlige treningsmål som å svømme X mengde distanse denne uken og Y mengde den neste.

Å skynde seg inn i ting og gjøre for mye for raskt vil gi deg høy sannsynlighet for å gi opp og aldri komme dit du ønsker å være. Du vil også ha høyere risiko for skader siden kroppen din ikke vil være vant til å trene så mye og ikke vil være i stand til å restituere og opprettholde treningen din effektivt.

Kanskje du er en nybegynner som nettopp har begynt - lær god svømmeteknikk og svøm 1000m til 1500m per treningsøkt noen ganger i uken. Om en måneds tid vil du kunne gjøre 1500m til 2000m per trening og så videre. Det samme gjelder mer erfarne svømmere som også bare ønsker å forbedre seg.

Bare husk, du kan ikke se resultater på en uke eller en måned, men gi det 6 måneder og fremgangen vil være tydelig. Tenk langsiktig, arbeide hardt, og hold deg konsekvent, og du vil nå dine svømmeutholdenhetsmål.

2. Arbeid med å perfeksjonere svømmeteknikken.

Ingenting i svømming er så viktig som god teknikk. Hvis du ikke har god teknikk først, du vil ikke kunne trene effektivt, og å bygge ut svømmingsutholdenhet effektivt vil være en mye langsommere prosess siden du vil bruke lengre tid på å svømme og bli raskere trett.

Det er viktig å ikke bli motløs ettersom svømming har mange tekniske aspekter og til og med mange profesjonelle svømmere jobber fortsatt med å forbedre teknikken sin. Fokuser på de større tekniske aspektene som kroppsposisjonen din, sparker, håndplassering, trekke, og så videre.

Heldigvis, å utvikle grunnleggende svømmeteknikk er ikke så vanskelig, og det beste er at når du har det grunnleggende, vil du kunne jobbe med det mens du trener utholdenhetssvømming, til slutt hjelper deg å slå 2 fluer i en smekk.

Jeg anbefaler å gjøre litt research – les deg opp om svømmeteknikk og se videoer. Hvis du kjenner noen som er en erfaren svømmer, be dem hjelpe deg. Inkluder noen svømmeøvelser, bare å gjøre 200m til 400m øvelser som en del av oppvarmingen din kan gjøre en stor forskjell i det lange løp.

Hvis du er en distansesvømmer, vurder å lese artikkelen min om å perfeksjonere distanssvømmeteknikken din i 7 trinn. Jeg er sikker på at du vil finne nyttig informasjon for å forbedre svømmeteknikken din, eller sjekk ut kategorien svømmeteknikk for en haug med flere artikler.

3. Øk avstanden per sett og bruk lavere reps når du svømmer.

En av de mest tidseffektive måtene å forbedre svømmeutholdenheten på er ikke å svømme mer totalt, men å senke repetisjonene og gjøre mer i et gitt sett. Denne treningsteknikken vil hjelpe deg å maksimere tiden din i bassenget for å bygge litt god utholdenhet.

Som et eksempel, i stedet for å gjøre 20x50s, gjør 10x100s, og så 5x200s, og så videre, til du kan svømme en 1000 uten å stoppe. Ved å gjøre dette svømmer du fortsatt like mye avstand, men du tar bort hvile og svømming lenger uten å stoppe, og ved å gjøre det øker du svømmeutholdenheten din.

4. Svøm på intervaller for å forbedre svømmeutholdenheten.

Intervalltrening er en annen enkel, men effektiv treningsteknikk som brukes av de fleste svømmere der ute. Den har mange forskjellige måter du kan bruke den på og kan tjene som et flott verktøy for å forbedre både svømmehastigheten og utholdenheten, samt dine aerobe og anaerobe systemer som vil hjelpe deg å bygge styrke og utholdenhet i vannet.

Som nevnt, det er mange måter intervalltrening kan brukes på i treningsøktene dine-

En måte er å redusere intervallene for et spesifikt svømmesett. Så si, du gjorde 10x100s på 2 minutter, du kan deretter senke den til 1:45 og når du først blir komfortabel med det tempoet senke den til 1:40, deretter 1:35, 1:30, etc.

Hvis du baserte intervallene dine på hviletider, Du kan også vurdere å senke hvilen mellom repetisjonene, si fra 30 sekunder til 25 sekunder, til 20 sekunder.

Den siste måten du kan øke utholdenheten og hastigheten din ved å bruke intervalltrening er ved å holde de samme intervallene, men øke svømmeintensiteten. For eksempel, fortsett å svømme 10x100s på 2 minutter, men mål å komme inn 1:30 for hver av dem, og deretter 1:25 for hver av dem om en måned.

5. Bruk treningsutstyr i svømmetreningene.

Bruk av treningsutstyr i bassenget kan hjelpe deg å nå visse mål raskere og kan også forbedre svømmeteknikken din på ulike måter ved å sone inn på en bestemt del av slaget.

Det mest brukte svømmeutstyret inkluderer finner, padler, trekkbøyer, sparkebrett, snorkler, og tempotrenere eller klokker ved bassengkanten, som alle vanligvis blir pakket inn i våre fargerike svømmeposer.

La oss ta en rask titt på hvordan du kan bruke disse ulike delene av svømmeutstyr for å forbedre utholdenheten din i vannet-

Finner: Kan brukes til å styrke sparket ditt og forbedre ankelfleksibiliteten. Det hjelper deg å tilbakelegge mer avstand på kortere tid. Arbeid med trening i høye hastigheter, ellers ikke mulig. Kombiner med et kickboard for å lage morsomme sparkesett. (Se artikkelen min om de beste finnene for trening)

>Sjekk ut favorittparet mitt, Arena Powerfin Pro, på SwimOutlet ved å klikke her.

Padler: Hjelper deg å trekke mer vann på en gang, til slutt forbedre trekk og øke armstyrken. Det kan forbedre følelsen for vannet slik at du kan jobbe med trekkteknikken for å finne den mest fremdrivende trekkposisjonen for deg.

>Sjekk ut favorittsettet mitt med årer, TYR Catalyst padler, på SwimOutlet ved å klikke her.

Trekkbøyer: Hjelper deg å sone inn på overkroppsdelen av slaget for å forbedre styrke og trekkteknikk. Du kan kombinere den med årer for å lage trekkesett.

>Sjekk ut min favoritt trekkbøy, Speedo Team-trekkbøyen, på SwimOutlet ved å klikke her.

Kick-boards: I motsetning til trekkbøyen, det hjelper deg å fokusere på underkroppsdelen av slaget for å forbedre beinstyrken og sparketeknikken. Som nevnt, du kan kombinere den med finnene dine for å lage sparkesett.

>Sjekk ut favorittsparkbrettet mitt, Arena Kickboard, på SwimOutlet ved å klikke her.

Snorkler: Hjelper deg å forbedre hodeposisjonen i vannet og fokusere på slagteknikk uten å måtte bekymre deg for å puste. Det kan også brukes til å forbedre pustemønsteret og lungekapasiteten. (Se artikkelen min om de beste pusteøvelsene for svømmere for mer informasjon).

>Sjekk ut min favorittsnorkel, Finis svømmersnorkel, på SwimOutlet ved å klikke her.

Tempo-trenere eller bassengklokker: Nødvendig for intervalltreningssett og for å få nøyaktig hvile mellom settene dine. Et veldig nyttig verktøy som alle svømmere bør ha. Heldigvis, de fleste bassengene har allerede en klokke på bassengdekket.

>Sjekk ut den beste tempotreneren, Finis Tempo Trainer Pro, på SwimOutlet ved å klikke her eller vurdere en svømmeklokke, Jeg anbefaler Garmin Swim 2, det er den desidert mest nøyaktige svømmeklokken. Sjekk den ut på Amazon ved å klikke her.

6. Inkluder tørrland- eller krysstreningsøkter for å forbedre svømmeutholdenheten.

Personlig, tørrlandstrening og å tilbringe tid i treningsstudioet har hjulpet meg enormt til å bli en bedre og raskere svømmer. Å trene på tørre land hjelper deg med å utvikle et kraftigere slag og øke fremdriften i vannet ved å styrke viktige muskelgrupper som ryggen, ben, kjerne, og bryst.

Å styrke disse musklene vil også hjelpe deg til å svømme lenger uten å bli sliten, og vil forhindre skader ved å styrke områder som blir overbrukt når du svømmer, for eksempel skuldre og ryggmuskler.

Å kombinere svømming og cross-trening er en god måte å forbedre utholdenhet og styrke utenfor vannet, samt en form for aktiv restitusjon på dager hvor du ikke svømmer eller trenger å ta en pause fra bassenget.

Jeg anbefaler å holde mesteparten av treningen på tørre land fokusert på styrkeaspektet ved ting, siden svømming allerede trener det kardiovaskulære systemet mye. Men legg gjerne inn en cardio-trening som løping, sykling, hopper over, eller høyintensiv intervalltrening her og der.

For mer informasjon om tørrlandstrening for svømmere bør du vurdere å sjekke ut disse artiklene på nettstedet mitt-

• Vekttrening for distansesvømmere.
• Beste kjerneøvelser for svømmere.
• 10 må-gjøre motstandsbåndøvelser for svømmere.
• Styrke og kondisjon for svømming.
• Hvordan lage et vektløftingsprogram for svømmere.
• Cross-treningsmetoder for svømmere.

7. Bruk utholdenhetstrening svømmetrening i bassenget:3 eksempler-

Som vi har diskutert, det er mange måter du kan endre svømmetreningen for å fokusere på utholdenhet, men en av de mest effektive måtene er å bare fullføre svømmetrening rettet mot utholdenhet, her er noen eksempler som du kan prøve eller justere for å passe deg-

Trening 1 - Nybegynner

• Varme opp :200 lett svømmetur; 4x50s øvelser (10 sekunder hvile mellom)
• Hovedsett: 1×100; 1×200; 1×300; 1×400; 1×500 (alt gratis, 30 sekunder hvile mellom)
• Ro deg ned: 100 enkelt valg

Totalt:2000 meter/yard

Trening 2- Middels/Avansert

• Varme opp: 5x200s valg (20 sekunder pause mellom)
• Hovedsett: 500 jevn; 100 raskt; 400 jevn; 100 raskt; 300 jevn; 100 raskt; 200 jevne; 100 raskt; 100 lett; 100 raskt (all freestyle, 45 sekunder hvile mellom)
• Kick-set: 5×100 spark m/brett og finner (20 sekunders hvile mellom)
• Ro deg ned: 12×50 drill/svømmevalg; 200 lett (5-10 sekunder hvile mellom)

Totalt:4300 meter/yard

Trening 3 - Avansert

• Varme opp: 800 valg (svøm, sparke, bore, svøm med 200)
• Hovedsett: 10x400s m/finner (kl. 05.30)
• Kick-sett :5x100s spark m/brett (15 sekunder hvile)
• Ro deg ned: 500 valg svømme

Totalt:5800 meter/yard

I slekt: 12 Fantastiske utholdenhetsøkter for svømming for alle nivåer

8. Optimaliser restitusjonen og øk fremgangen utenom treningen.

Så viktig som trening er, det er andre ting du kan og bør gjøre utenfor det for å sikre optimal fremgang og ytelse i bassenget og treningsstudioet. På lang sikt, dette kan gjøre en enorm forskjell i fremgangen din ved å sikre at du alltid er klar til å trene hardt.

Det første du bør gjøre er å ta en titt på kostholdet ditt. Spiser du nok? Spiser du sunt? Spiser du til rett tid? Får du i deg de riktige mikronæringsstoffene for å opprettholde riktig ytelse og restitusjon? Dette er alle ting å vurdere.

Sjekk ut disse artiklene for å sikre at ernæringen din er riktig-

• Hva du skal spise før svømmetrening.
• Hvordan lage en måltidsplan for svømmere.
• Beste kosttilskudd for svømmere.
• Hva du skal spise før du svømmer om morgenen.

Neste, du vil være sikker på at du holder deg fleksibel og mobil. Gjør ting som skumrulling, samt statisk- og dynamisk tøying.

En studie publisert av Journal Of Athletic Training fant at skumrulling effektivt var i stand til å redusere muskelsårhet og restitusjonshastighet etter treningsøkter, mens en metaanalyse utført av American College Of Sports Medicine fant at dynamisk tøying var i stand til å forbedre fysisk ytelse når den ble utført før trening. Dette inkluderte hastighet, smidighet, makt, og styrke, samt utholdenhet.

Det siste du vil forsikre deg om utenfor vannet er søvnen din. Jeg kan ikke understreke hvor viktig dette er for restitusjonen og ytelsen i bassenget. Mål å få rundt 7 til 8 timers søvn hver natt for god restitusjon. I harde treningsperioder, du kan trenge opptil 9-10 timers søvn hver natt.

Konklusjon.

Utholdenhet er en viktig del av det å være en god svømmer - enten du er en konkurransedyktig sprintsvømmer eller svømmer med langdistansebasseng eller åpent vann. Å utvikle en anstendig base for svømmeutholdenhet kan gjøre underverker for ytelsen din og vil hjelpe deg på mange måter som diskutert tidligere.

Når det er sagt, Jeg håper du fant disse treningstipsene nyttige og at du vil inkludere dem i treningen din slik at du kan bygge en solid base for svømmeutholdenhet.

Flere relaterte svømmeartikler-

• SwimOutlet-anmeldelse - nettets mest populære svømmebutikk anmeldt
• 3 faser av sommerfuglens armbevegelse (teknikk)
• Veiledning for sommerfuglpusteteknikk (stiler, Tips, Og mer)
• 6 grunner til at svømming gjør deg trøtt (og hva du bør gjøre med det)
• 5 ulemper med svømming du bør være klar over

[Utholdenhetstrening for svømmere:8 treningstips for resultater: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042119.html ]