Dryland Cardio for svømmere - 7 treningsøkter for å bygge utholdenhet

Svømming er kjent som en av de beste kondisjonstreningene som finnes. Med det sagt, mange konkurrerende svømmere inkorporerer fortsatt dryland cardio i treningsplanen for å forbedre utholdenheten og den generelle ytelsen i vannet.

En av hovedfordelene med å legge til ekstra dryland cardio til svømmetreningsplanen din er det faktum at du vil bruke visse muskler mer enn du ville gjort i svømming, noe som vil bidra til å øke utholdenhet og styrke i disse musklene som fører til bedre svømmeytelse i bassenget .

Det er grunnen til at vi i dagens artikkel skal se på noen av de beste kondisjonstreningene svømmere kan inkludere i treningsplanen for å forbedre ytelsen. Vi vil diskutere fordelene med hver og hvor ofte du bør trene ekstra cardio i tillegg til svømmetreningen.

Dryland Cardio for svømmere - 7 topp treningsøkter.

Her er noen gode dryland cardio-treninger for svømmere-

• Hoppetau
• Intervalltrening med høy intensitet
• Plyometrikk
• Løping
• Kettlebell trening
• Roing
• Sykling

1. Hoppetau.

Hoppetau er notorisk populært blant boksere, men kan like gjerne være blant svømmere også. Hoppetau er en enkel kondisjonstrening på tørt land som er flott for å forbedre fothastigheten, smidighet, koordinasjon, og skulderstyrke, alt mens du brenner massevis av kalorier.

En annen stor bonus med denne dryland cardio-treningen er det faktum at den er grei, billig, og lett tilgjengelig. Du trenger ikke mye plass for å hoppe i tau, og det kan gjøres praktisk talt hvor som helst.

Personlig, Jeg liker å hoppe tau før jeg går i vannet for å varme opp og aktivere musklene mine. Noe så enkelt som 5 minutter med hoppetau er en fin måte å varme opp kroppen på og sikre at du ikke blir skadet i bassenget.

En ekstra fordel med å hoppe tau er det faktum at dette har svært liten innvirkning på kroppen, ligner på svømming. Hoppetau legger ikke mye belastning på leddene og er lett å komme seg etter en treningsøkt.

Hvis du vil inkludere dette i treningsopplegget ditt som en kondisjonsøkt på tørt land, anbefaler jeg å gjøre intervallhopp, ligner på intervalltrening i bassenget. Gjør 1-2 minutter med kontinuerlig hopping og hvil deretter 30 sekunder. Gjenta dette i 8-15 runder for å få en veldig solid treningsøkt, på bare 30-45 minutter.

Hvis du trenger et hoppetau, Jeg anbefaler å bruke et litt tyngre stilet tau. Jeg fant et godt alternativ på Amazon som du kan sjekke ut ved å klikke her.

Vil du lære mer om å hoppe tau for svømmere? Klikk her for å lese artikkelen vår om det.

2. Høyintensiv intervalltrening (HIIT).

Mange svømmere er kjent med kretstilte dryland-treninger. Høyintensiv intervalltrening, også kjent som HIIT er veldig lik og er en av de mest effektive måtene å øke din kardiovaskulære kondisjon så vel som styrke. En annen fordel? Det er også svært tidseffektivt.

Hovedforskjellen mellom HIIT og tradisjonelle kretstilte dryland treningsøkter er timing. HIIT-treningsøkter er basert på å gruppere et sett med øvelser sammen (vanligvis 4 eller 5) mens du fokuserer på hastighet og fullfører hver øvelse på et bestemt intervall før du går videre til neste. Korte hvileperioder mellom øvelsene er også innarbeidet.

Denne treningsstilen forbrenner mange kalorier samtidig som den øker utholdenheten, hastighet, og styrke - som alle er viktige for å bli en bedre svømmer. Grunnleggende utstyr som manualer, medisin baller, eller kettlebells kan brukes, men er ikke nødvendig.

Her er 2 eksempler på HIIT-treningsøkter for svømmere.

Eksempel 1-

• Høye knær.
• Baken sparker.
• Kroppsvekt knebøy.
• Eksplosive push-ups.
• Crunches.

Eksempel 2-

• Hoppetau.
• Fjellklatrere.
• Burpees.
• Jumping knekt.
• Situps.

Bruksanvisning: Gjenta hver øvelse i en periode på 1 minutt, med 20-30 sekunders hvile mellom. Gjør 5 runder totalt. 1-2 minutter hvile mellom rundene.

Tid: 45 minutter for hele treningen.

Hvis du ikke helt klarer hver øvelse i 1 minutt av gangen, trim den ned til si 30 eller 45 sekunder og jobb deg opp derfra.

I slekt: Cross Training for svømmere.

3. Plyometrisk trening.

Plyometrisk trening er en treningsstil designet for å utvikle hastighet, smidighet, og styrke ved å utnytte høyenergihopping og akselererte bevegelser. Disse hoppestilbevegelsene er svært viktige for svømmere, da de kan bidra betydelig til raskere svømmetider i bassenget ved å forbedre startene dine, svinger, og push-offs.

Plyometrisk er vanligvis ikke så mye som en cardio-trening som hoppetau eller HIIT. Med det sagt, du kan veldig enkelt også gjøre dette til en intervallbasert kretstrening, ligner på HIIT som vil være svært effektiv for kardiovaskulær kondisjon, styrke, og økte hoppegenskaper.

Caeleb Dressel, en av de raskeste svømmerne i verden med verdensrekorder i flere stevner, er et godt eksempel på hvorfor svømmere bør inkludere plyometrisk trening. Caeleb har et vertikalt hopp på 41 tommer - resultatet? Han har en av de desidert beste startene i verden med en halv kroppslengde til en full kroppslengde foran konkurrentene på hvert løp.

Her er en liten video av det-

Her er et eksempel på plyometrisk trening-

• Hoppetau
• Hoppende kroppsvektsquats
• Burpees
• Utfallshopp
• Klapp push-ups

Bruksanvisning: Gjenta hver øvelse i 10-30 reps, hvile 20 sekunder. Gjør 8-10 runder totalt.

Tid: 30-45 minutter.

Som du kan se er denne treningen mer basert på repetisjoner enn intervaller. Hvilen er relativt lav, noe som betyr at du veldig raskt får opp pulsen og hjelper deg med å jobbe på den kardiovaskulære siden av ting. Disse øvelsene vil også hjelpe deg å bygge ekstra styrke, spesielt i beina.

I slekt: Svømming og vekttrening.

4. Løping.

Løping er sannsynligvis en av de enkleste og mest grunnleggende kondisjonstreningene som svømmere kan gjøre. Det krever minimalt med utstyr og kan gjøres nesten hvor som helst, gitt at du har nok plass.

Løping kan deles inn i 2 hovedkategorier- nemlig jogging og sprint. Jogging refererer til å løpe på en kontrollert, moderat tempo vanligvis over en lengre distanse på for eksempel noen få mil.

Sprinting, på den andre siden, refererer til å løpe så fort du kan i korte perioder over en langt kortere distanse.

Begge er veldig effektive som en dryland cardio-trening, men fungerer på forskjellige måter. Jogging er mer fokusert på utholdenhetssiden av ting, mens sprint er flott for å utvikle raske muskelfibre.

For å få det beste fra to verdener kan du kombinere de to. For eksempel, du kan jogge et par hundre meter, kjør deretter en 50-100 yards sprint så fort du kan, hvoretter du jogger igjen noen hundre yards før du sprint igjen. Gjenta dette over en avstand på 2-3 mil.

I slekt: Vektløfting for utholdenhetssvømmere.

5. Kettlebell-trening.

Litt på den mer avanserte siden av ting er kettlebell-trening. Denne dryland-treningen er ikke akkurat en treningsøkt som kun er kondisjonstrening, men kombinerer heller det beste fra to verdener, nemlig styrke, og cardio.

Med mange kondisjonstreninger, du kommer ikke til å bygge mye muskler, kettlebells er, derimot, et unntak fra dette, da den ekstra motstanden på musklene dine mens du gjør denne treningsstilen vil skape mikrorårer i fibrene, får muskelen til å vokse også.

I likhet med mange av treningsøktene vi har dekket så langt, Kettlebell-trening er også best anvendelig som en krets treningsøkt. Velg noen få kettlebell-øvelser og utfør hver bevegelse i 30-40 sekunder, hvil deretter i 20-30 sekunder og gå videre til neste øvelse.

Du kan gjøre et bestemt antall runder eller stille inn tidtakeren på 30-45 minutter og se hvor mange runder du kan fullføre. Så neste gang, du kan sikte på å gjøre flere runder på samme tid for å sikre progresjon.

Her er noen gode kettlebell-øvelser-

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Sumo Squat
• Kettlebell Lunge
• Kettlebell Row
• Kettlebell Russian Twist
• Kettlebell Goblet Squat

Nøkkelen er å ikke bli for lett, men ikke å gå for tungt heller. Velg en moderat vekt som både er behagelig å flytte rundt på og utfordrer deg.

I slekt: 7 beste armøvelser for raskere svømming.

6. Roing.

Roing er en flott dryland-trening som engasjerer både over- og underkroppen. Denne stilen med dryland-trening har også ganske lav innvirkning på kroppen, noe som er flott siden du ikke vil belaste kroppen for mye utenfor bassenget for fortsatt å sikre optimal ytelse i vannet.

Roing er en veldig effektiv kondisjonstrening som forbrenner mange kalorier og bygger god utholdenhet. Denne treningsøkten er spesielt bra for å utvikle en sterk bakre kjede som er svært fordelaktig for svømmere da ryggmusklene ofte brukes. Dette vil også oppmuntre til god holdning, som dessverre er noe mange svømmere sliter med.

Den eneste ulempen med roing, sammenlignet med de andre treningsstilene vi har diskutert så langt er utstyret. Romaskiner er definitivt på den dyre siden av ting, og du må mest sannsynlig ta deg tid til å gå ut på treningsstudioet hvis du vil inkludere denne treningsstilen i treningsplanen din.

Når det er sagt, hvis du ønsker å kjøpe en romaskin for å legge til hjemmetreningsutstyret ditt, bør du vurdere å sjekke ut denne fine på Amazon ved å klikke her.

I slekt: Hvorfor enhver svømmer bør gjøre pull-ups.

7. Sykling.

Den siste kondisjonstreningen på listen vår er sykling. I likhet med roing vil denne stilen med dryland-trening kreve at du enten har tilgang til et treningsstudio, din egen stasjonære sykkel, eller en faktisk sykkel du kan bruke på veien.

Sykling er veldig effektivt for å bygge utholdenhet og kardiovaskulær kondisjon, samtidig som det har liten innvirkning på kroppen din. Denne stilen med dryland cardio vil spesielt være nyttig for å utvikle et sterkere spark i bassenget, siden sykling åpenbart er veldig beinkrevende.

Rask fakta – visste du at sparket er i stand til å generere oppover 31 % av fremdriften i en 30-talls fristilssprint? Dette var tallene funnet av en studie publisert i BioMed Research Journal. Nå er det mye kraft i beina dine! Husk, andre slag som bryst vil mest sannsynlig se enda større prosenter og det samme vil hendelser over lengre distanser også.

Selv om det kan være dyrt å kjøpe din egen landeveissykkel, stasjonære sykler er faktisk ganske rimelige samtidig som de er like effektive. Sjekk ut dette flotte alternativet på Amazon ved å klikke her.

I slekt: Motstandsbånd styrkeøvelser for svømmere.

Hvor ofte bør svømmere gjøre Dryland Cardio?

Som regel, svømming i seg selv er allerede en flott kondisjonstrening som vil utvikle utmerket kondisjon, styrke, og utholdenhet. Det er også, åpenbart, den mest effektive måten å faktisk bli bedre til å svømme selv.

Med det sagt, å inkludere ekstra dryland cardio-trening har mange fordeler for svømmere som diskutert gjennom denne artikkelen.

Som en generell retningslinje, svømmere kan trene dryland cardio omtrent 2-3 ganger i uken på toppen av deres nåværende svømmetrening, forutsatt at de ikke svømmer dobler. Dette bør gi ekstra utholdenhet og styrke samtidig som kroppen får tilstrekkelig tid til å restituere seg mellom treningsøktene.

Hvis du inkluderer dryland cardio i treningsplanen din, sørg for å gjøre det på fridagene fra bassenget eller gi deg selv noen timer mellom svømmetreningen for å gi kroppen litt tid til å hvile. For eksempel, Hvis du svømmer om ettermiddagen, bør du vurdere å gjøre kondisjonstrening først om morgenen.

Sørg for å alltid varme opp skikkelig før Dryland-trening.

Det er veldig viktig å alltid varme opp ordentlig før du gjør noen form for trening. Enten det er dryland cardio, svømming, eller løfte vekter. Sørg for å bruke 5-10 minutter på å gjøre litt dynamisk tøying, skumrulling, og lette øvelser som aktiveringsøvelser for motstandsbånd for å få blodet til å flyte før du starter treningen.

Dette vil sikre at du ikke bare unngår skader, men også presterer optimalt under treningen, noe som sikrer maksimal fremgang i bassenget.

Konklusjon.

Jeg anbefaler på det sterkeste svømmere å inkludere ekstra tørrlandstrening i treningsopplegget. Dette vil hjelpe svømmere til å utvikle ekstra utholdenhet og styrke samtidig som det reduserer risikoen for skader ved å styrke musklene i kroppen.

Flere relaterte svømmeartikler-

• 9 benøvelser for svømmere for å øke svømmeprestasjonen
• Dryland Cardio for svømmere - 7 treningsøkter for å bygge utholdenhet
• 7 beste armøvelser for svømmere for å utvikle et raskere slag
• Hoppetau for svømmere:9 grunner til at enhver svømmer bør gjøre det
• 10 motstandsbåndøvelser for svømmere for å bygge styrke

[Dryland Cardio for svømmere - 7 treningsøkter for å bygge utholdenhet: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042110.html ]