Hvordan kontrasttrening kan skape flere eksplosive fotballspillere

Hurtighetstrening for fotballspillere er mer enn å fly gjennom sprintøvelser.

Det er mer enn å spenne på seg fallskjermer.

Det er mer enn stigeøvelser.

Det er mer enn plyometrisk trening og bokshopp.

Fotball er et dynamisk spill, og handlingene som gjør eller bryter en seier eller tap er de som involverer fart og kraft. Et motangrep. Et diagonalt løp på et gjennomspill. Et innlegg fra kantspilleren. En en-mot-en seier. Et rakettskudd i hjørnet.

Jo mer vi kan utforme et flerfasettert program for fotballutøvere som blander styrke- og krafttrening, jo mer kan vi optimalisere deres nevromuskulære effektivitet, evne til å produsere kraft, og mest kritisk forbedre deres hastighet og kraft for disse spennende handlingene.

Nå betyr ingenting av dette at stige-, sprint- og plyometriske øvelser ikke har sin plass. Faktisk er stiger utmerket for å forbedre kontralateral koordinasjon, sprint er veldig nødvendig for å utsette spillere for maksimal hastighet, og plyometriske øvelser er fantastiske for å optimere rask muskelfiberproduksjon via strekkforkortingssyklusen.

Kontrasttrening er en måte å knytte alle disse egenskapene sammen inne i vektrommet. Kontrasttrening innebærer sammenkobling av en tung styrkeøvelse med en eksplosiv kraftøvelse for å forbedre potensering av muskelsystemet etter aktivering . Styrkeøvelsen fyrer opp nervesystemet, noe som muliggjør raskere sammentrekninger under den eksplosive bevegelsen.

For fotballspillere er Kontrasttrening en teknikk du kan bruke i vektrommet på dine ikke-treningsdager. En av skjønnhetene med kontrasttrening er at det ikke er altfor komplisert, men det kan få noen fantastiske resultater når det gjøres riktig.

Med det i tankene, her er tre kontrasttreningspar som kan bygge mer eksplosive fotballspillere.

1. Markløft og Hex Bar Jumps

Markløft er en av de beste styrkeøvelsene for å bygge hamstrings og setemuskler, som er nøkkelmuskler involvert i akselerasjon og hastighet. Å pare en markløft ved 85-90 % av en utøvers maks én repetisjon med et lavbelastningshopp viser seg å være en dødelig kombinasjon for å forbedre hastigheten på kraftutviklingen i musklene, samt finpusse på trippel ekstensjon av ankler, knær , og hofter.

Slik bruker du det: Utfør 1-3 repetisjoner av en markløft ved 85-90 % av maks én repetisjon. Hvil i 20-30 sekunder. Utfør deretter 5-6 repetisjoner av et Hex Bar Jump.

2. Lateral Lunge og Skater Jumps

Å bevege seg i frontalplanet er noe fotballspillere må gjøre mer av i treningsstudioet. Å kunne produsere kraft side til side vil forbedre retningsendring og fotballspesifikke ferdigheter (stokking, en-mot-en, kutting).

Slik bruker du det: Utfør 4-6 repetisjoner av en Lateral Lunge med en utfordrende, men likevel håndterbar vekt. Hvil i 20-30 sekunder. Utfør deretter 8-10 repetisjoner totalt av et skaterhopp.

3. Bulgarsk delt knebøy og bredhopp

Kraftvektorvinkler betyr absolutt noe når det gjelder å bygge raskere idrettsutøvere, så sørg for at kontrasttreningen inkluderer elementer som produserer horisontal kraft.

Bulgarian Split Squat er en utmerket styrkeøvelse for å bygge quadriceps og glutestyrke. Selv om det ikke er en horisontal kraftøvelse, er det brede hoppet. Broad Jump er den perfekte horisontale kraftøvelsen for å øke sammentrekningshastigheten i disse muskelgruppene for forbedret akselerasjon og "første trinn"-hastighet.

Slik bruker du det: Utfør 4-6 repetisjoner av Bulgarian Split Squat med en utfordrende, men likevel håndterbar vekt. Hvil i 20-30 sekunder. Utfør deretter 4-6 brede hopp.

Husk Kontrasttrening er bare én metode for å forbedre eksplosiviteten hos fotballspillere, og den må innlemmes i et omfattende fartstreningsprogram som inkluderer maksimal hastighet på banen, motstand mot sprint, og akselerasjon og øvelser. En fin prøveplan ville ha 2-3 dager med kontrasttrening med styrke- og kraftarbeid i treningsstudioet, og to dager med hurtighet/smidighetstrening ute på banen.

Fotokreditt:Ismailciydem/IStock

LES MER:

• De 5 beste enkeltbensøvelsene for fotballspillere
• Hvorfor fotballspillere trenger sterke hofter (og hvordan de bygger dem)
• Hva fotballspillere tar feil om vektrommet

[Hvordan kontrasttrening kan skape flere eksplosive fotballspillere: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004051594.html ]