Hvorfor fotballspillere bør styrketrene

Vektrommet kan være et skremmende sted. Spesielt hvis du er den yngste, minste eller svakeste spilleren på ditt fotballag.

Fotballspillere på videregående får ofte rykte på seg for å være små og svake. Og hvis jeg skal være 100 prosent ærlig, brukte fotballaget mitt på videregående skole timer til å bla gjennom fotballkataloger og finne det kuleste paret med støvler. Vi regnet med at vi var fotballspillere – vi måtte være små og raske på beina, ikke en haug med muskelhoder, ikke sant?

I de fleste fotballprogrammer på videregående skoler er vekttrening et fremmedbegrep. Mange trenere vokste opp i en tid der riktig trening ikke ble undervist, og styrke- og kondisjonstrenere ikke var tilgjengelige, så naturlig nok finner de kanskje ikke det viktig å få laget sitt inn i vektrommet. Men dette betyr ikke at den moderne fotballspilleren på videregående skole ikke vil trene. Faktisk, da jeg tok med meg en bevist styrketreningsplan til mine fotballbarn på videregående skole, var de helt med på konseptet. De hadde ingen tidligere trening med unntak av noen få Bicep Curls i kjelleren, utført med den hensikt å fylle ut skjorteermene. De var egentlig et blankt ark, og vi hadde en sjanse for dem til å forbedre mange områder der spillene deres manglet.

Spillerne ønsket den nye utfordringen velkommen og resultatene var enorme. Denne gruppen spillere fortsatte med å registrere den beste rekorden og flest seire i skolens historie. Selv om disse prestasjonene ikke bare kan tilskrives styrketreningsprogrammet, tror jeg det spilte en nøkkelrolle i deres suksess.

Fotball er et slitsomt spill. Det innebærer 80 til 90 minutter med konstant løping, hard kontakt uten pads, konstant kutt, heving for å vinne 50-50 baller, forsøk på å sparke en liten ball så kraftig og nøyaktig som mulig, osv. Velger å løpe utallige miles i offseason er et populært treningsalternativ for de fleste fotballag, men å konsekvent vinne en-mot-en-kamper i løpet av en fotballkamp krever mye mer enn god utholdenhet. Det er derfor jeg tror styrketrening er avgjørende for enhver fotballutøver.

Så la oss si at du har bestemt deg for å ta treningen på alvor og forberede deg til den kommende fotballsesongen. Treneren din kan ikke mye om trening, og skolen din har ikke tilgang til en styrke- og kondisjonstrener. Hvordan går du frem for å bli sterkere? Her er noen tips du bør huske på.

1. Ingen vektrom? Bruk kroppsvekten din

Hvis du ikke har tilgang til et trener- eller vektrom, start med grunnleggende kroppsvektbevegelser. Pull-Ups, Push-Ups, Planker, Squats, Lunges og Sprints vil gi deg et sterkt grunnlag, og alle kan utvikles med små justeringer for å bli mer utfordrende. Pistol Squats, for eksempel, er et stort steg opp fra din standard Bodyweight Squat. Så lenge du beveger deg med riktig form, er det svært lite sannsynlig at du blir skadet med denne typen kroppsvektøvelser, men styrken du kan få kan være forbløffende. Bare å mestre grunnleggende kroppsvektøvelser og gjøre dem til en fast del av rutinen din vil heve spillet ditt seriøst.

2. Kom deg ned med GPP

GPP står for generell fysisk beredskap. Dette betyr at kroppen din er bygget og klar til å tåle alt du kaster på den, noe som er perfekt for fotballspillere. GPP innebærer generelt å trene bakre kjede (ikke-strandmuskler) som hamstrings, legger, korsrygg, setemuskler og bakre delts. I utgangspunktet bør alt på baksiden av kroppen din mellom nakken og anklene trenes. Det er en grunn til at musklene på forsiden av kroppen din ofte blir referert til som "show"-musklene, mens musklene på baksiden av kroppen din blir referert til som "go"-musklene:Disse brystene kan se bra ut i speilet, men det er musklene i den bakre kjeden din som virkelig vil utgjøre forskjellen når spillet kommer. Noen av mine favorittmåter å trene den bakre kjeden på inkluderer Glute Hamstring Raises, Sled Pushes, Sled Pulls, loaded carries og Planks.

3. Hold det enkelt, hold det sterkt

Det er tusenvis av øvelser til din disposisjon, og omtrent like mange forskjellige utstyrsdeler du kan bruke. Men for unge idrettsutøvere vil grunnleggende øvelser som knebøy, markløft, press, rader og eksplosive bevegelser gi størst gevinst. Du kan skalere alle disse øvelsene for å møte treningsnivået ditt og holde deg skadefri mens du får styrke. Når det gjelder å bygge styrkeøktene dine, hold det enkelt ved å velge en tung sammensatt bevegelse, to til tre tilbehørsbevegelser, en til to kjernebevegelser og en kondisjonsøvelse. Nye idrettsutøvere bør ha som mål å trene i 40 minutter til én time i vektrommet, to til tre ganger i uken. Ikke glem å gi tilstrekkelig energi til kroppen din med riktig ernæring og hvile, ellers vil alt arbeidet i vektrommet ikke være mye verdt.

Fotokreditt:marcduf/iStock

[Hvorfor fotballspillere bør styrketrene: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004051566.html ]