Disse øvelsene kan bidra til å beskytte kvinnelige fotballspillere mot ACL-skader

ACL-skader er utrolig vanlig blant kvinnelige fotballspillere.

Mange av sportens største stjerner, som Megan Rapinoe og Alex Morgan, har slitt med avrevet ACL. ACL-tårer kan forlate en spiller på sidelinjen i opptil ett år eller mer.

En artikkel fra 2016 publisert i Journal of Orthopaedics sier at forekomsten av ACL-skade er 2,8 ganger større hos kvinnelige fotballspillere enn hos mannlige fotballspillere. En grunn til denne sterke forskjellen er forskjeller i anatomisk sminke. Kvinner har bredere hofter og er langt mer sannsynlige enn menn for å gå inn i knevalgus (hule i knærne), noe som legger ekstra belastning på det fremre korsbåndet, eller ACL.

Men bare fordi kvinner er mer utsatt for ACL-skade, betyr det ikke at vi er maktesløse mot dem. Anatomien vår er åpenbart utenfor vår kontroll, men den gode nyheten er at det finnes måter vi kan slå tilbake på. Vektrommet er kanskje vårt beste våpen mot ACL-skade.

Styrketrening for å redusere risikoen for ACL-skade må gjøres på en mangefasettert måte, med fokus på hovedmusklene som stabiliserer kneet og lar det håndtere kraft. Dessuten må styrkeøvelser gjøres i ulike bevegelsesplaner og målrettes mot en rekke muskelgrupper, ettersom fotball er en sport med flere plan med en enorm bevegelsesvariasjon.

Med det i tankene, her er fem øvelser som, når de brukes sammen, kan hjelpe deg med å beskytte ACL mot skade.

1. Eksentrisk enkeltbens RDL

Eksentriske Single-Leg RDLs er en av mine favorittøvelser for å gjøre ACL mer holdbar. Disse lærer hamstringene eksentrisk kontroll, trener ankelen til å stabilisere seg og hjelper idrettsutøvere å lære å bruke gluteus maximus.

Eksentrisk kontroll er avgjørende for å trene muskler for å håndtere kraft på banen, spesielt under bevegelser som har retardasjon og retningsendring, da det er her den mest eksentriske muskelhandlingen skjer. Ved å trene eksentrisk kontroll i vektrommet, trener vi også musklene til ikke å bli trette så raskt under disse handlingene.

2. Lateral Lunge

Hvis du ikke trener sidebevegelser, mangler du en viktig brikke i ACL-skadeforebyggende puslespill.

Lateral Lunge får spillere ut av sagittalplanet og lar dem utforske mobilitet og styrke i et fly som brukes mye i fotball. Hvis spillere ikke er trent i frontalplanet, vil de ikke vite hvordan de skal kontrollere retardasjon og retningsendring i løpet av konkurransetiden, noe som kan øke risikoen for berøringsfri skade. Lateral Lunges er også spesifikt rettet mot gluteus medius-musklene, som spiller en kritisk rolle i å bekjempe valgus-kollaps og forhindre ACL-skader.

3. Sideavgrensning

Lateral bounding tar Lateral Lunge ett skritt videre. Det er en utmerket måte å ikke bare forbedre kraftproduksjonen på, men også hjelpe med balanse og landing. Øvelsen nedenfor er et fint sted å starte, fordi det forsterker riktig landingsteknikk når spillere må fokusere på å belaste den bakre kjeden (hamstrings og setemuskler.)

Nøkkelen er å fokusere på å lande mykt med en liten bøy i kne og hofte. Når dette er mestret, vil det å legge til belastning med økt hastighet eller vekt bidra til å styrke den laterale eksentriske kontrollen ytterligere.

4. Step-Up Lunge

Mens hofter, setemuskler og hamstrings ofte henger etter quadriceps når det gjelder styrke for mange kvinnelige idrettsutøvere, spiller quads en viktig rolle i knestabilisering. Derfor bør et omfattende ACL-skadereduksjonsprogram ikke ignorere dem.

Visst, noen idrettsutøvere kan ha andre svakheter enn andre, men det er best å angripe hver muskelgruppe. Det er trygt å si at en mengde muskler jobber sammen for å holde knærne friske, så det er bedre å styrke alt.

Step-Up Lunge forbedrer enkeltbens styrke og balanse.

5. Core Anti-Rotation

Kjernen er grunnlaget som lar spillere kontrollere kroppene sine i verdensrommet. Den hjelper til med å motstå kraft mens den overfører energi fra underkroppen til overkroppen, slik at spillerne kan bevege seg mer effektivt. En sterk, stabil kjerne vil også tillate spillere å bedre tåle kontakt og opprettholde balanse gjennom hele den kinetiske kjeden.

Her er noen antirotasjons-kjerneøvelser som jeg virkelig elsker:

I tillegg kan det å utføre noen hofte- og gluteaktiveringsbevegelser før trening, trening og konkurranse redusere risikoen for ACL-skade. Hvis du er en kvinnelig fotballspiller eller trener for kvinnelige fotballspillere, oppfordrer jeg deg til å ta grep og begynne å prioritere styrketrening.

ACL skadereduksjon er noe som må prioriteres og ikke tas lett på, men jeg er håpefull med introduksjonen av smart styrketrening og aktiveringsøvelser, vi kan se de skyhøye skaderatene reduseres blant kvinnelige fotballspillere.

Fotokreditt:Maddie Meyer/Getty Images

LES MER:

• Sju trinn for å komme tilbake fra en ACL-skade
• 3 essensielle ACL-skadeforebyggende øvelser for kvinnelige idrettsutøvere
• Hvorfor hofteforsterkning er avgjørende for kvinnelige idrettsutøvere

[Disse øvelsene kan bidra til å beskytte kvinnelige fotballspillere mot ACL-skader: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004051572.html ]