Hvordan fotballspillere kan bli skadet sjeldnere

Skadeforebygging kan være et misvisende begrep.

Oftere enn ikke er fotballtrenere og -spillere under inntrykk av at "skadeforebygging" er et magisk, frittstående program fylt med balanseøvelser, BOSU-baller og ustabilitetsputer.

Som fotballtrener får jeg ofte spørsmål om hva jeg gjør for å forebygge skader med utøverne mine. Så mye som jeg vil si at alt idrettsutøverne mine gjør kan falle inn i kategorien skadeforebygging, det gjør jeg ikke. Men sannheten er at mens balanseøvelser er en del av skadeforebygging, er de bare en liten del av formelen.

Hvis fotballspillere bare utførte balanseøvelser under treningen utenfor banen, ville de gjort kroppen og prestasjonen en stor bjørnetjeneste.

Ser på fotballspillet:Det er en enorm mengde høyintensive, muskelutmattende bevegelser over en lang periode. Derfor er det absurd å tro at enkle balanseøvelser virkelig vil gjøre susen for å beskytte spillerne våre mot skader.

Når det er sagt, er den beste skadeforebyggingen et omfattende styrke- og kondisjonsprogram som tar for seg flere deler og utføres på lang sikt.

Siden det å forebygge skader er mye mer enn å balansere på BOSU-baller, la oss ta en titt på hva annet som er nøkkelen for å holde fotballspillere friske.

1. Riktig oppvarming

Hvis trenere ønsker å iverksette umiddelbare tiltak for å forebygge skader, kan de starte med å utføre en skikkelig oppvarming.

Jeg foretrekker FIFA11+ Warm-Up fordi det er omfattende forskning som støtter dens evne til å forhindre skade. En studie i British Medical Journal fant at fotballag for ungdom som utførte 11+ Warm-Up minst to ganger i uken hadde 37 % færre treningsskader, 29 % færre kampskader og nesten 50 % færre alvorlige skader i løpet av de neste 1000 timene med spill enn lag som fortsatte å bruke deres vanlige oppvarming.

Dessuten tar FIFA11+ Warm-Up mindre enn 10 minutter å utføre og er enkel å gjøre på banen før trening og kamper. Dette praktiske diagrammet viser oppvarmingen. Det er viktig å merke seg at oppvarmingen er laget for spillere 14 år og eldre.

En god oppvarming må forberede spillerne på handlingene de vil møte i spillet, adressere bevegelse i alle bevegelsesplaner, og aktivere musklene som brukes til sprint og kutting med maksimal hastighet. Det siste vi ønsker er at en spiller skal gå kaldt og uforberedt til å løpe sin første sprint eller gjøre sitt første retningsendring i full fart.

2. Bevegelseskvalitet

Hvordan beveger spillerne dine seg? Elegant eller vanskelig?

Hvis du sa det siste, kommer vi til å få et problem.

Det første jeg ser på når det kommer til bevegelseskvalitet er koordinasjon. Kan de sprinte med kontralateral, ren mekanikk? Hvordan er gangmønsteret deres? Foretrekker de den ene siden av kroppen og kompenserer på den andre siden?

Bevegelseskvalitet er viktig, spesielt for en fotballspiller som spiller 90 minutter. Vi vil ikke ha noen som overbruker den ene siden av kroppen og er ubalansert i så lang tid.

Her er noen grunnleggende koordinasjonsøvelser for å prøve å forbedre bevegelseskvaliteten:

3. Styrke

Som idrettsforsker Dr. Tim Gabbett sier, "atleter må laste for å håndtere belastning."
For det formål vil balanseøvelser hjelpe spillere med å utvikle et grunnlag for stabilitet på ett ben, men loven om avtagende avkastning vil snart snike seg inn.

Styrking blir derfor en viktig del av den skadeforebyggende oppskriften.

Så hva er de beste styrkeøvelsene for fotballspillere? Jeg liker å programmere de store muskelgruppene som er involvert i alle fotballens handlinger, spesielt de mest krevende handlingene. Å bruke bevegelser som Split Squat-variasjoner, Lunge-varianter, Pull-Ups, Push-Ups og Single-Leg Markløft er utmerket. Faktisk er enkeltbens markløft min favorittbevegelse for skadeforebygging på grunn av dens eksentriske belastningskomponent på hamstrings, som hjelper spillere med å bremse trygt når de endrer retning eller hopper.

4. Deceleration og Acceleration

Når vi snakker om retningsendring, er riktig retardasjon og akselerasjonsmekanikk veldig mye en ting.

Når det gjelder skadeforebygging, kan en spiller senke tyngdepunktet når han pumper bremsene? Har en spiller i det hele tatt styrken til å pumpe bremsene? Her er en øvelse du kan prøve når spillerne har etablert sin styrke:

For å bli mer teknisk, kan en spiller bruke riktig leggvinkel for å endre retning effektivt uten å blåse ut et kne?

Jeg anbefaler på det sterkeste å sjekke ut farts- og smidighetscoach Lee Taft når det kommer til agilitymekanikk. De er avgjørende for å redusere sjansen for skade, ettersom de fleste spillere river i knærne eller ruller anklene fra en skjærende bevegelse.

5. Søvn og stress

Utover de fysiske komponentene i skadeforebygging, må vi ikke ignorere de mentale komponentene. Mangel på søvn og høyt stress har en måte å redusere kognisjon og ødelegge beslutningstaking hos fotballspillere. Siden nervesystemet spiller en rolle i musklenes handlinger, må riktig søvn- og stressmestring innlemmes i et skadeforebyggende program og forsterkes av trenere.

Hvis spillerne dine er under tvang, be dem prøve denne pre-konkurransen for pusteøvelser (skriftlig forklaring her):

Diafragmatisk pusting er ekstremt kraftig for å tappe inn i det parasympatiske nervesystemet, som spiller en rolle i å roe idrettsutøvere ned og lar dem tenke klarere.

Pass på at du tar tak i alle disse for å redusere spillernes sjanse for skade.

Hvilke av disse komponentene kan du gjøre mer med spillerne dine? Men enda viktigere, vil du fortsette å utføre disse året rundt?

Tross alt har skadeforebygging, ja, flere faktorer, men det må være et nonstop-program for å beskytte idrettsutøverne våre og opprettholde deres motstandskraft på lang sikt.

Fotokreditt:Sidekick/iStock

LES MER FRA ERICA SUTER:

• Hvordan bygge ekte fotballsmidighet
• Hvorfor fotballspillere trenger rotasjonskraft (og hvordan bygge den)
• De beste øvelsene for enhver fotballposisjon

[Hvordan fotballspillere kan bli skadet sjeldnere: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004051568.html ]