5 underkroppsøvelser Fotballspillere bør gjøre

Fotballsuksess krever i stor grad hurtighet og atletikk.

Mange spill består av enkeltbenshandlinger, stop-and-go-bevegelser, harde kutt og eksplosive spurter. For å utføre alle disse handlingene effektivt og eksplosivt, trenger du sterke, kraftige ben. Tilstrekkelig benstyrke vil også hjelpe deg med å redusere risikoen for skade mens du utfører disse handlingene. Et godt balansert styrkeforhold mellom quadriceps, hamstrings og setemuskler er nøkkelen til økt atletisk ytelse, siden disse er musklene som lar oss spurte, hoppe og hoppe.

Med det i tankene, vil å legge til disse fem øvelsene til rutinen din hjelpe deg med å bygge sterke ben og få en fordel i forhold til konkurrentene dine. Å legge til disse øvelsene til rutinen din vil bidra til å bygge sterke ben som vil gi deg den ekstra fordelen.

1. Knebøy foran

Målrettede muskler:Quads, Glutes, Spinal Erectors, Øvre rygg

Sett og reps:5 sett med 4-6 reps

Front Squat er en flott øvelse for å forbedre atletisk ytelse. Det hjelper idrettsutøveren med å installere et riktig atletisk bevegelsesmønster samtidig som den bygger thorax-ryggradsmobilitet og kjernestyrke. Denne øvelsen vil bidra til å utvikle de kraftige muskelgruppene i underkroppen som er viktige for spark og løping.

2. RDL (rumensk markløft)

Målrettede muskler:Glutes, Hamstrings, Spinal Erectors, Trapezius

Sett og reps:4 sett med 5-6 reps

RDL gjør en utmerket jobb med å målrette de bakre benmusklene, som spiller en stor rolle i evnen til å løpe og hoppe. RDL øker også hoftemobilitet og hoftestyrke, samt hamstringstyrke og stabilitet. Fotballspillere er kjent for å ha overutviklede quads, noe som kan øke risikoen for en ACL-skade, så styrking av hamstrings bør være en høy prioritet for mange fotballspillere.

3. Barbell Hip Thrust

Målrettede muskler:Glutes

Sett og reps:3 sett med 6-8 reps

Barbell Hip Thrust er en øvelse som kan øke styrken til setemusklene enormt, delvis fordi den lar deg bruke en relativt tung belastning. Setemusklene produserer enorme mengder kraft og spiller en sentral rolle i sprint og hopping, siden de er de viktigste hofteforlengerne i kroppen. Barbell Hip Thrust muliggjør optimal gluteaktivering i en enkel bevegelse som krever minimalt med utstyr.

4. Lateral Lunge

Målrettede muskler:setemuskler, medial glute, hofteadduktorer, Quadriceps

Sett og repetisjoner:3 sett med 6-8 reps per ben

Lateral Lunge er en annen øvelse som er rettet mot setemuskler og quads, men den er også rettet mot mediale setemuskler eller hofteadduktorer. Ikke bare vil denne øvelsen bidra til å øke styrken til adduktorene, men den bidrar også til å øke adduktorens mobilitet. En muskel som er sterk og beveger seg i riktig bevegelsesområde, er en som har lav risiko for skade.

5. Split Squat

Målrettede muskler:setemuskler, quadriceps, hamstring

Sett og repetisjoner:3 sett med 6 reps per bein

Enkeltbensøvelser bør være en del av enhver idrettsutøvers treningsplan. Mange sentrale spill i løpet av en fotballkamp vil se en spiller ha en fot på ballen mens den andre er på bakken. Økende enkeltbens styrke vil tillate atleten å akselerere, bremse, hoppe og kutte av ett ben med mer kraft og eksplosivitet. Selv om Split Squat utvikler enkeltbensstyrke, øker den også enkeltbensstabiliteten. Selv om setemusklene og quadriceps er hovedmusklene som jobber her, fungerer både hamstring, gastrocnemius og glute minimus som stabilisatorer.

LES MER:

• 5 avanserte kjerneøvelser for fotballspillere | STABLE
• Enkle tips for bedre fotballopptaksnøyaktighet
• 5 øvelser som vil øke din fotballskytekraft

[5 underkroppsøvelser Fotballspillere bør gjøre: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004051564.html ]