Bevegelsen For mange fotballspillere forsømmer – og hvordan du kan trene den

Har du noen gang sett en fotballspiller som kan boltre seg på banen når det kommer til lineær sprint, men som likevel har side-til-side smidighet som en snegl?

For en dynamisk sport som er farget med retningsendringer, forundrer det meg hvor sjelden fotballspillere våger seg ut av et lineært plan når de trener i treningsstudioet. Spillere tilbringer mesteparten av treningstiden i det sagittale planet med bevegelser som knebøy, markløft, foroverutfall, foroversprint, push-ups og pull-ups. Selvfølgelig er disse alle utmerkede trekk for å bygge maksimal total kroppsstyrke. Fotballtrening må imidlertid handle mer om å bygge en robust, mangfoldig idrettsutøver – en som kan bevege seg i ulike retninger med styrke, kraft og hastighet.

Enkelt sagt, en fotballutøver som er sterk fra alle vinkler og alle kraftvektorer vil være bedre skuddsikkert for å svare på kravene til spillet. Styrke-, kraft- og fartsøvelser må utføres i alle bevegelsesplaner, slik at fotballutøvere er forberedt på handlinger som å kutte, forfalske, bremse, akselerere, forsvare og stokke. Trening i frontalplanet lar idrettsutøvere bevege seg sideveis på en mer effektiv måte.

Alle posisjoner på banen krever skarpe frontplanbevegelser. Ta for eksempel midtbanespillere eller spissspillere som trenger å gjøre eksplosive trekk og sideforfalskninger av forsvarere. Eller hva med keepere som trenger å dykke side til side med enorm kraft for å redde hjørnesøkende skudd?

I tillegg til å forbedre fotballspesifikke bevegelser, kan trening på frontplan også redusere risikoen for skader. Tross alt oppstår et flertall av kneskader og ankelforstuinger fra en spillers manglende evne til å absorbere kraft når han endrer retning. For å hjelpe spillere til å bli bedre laterale bevegelser, her er fire av mine favoritt trekk på frontplanet.

1. Lateral Lunge

Lateral Lunge er en frontal styrkebevegelse alle trenger å mestre. Når styrke er bygget med denne grunnleggende bevegelsen, blir det mye lettere å produsere hastighet og kraft sideveis. Jeg anbefaler 2-3 sett med 6-8 repetisjoner på hver side:

Når en idrettsutøver har mestret Lateral Lunge, kan de utvikle bevegelsen ved å integrere et bånd. Jeg anbefaler 2-3 sett med 4-6 repetisjoner på hver side:

2. Lateral crawling

Koordinering ved bevegelse av motsatt arm og motsatt ben er ikke bare avgjørende for sunn bevegelse, men også for aktivering av venstre og høyre hjernehalvdel. Hvis spillere kan koordineres ved å bevege seg side-til-side, kan de legge til seriøs dybde til bevegelsesarsenalet. Lateral crawling er en fantastisk måte å finpusse på koordinasjon, kreativitet og kjernestabilitet. Jeg anbefaler 2 sett med 20-30 trinn i hver retning.

Når en idrettsutøver mestrer grunnleggende Lateral Crawls, kan de gjøre fremskritt i bevegelsen ved å legge til en slede. Jeg anbefaler 2 sett med 20-30 trinn hver vei.

3. Lateralt skaterhopp

Når en base for styrke og koordinasjon er etablert, kan spillerne strø inn kraft- og fartsøvelser i frontalplanet. Disse øvelsene er avgjørende for et omfattende fotballprestasjonsprogram.

Laterale skaterhopp hjelper spillere med å optimalisere strekkforkortingssyklusen for bedre å utvikle raske muskelfibre. Og jo mer raske muskler som trenes, jo kraftigere blir utøveren. Jeg anbefaler 2 sett med 4-6 repetisjoner på hver side.

Når en idrettsutøver mestrer laterale skøytehopp, kan de komme videre ved å legge til et band. Jeg anbefaler 2 sett med 4-6 repetisjoner på hver side.

4. Lateral Shuffle+Sprint

Jeg skjønner at denne bevegelsen er hverdagslig, men de fleste spillere svikter den laterale shuffle. Noen vanlige feil er å ha hoftene/tyngdepunktet for høyt, mangel på eksplosivitet, kryssing av føttene og raskt forverret holdning.

Nøkkelen med lateral shuffle er å holde hoftene lave slik at spillerne kan bevege seg og reagere raskt.

Når du har mestret dette trekket, kan du fortsette ved å legge til en last via en slede. Du kan også legge til et crossover-trinn for å trene overgangen til en sprint.

Crossover-trinnet skal ikke ha et høyt knedrev. Knær og hofter skal fortsatt være lave, slik at spillere kan produsere kraft raskt og effektivt. Hvis du ønsker å bli den mest robuste, atletiske og dyktige fotballspilleren der ute, begynn å inkludere frontalplanarbeid i rutinen din. Du vil være mer sideveis eksplosiv, mer motstandsdyktig mot skader og mer forberedt på å ta over et spill.

Fotokreditt:South_agency/iStock

LES MER:

• Hvorfor fotballspillere trenger rotasjonskraft (og hvordan bygge den)
• 5 enkle øvelser for å forbedre fotballferdighetene dine
• De beste øvelsene for enhver fotballposisjon

[Bevegelsen For mange fotballspillere forsømmer – og hvordan du kan trene den: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004051588.html ]