Oppvarmingsøvelser for fotball for å redusere kneet skader

FIFA , det internasjonale organet i fotball , utviklet 11 + oppvarmingsprogram . Med fotballspillere i fare for alvorlige kneskader , som river av fremre korsbånd , skadefrekvensen statistisk avtar når spillerne gjennomføre 11 + warmup program . 11 + og Knee

11 + oppvarmingsprogrammet er en tre - nivå -system som vektlegger riktig holdning gjennom løping , plyometric og balansering øvelser . Det sentrale fokus for 11 + er å lære spillerne riktig form og holdning for alle øvelser og aktiviteter . Kjernen i programmet utvikler balanse , plyometric styrke og muskelminneter nødvendig for å opprettholde riktig justering av nedre ekstremiteter gjennom praksis og spill. Hver øvelse i systemet må utføres i rekkefølge uten avvik .
Part 1

Den første fasen av programmet fokuserer på lys løpsøvelser . Sett opp en linje av kjegler , adskilt ikke mer enn 18 meter fra hverandre, på tvers av bredden av banen. Disse membranene vil bli brukt for alle øvelser i deler en og tre . Del 1 inneholder seks øvelser , og du utføre to sett av hver . De første løpsøvelser er lett jogging og grunnleggende fleksibilitet rutiner . For eksempel , er den første utøvelse en lett jog fra den ene ende av linjen av kjegler til den andre, og deretter tilbake igjen . Hold knærne på linje med hoftene . En annen øvelse er Hip - out , hvor du jogge til den første kjeglen , stoppe, heve kneet foran deg og rotere beinet ut til siden på hip deretter tilbake til bakken . Kjør til neste kjegle og gjenta med det andre benet .
Part 2

Den andre delen av programmet sentre rundt utvikle kjernestabilitet, balanse og styrke gjennom en rekke øvelser . Disse øvelsene involverer plyometric rutiner , kroppsvekt trekk og balansering aktiviteter . Denne fasen har seks øvelser , hver med et bestemt nivå av intensitet . Utfør nybegynner øvelser til du kan utføre dem lett gjennom . Gå videre til mellomliggende øvelser til hver blir lett , deretter gå videre til de avanserte øvelser . For eksempel , på begynnernivå, omfatter denne fasen tre sett med statiske planker , hvor posisjonere deg selv på bakken , støttet på albuene og tærne , og opprettholde riktig kroppsholdning for opp til 30 sekunder . En annen øvelse på nybegynner nivå inkluderer kroppsvekt knebøy med tå øker .
Part 3

Part 3 øvelser refokusere på løping og fleksibilitet , med økt intensitet . Øvelsene også eskalere til øvelser som vektlegger riktig kropps justering for skjæring og plante føttene . Den tredje delen består av tre øvelser , hver utført gjennom to sett . Den første er en 40 -meter løp med en rett overkropp og riktig justert ben og hofter . Kjør på om lag 80 prosent av topphastigheten din for 40 meter , deretter jogge tilbake til startposisjon . Den andre øvelsen er den byksende trinn rutine . Ta noen oppvarmings trinn , deretter ta opp til åtte trinn løfte kneet så høyt du kan mens du beveger deg fremover . Opprettholde en rett holdning . Den siste øvelsen i del 3 er det plante- og snitt . Kjør et par skritt frem , plante bly foten og skift retning den andre veien . Sprint opp til sju trinn , deretter plante på motsatt fot , kutte den andre retningen .


[Oppvarmingsøvelser for fotball for å redusere kneet skader: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004003967.html ]