De 5 beste enkeltbensøvelsene for fotballspillere

Fotball er et spill fullt av enkeltbenshandlinger, og det overrasker meg fortsatt når spillere ikke klarer å trene balanse og enkeltbensstyrke.

Det er pasninger, skyting, hopp, bremser, akselererer og endrer retning – alle bevegelser som krever at spillere er velbalanserte, stabile og i stand til både å produsere og absorbere kraft på ett ben.

• For å ha skarp smidighet og akselerere forbi en forsvarer, må spillerne produsere kraft fra ett ben.
• For å være motstandsdyktig mot skade og unngå at ankelen ruller eller vridd kne, må spillerne absorbere kraft på ett ben.
• For å ha et skudd med god teknikk og kraft, trenger spillere utmerket balanse på plantebenet.
• For å løpe i høye hastigheter, må spillerne sette kraft i bakken ett ben om gangen.

Det er klart at fra et skadereduksjons- og ytelsesforbedrende synspunkt, trenger fotballspillere desperat trening på ett ben. Men hvordan skal man gå frem?

Her er fem av mine beste enkeltbensøvelser for fotballspillere.

1. Goblet Lateral Lunge

Så mye vet jeg:Spillere må bevege seg mer side til side. Angripere og midtbanespillere må utføre fakes og jukes i frontalplanet for å sprenge av forsvarere. Keepere må være sideveis eksplosive for å dykke og forsvare målet sitt. Og forsvarere må blande seg fra siden for å holde motstanderne bedre. En spillers manglende evne til å bevege seg godt sideveis øker også risikoen for skade.

Goblet Lateral Lunge er en flott øvelse for å styrke quadriceps, setemuskler og adduktorer – primære muskler involvert i side-til-side-bevegelser som stokking, dykking og kutting. Goblet-stativet øker belastningen på den fremre kjernen, noe som forbedrer kjernestabiliteten.

Utfør 2-3 sett med 8-10 repetisjoner i hver retning for hypertrofi. Hvis fokuset er på å bygge styrke, parer du det ned til 3 sett med 4-6 repetisjoner i hver retning og vurder å bruke en tyngre manual.

2. Fremover skaterhopp

Ved å bygge på styrken til frontplanet, la oss også utvikle frontplankraften. Å inkludere plyometriske bevegelser i et godt avrundet styrkeprogram optimerer hastigheten på kraftutviklingen, eller en spillers evne til å være "eksplosiv" når han akselererer og manøvrerer rundt forsvarere. Forover skaterhopp er flotte å koble sammen med Goblet Lateral Lunge som en form for kontrasttrening for å forbedre potensering etter aktivering.

Utfør 2-3 sett, hver med 10-12 totalt jordkontakter.

3. Goblet Split Squat

Dette er et fint alternativ til Barbell Back Squats, siden det fortsatt øker styrken til quadriceps, men på en måte som sannsynligvis bedre kan oversettes til fotballutøveres ytelse. Igjen, Goblet-stativet legger til kjernestabilitetskomponenten.

Utfør 3-4 sett med 8-10 repetisjoner på hver side for hypertrofi. For å bygge styrke, prøv 3-4 sett med 3-6 repetisjoner og vurder å bruke en tyngre manual.

4. Enkeltbens markløft

Hamstringsstrekk og ACL-tårer løper løpsk i fotball. Med det sagt, hvis spillere ikke gjør single-leg markløft, gjør de kroppen sin en stor bjørnetjeneste.

Å kunne kontrollere hamstrings slik at spillere unngår disse skadene er kritisk. Skudtesikring av den bakre kjeden av underekstremiteten forbedrer evnen til å absorbere kraft fra en rask retardasjon eller retningsendring.

Det er et stort ytelsesaspekt ved dette også. Hamstringene er en primær muskelgruppe som er involvert i skuddkraft, sprinthastighet og hoppkraft.

For enkeltbens markløft, utfør 3-4 sett 8-10 reps på hver side for hypertrofi. For styrke, prøv 3-4 sett med 3-6 reps på hver side.

5. Stående korskryp

Altfor ofte ber jeg spillere om å balansere på ett ben i alle unntatt 30 sekunder, bare for at de skal falle langt under det målet. Mangel på balanse uten belastning er absolutt et problem.

Selv om dette ser ut som en hverdagslig bevegelse, er Standing Cross Crawl en flott øvelse å bruke som oppvarming til et løft eller på slutten av en treningsøkt når spillere er slitne og trenger å sette fokus for å holde seg balansert.

Jeg elsker dorsalfleksjonskomponenten i ankelen her så vel som koordinasjonen på tvers av kroppen.

Utfør 2 sett med 10 reps på hver side uten å miste balansen. Hvis du mister balansen, start på nytt.

Disse enkeltbensbevegelsene kan være stifter i fotballspillernes rutiner. Mestring av dem vil hjelpe spillerne til å bli raskere, sterkere, smidigere, mer motstandsdyktige mot skader og tryggere på bevegelsene sine.

Enkeltrening er en av de beste tingene fotballutøvere kan gjøre for å forbedre seg nå og sikre at kroppen deres holder seg sterk i lang tid!

Fotokreditt:vgajic/iStock

LES MER FRA ERICA SUTER:

• 20 leksjoner for kvinnelige idrettsutøvere om trening og liv
• 5 enkle øvelser for å forbedre fotballferdighetene dine
• Bevegelsen for mange fotballspillere forsømmer
• Hvorfor fotballspillere trenger rotasjonskraft

[De 5 beste enkeltbensøvelsene for fotballspillere: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004051595.html ]