Alactic vs. Aerobic:Kan du gjøre feil øvelser?

Idrettsutøvere og trenere har en tendens til å tro at mer er bedre – at utøveren som er mest sliten på slutten av dagen, hadde den mest produktive treningsøkten.

Men det er mer ved trening enn å sette sammen en haug med tilfeldige øvelser for å slite deg ut. Du må gjøre øvelser som er rettet mot energisystemene du bruker oftest i sporten din. Ellers, du vil ikke se resultater på banen eller på banen.

Kroppen har tre veier som skaper energi:anaerob-alaktisk, anaerob-laktisk og aerob.

Anaerob Alactic

• Kort varighet – for bevegelser som varer opptil 10 sekunder
• Bruker ikke oksygen til å fylle opp energilagrene
• Ingen biprodukt

Anaerboisk melkesyre

• Mellomvarighet - 30 sekunder til to minutter
• Bruker ikke oksygen
• Produserer melkesyre

Aerobic

• Lang varighet – lengre enn tre minutter
• Bruker oksygen
• Ingen biprodukt

De mest suksessrike idrettsutøverne trener hovedsakelig energisystemet som er mest aktivt når de driver med sin idrett. De fleste idretter er mer avhengige av det anaerobe alaktiske systemet enn på de to andre. Dessverre, mange trenere ignorerer dette og fokuserer treningen på idrettsutøvernes anaerobe melke- og aerobe systemer.

Alaktisk trening, som øker mengden mitokondrier i cellene dine, er den beste måten å forbedre kondisjonen på. Du kan øke tettheten til selve muskelen ved å løfte tunge vekter og gjøre lavt volum, sprintarbeid med høy intensitet.

Eksempler på en alaktisk kondisjonsøkt:

A1:Oppvarming
B1:50-yards tempoløp:2×5 @ 85 % av maksimal hastighet, 45 sekunders restitusjonstid

Eksempler på en økt med lactic speed:

A1:Oppvarming
B1:30-yard sprint med push-up-start:x6, full bedring, 3-8 minutter
C1:10-yard sprint med 3-punkts start:x4, full bedring, 3-8 minutter

Eksempel på treningsøkt for alaktisk styrke:

A1:Oppvarming

B1:Knebøy:5×2, 25 sekunders hvile
B2:Bredt hopp:5×3, full bedring

C1:Benkpress:5×2, 25 sekunders hvile
C2:Med ball brystpasning:5×3, full bedring

D1:RDL:3×8, 25 sekunders hvile
D2:DB Overhead Press:3×8, 60 sekunders hvile

E1:Chin-Up:3×6, 25 sekunders hvile
E2:Walking Lunge:3×6, 60 sekunders hvile

Les mer:

• Nytenkning av intervalltrening med høy intensitet for kondisjonering
• MMA-kondisjoneringsøvelser for nådeløs utholdenhet

[Alactic vs. Aerobic:Kan du gjøre feil øvelser?: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004044589.html ]