Bli raskere og smidigere med 10 Agility Ladder Drills

Trener premierer idrettsutøvere som er raske på beina, fordi de gir hele laget en fordel. Evnen til å spontant bevege seg raskt i flere retninger kan bety forskjellen mellom seier og tap.

Nedenfor er 10 agility-stigeøvelser som kombinerer stigebevegelser (f.eks. hopp og hopp) med flerveis sprint for å forbedre muskelutholdenheten i underkroppen, spesielt når det kreves sent i kamper eller kamper. De forbedrer også vertikal og horisontal hoppytelse.

Flerveisspurtene (f.eks. rygging, løper fremover, diagonalt og sideveis) er utmerkede øvelser for idretter der du umiddelbart må endre retning for å komme til en ball eller jage en motstander. Hoppebevegelser på ett ben forbedrer balansen og er utmerket for idretter som bryting, basketball og fotball.

Utstyr

• Agility stige
• Tre kjegler
• Medisinsk ball (60 %–70 % av 1RM)
• Vannflaske

Retningslinjer

Utfør en dynamisk oppvarming av over- og underkroppen (f.eks. Armhevinger og utfall). Avslutt med en nedkjøling som består av statiske strekk på over- og underkroppen for større fleksibilitet.

Utfør øvelser 1-5 og 6-10 på alternativ, ikke-sammenhengende dager for å gi tilstrekkelig restitusjon. Gjør to kretser av de fem øvelsene. Hvil 15-30 sekunder mellom øvelsene for å fremme utholdenhet (simulerer de korte pausene under spill og kamper).

Å holde en medball over hodet under sprint- og stigeøvelser styrker brystet, skuldre, øvre rygg og armmuskler og intensiverer øvelsen.

Hydrater etter å ha utført to eller tre øvelser og igjen etter å ha fullført den første kretsen av alle fem øvelsene.

Hvil i 60 sekunder mens du hydrerer før du starter den andre kretsen.

Agility Ladder Drills

1. Enkeltbens foroverhopp mellom stigerom/forover/bakover

• Plasser en kjegle 40 meter fra stigen.
• Hopp gjennom stigen på venstre fot.
• Sprint umiddelbart til kjeglen.
• Ryggpedal til stigen.
• Snu deg rundt og hopp gjennom stigen på høyre fot.

2. Laterale hopp inn/ut av stigerom/Cariocas

• Plasser en kjegle 20 meter fra stigen.
• Stå ved siden av stigen og hopp inn og ut av hver plass med begge føttene sammen.
• Følg umiddelbart med sidespurter (cariocas) til kjeglen.
• Carioca tilbake til motsatt side av stigen og hopp inn og ut av mellomrommene tilbake til start.

Cariocas og sidehopp forbedrer sidebevegelsen på basketballbanen og fotballbanen når du beveger deg sidelengs for å forsvare en motstander. Dette er flotte smidighetsbevegelser for løpere som unngår taklinger og omgår motstandere.

3. Med Ball Simulated Tire Drill (Gjennom stigeplasser)

• Holder med-ballen over hodet, høyt skritt fremover (kjører knærne mot midjen) gjennom stigen (som om du går gjennom en fotballdekkdrill).
• Snu deg rundt og gjenta høye skritt tilbake til startposisjon.

4. Horisontale hopp/diagonale sprint

• Ordne tre kjegler 20 yards fra hverandre i et sikksakk-mønster (20 yards diagonalt til høyre, 20 meter diagonalt igjen, og 20 yards diagonalt til høyre).
• Vend mot stigen i en atletisk holdning.
• Hopp eksplosivt fremover, hopper over to stigeplasser.
• Ved landing, hopp umiddelbart fremover igjen, hopper over to mellomrom.
• Fortsett horisontale hopp til enden av stigen.
• Sprint raskt diagonalt rett til den første kjeglen, diagonalt til venstre til den andre kjeglen og diagonalt til høyre til den tredje kjeglen.
• Hvil 10 sekunder, snu deg rundt og sprint diagonalt til hver kjegle tilbake til stigen og avslutt med horisontale hopp tilbake til startposisjon.

5. Med ball, enkeltbens sidehopp (innvendig/utenfor stiger)

• Hold med-ballen over hodet og stå ved siden av stigen.
• Hopp med venstre fot sideveis inn og ut av stigen til slutten.
• Uten hvile, snu og hopp inn og ut med høyre fot tilbake til startposisjon.

Dette er en fantastisk balanseøvelse som oversettes til fotballbanen når du omgår en motstander med en fot eller prøver å holde seg innenfor grensene.

6. Eksplosive push-ups mellom stigeplasser

• Anta push-up-posisjon med hendene i den første stigeplassen.
• Senk deg sakte ned, skyv deretter eksplosivt opp med hendene og forlater gulvet.
• Gå videre med hendene og føttene til den andre stigeplassen og gjenta den eksplosive Push-Up.
• Fortsett eksplosive push-ups til enden av stigen.

Denne drillen kombinerer kraft fra overkroppen og muskelutholdenhet for overkroppen for å skyve vekk bryting, fotball og hockey motstandere samt bygge bryst, skulder, arm- og ryggmuskler.

7. Forover og bakover Crabwalks i stigerom

• Innta en sittende stilling vendt mot stigen.
• Bøy knærne med føttene i gulvet og bruk armene til å heve hoftene.
• Gå fremover med føttene og hendene gjennom hver stigeplass med hoftene kontinuerlig hevet fra gulvet.
• Fortsett til enden av stigen, gå deretter bakover på føttene og hendene til startposisjon.

Crabwalks bygger triceps, skulder- og øvre ryggmuskler, styrke mage- og underkroppsmusklene, og øke over- og underkroppens muskulære utholdenhet.

8. Simulert dekkbor med laterale høye trinn inn/ut av stige/flerretningssprinter

• Ordne tre kjegler 10 yards fra hverandre med kjegle 1 10 yards diagonalt til høyre fra enden av stigen, Kjegle 2 diagonalt til venstre, og kjegle 3 diagonalt til høyre.
• Stå ved siden av stigen og gå høyt på siden (knær til midje) med en fot innenfor stigen og den andre foten utenfor stigen.
• Sprint diagonalt til høyre, deretter diagonalt til venstre, deretter diagonalt høyre.
• Pedal tilbake til stigen og gjenta høye sidetrinn innenfor/utenfor stigen tilbake til startposisjon.

Høye skritt på siden og sprint i flere retninger er nyttige bevegelser, spesielt i fotball når du unngår taklinger og løper over banen for å ta en pasning.

9. Med Ball Revers Høytrinns Simulert Dekk Drill/Revers Sprint

• Sett en kjegle 40 meter fra enden av stigen.
• Med ryggen til starten av stigen, hold med-ballen over hodet og utfør reverserte høye skritt gjennom stigeplassene til enden.
• Følg umiddelbart med en omvendt sprint til kjeglen.
• Snu og rygg til stigen.
• Gjenta høye trinn gjennom stigen tilbake til startposisjon.

10. To vertikale hopp i hver stigeplass

• Hopp så høyt som mulig to ganger i hver stigeplass og fortsett til slutten.

Det er viktig å ikke pause mellom hoppene, siden et øyeblikksstopp minimerer eksplosiviteten du ønsker å utvikle. Ved landing, umiddelbart hopp så høyt du kan for neste hopp. Gå inn i neste plass og fortsett dobbelthoppene.

Les mer:

• Forbedre smidigheten din med 4-hastighets stigebor
• Bygg en Speed ​​Ladder Drill Progresjon
• Patrick Petersons Uphill Speed ​​Ladder-trening

[Bli raskere og smidigere med 10 Agility Ladder Drills: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004044581.html ]