Muskelgrupper Alle fotballspillere bør strekke seg før de spiller

Fotballens natur legger en enorm belastning på spesifikke muskelgrupper. Hvis disse musklene ikke er ordentlig oppvarmet og strukket på forhånd, konsekvensene kan være alvorlige. Trekker, Anstrengelser og tårer kan holde fotballspillere ute av spill i flere måneder – så en streng oppvarmingsplan før hver kamp og trening er viktig.

Enten du er en erfaren kampanjemann eller noen som spiller for moro skyld, disse oppvarmingene bør bidra til å minimere økningen av alvorlige muskelskader.

1. Quads

Når du har tatt en veldig forsiktig joggetur for å få blodet til å pumpe, din første oppvarmingsrutine bør involvere quads. Bruke en lagkamerats skulder for støtte, ta tak i venstre fot og trekk den sakte inn i ryggen. Du bør føle at quad-muskelen strekker seg. Gjenta dette fem ganger, og bytt deretter til det andre benet.

2. Hoftebøyere

Start på begge knærne. Flytt venstre ben frem til foten er plantet på gulvet foran deg, litt som et utfall fra knestående. Skyv forsiktig fremover gjennom venstre ben, og gå forsiktig tilbake til startposisjonen. Utfør denne oppvarmingen fem ganger, og bytt ben.

En alternativ strekk for hoftene er utfallet - med en vri. Utfør en serie utfall, men etter hver, sving til den ene siden mens du holder bena helt rette. Denne øvelsen fungerer på hoftene dine, så vel som quads og setemuskler. Når du vrir deg, øvre og midtre rygg får også en oppvarming.

3. Kalver

Fotballspillere har en spesielt høy risiko for leggbelastning på grunn av de skarpe vendingene som er involvert i spillet. For å sikre at kalvene dine er klare til handling, len deg mot en lagkamerat slik at du står på skrå. Med venstre fot rundt to fot foran høyre, bøy forsiktig venstre kne og rett ut hele høyre ben. Skyv ned gjennom venstre ben mens du holder det høyre helt rett, og du skal føle at leggen strekker seg. Utfør dette fem ganger og bytt ben.

4. Lyske og innerlår

Sitt på gulvet med knærne pekende på hver side av deg, og sett dine føtters sjeler mot hverandre. Veldig sakte og forsiktig, ta tak i føttene og dra dem mot deg. Dette kalles ofte sommerfuglstrekningen, og retter seg mot musklene i både innerlåret og lysken.

5. Hamstrings

Den kanskje mest komplekse muskelskaden de fleste fotballspillere utsettes for i løpet av karrieren er en rive i hamstringen. Dessverre, det er veldig lite som kan gjøres for å rette opp problemet annet enn å hvile det. For å minimere risikoen for å tilbringe opptil tre måneder på sidelinjen med et hamstringproblem, du bør strekke dem før hver kamp og treningsøkt. Bare sitt på gulvet med bena strukket ut foran deg. Ta tak i begge føttene, og veldig forsiktig rock frem og tilbake.

En annen god oppvarmingsøvelse for hamstrings er kne-kick-out. Stå oppreist og løft beinet så langt du kan med kneet bøyd. Ta foten raskt tilbake til bakken, og du skal kunne kjenne at hamstringen fungerer.

6. Akillessenen

akillessener er relativt sterke, men de kan bli utsatt for brudd hvis de ikke brukes regelmessig og holdes i god form. Mens en akilles ikke er en muskel, den må strekkes på samme måte. Hvil mot en lagkamerat, og strekk venstre ben bak deg, plante venstre fot flatt på bakken. Bøy ditt rette behov fremover, mens du holder venstre fot flatt. Gjør dette fem ganger, og bytt til det andre benet.

7. Lysken

Går videre, løft hvert ben etter tur og vift det deretter ut til din side. Dette kalles "åpne porten" og det er en øvelse du vil se profesjonelle fotballspillere utføre mye under oppvarmingsrutiner før kampen. Utfør den samme øvelsen med det bøyde beinet, start fra utsiden, som kalles "lukke porten".

Det er viktig å strekke hovedmuskelgruppene dine før hver treningsperiode – enten du trener eller forbereder deg til konkurranse. Unnlatelse av å følge en god oppvarmingsrutine hver gang kan øke risikoen for alvorlig skade.


[Muskelgrupper Alle fotballspillere bør strekke seg før de spiller: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004040308.html ]