coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial Arts4 måter å oppdage svakhetene dine
Hvis du var en Hollywood-kjendis eller stjerneidrettsutøver, du trenger ikke tenke på treningen din. Du kan betale store penger for å leie en trener i verdensklasse for å gjøre det for deg.
Men hvis du er som de fleste av oss, du er personen som har ansvaret for løfteplanen din – valg av øvelser, sette mål for sett og reps, og finne ut hvordan du kan stappe alt inn i den begrensede fritiden du har for å gå på treningsstudio. Så hvordan designer du en trening som best dekker dine behov?
Heldigvis, det er enklere enn du tror. Følgende serie med enkle trekk vil hjelpe deg med å bestemme dine styrker og svakheter. Når du kjenner områdene hvor kroppen din er kraftig (og hvor den trenger arbeid), du kan velge øvelser for å hjelpe deg med å nå treningsmålene dine.
Selvevalueringer:Ditt utgangspunkt
Enten du er en erfaren treningskriger eller treningsnybegynner, det er viktig å forstå hvor godt kroppen din utfører de mest grunnleggende bevegelsene:knebøy med kroppsvekt, armhevninger, overhead rekkevidder og utfall.
Disse trekkene vil fortelle deg mye om hvor stabil og hvor mobil du er. Hvis du er stabil, du har kontroll. Hvis du er mobil, du har bevegelsesområdet til å utføre øvelser med riktig form. Hvis du er vinglete, skjelven eller kan bare ikke fatte hvordan hoftene dine noen gang kan synke ned i en knebøy, du har nettopp oppdaget et område for forbedring.
Vurdering 1:Kroppsvekt knebøy
Jessica Peterson/Tetra images/Getty Images
Testen:Stå vendt mot en vegg med bena litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Gå ned i en knebøy. Hold overkroppen oppreist, med knærne sporende over tærne. Hvis du faller fremover eller knærne spenner seg innover, du har et problem. Enten anklene dine, hofter eller øvre del av ryggen har ikke nok fleksibilitet til å utføre knebøy, eller kjernen din har ikke styrken til å forbli oppreist.
Løsningen:For å løse mobilitetsproblemer i underkroppen, du ønsker å åpne opp hoftene med øvelser som striders. Du kan også forbedre fleksibiliteten i øvre del av ryggen ved å utføre thoraxextensions på en foam roller. Til slutt, du bør gjøre noen planker for å styrke kjernen din.
Stridere:Start i pushup-stilling med bena, setemuskler og øvre del av ryggen stram. Løft høyre ben og før høyre fot til utsiden eller høyre hånd. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på venstre side. Hold hele kroppen i en rett linje under bevegelsen – ikke la hoftene falle. Utfør opptil tre sett med åtte til 12 repetisjoner for hvert ben.
Thoracic Extensions:Ligg med en foam roller under ryggen omtrent halvveis mellom skuldrene og hoftene. Hoftene dine skal berøre bakken. Stikk haken, men ikke strekk nakken, og hold hoftene presset mot bakken mens du strekker deg over skumrullen så langt du kan. Ta så haken oppover igjen, som om du holdt på med crunches. Utfør to sett med åtte til 12 forlengelser.
Planke:Start enten på hendene i en typisk pushup-stilling eller på underarmene hvis du synes pushup-stillingen er for utfordrende. Spenn alle musklene i kroppen din, inkludert ryggen din, kjerne, setemuskler og underben. Hold denne posisjonen i ett til to minutter. Gjør opptil fire sett.
Vurdering 2:Push-ups
Jessica Peterson/Tetra images/Getty Images
Testen:Sett opp i toppen av en pushup med armene låst. Senk deg ned med kontroll, stikk albuene inn mot sidene. Bøy albuene til 90 grader, reverser deretter bevegelsen og kjør tilbake oppover til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner, Vær spesielt oppmerksom på følgende:Forblir ryggen din rett? Var skuldrene dine vinglete? Har albuene dine blusset utover? I så fall, tricepsene dine er svake eller du har ikke skikkelig engasjement i kjernen og ryggen for å utføre øvelsen.
Løsningen:Hvis problemet var i kjernen din, løsningen er enkel – legg til planker i treningen. Hvis ustabiliteten føltes forankret i skuldrene dine, prøv ansiktstrekk, som styrker skuldertrekkene og utvendige rotatorer. Og hvis albuene dine blusset utover, dumbbell militære presser vil hjelpe.
Ansiktstrekk:Ved en kabelmotstandsmaskin, plasser et tau med to håndtak på høyeste innstilling. Ta tak i hver ende av tauet med et overhåndsgrep og ta et skritt tilbake slik at du kjenner spenning i tauet. Føttene dine kan være sammen eller du kan bruke en delt benstilling. Hold holdningen rett mens du trekker hver ende av tauet i rett linje mot ansiktet ditt. Bruk en lavere vekt for denne øvelsen og fokuser på formen. Gjør opptil tre sett med 12 til 15 repetisjoner.
Dumbbell Military Press:Stå med en manual i hver hånd, holdes i skulderhøyde. Engasjer overkroppen slik at magen, lats og jevne ben støtter deg når du skyver begge manualene oppover. Armene dine skal være helt utstrakt på toppen. Senk vektene tilbake til skuldrene og gjenta. Utfør opptil fire sett med seks til 12 reps.
Vurdering 3:Overhead Reach
Jessica Peterson/Tetra images/Getty Images
Testen:Stå oppreist med føttene parallelle og plassert omtrent i skulderbreddes avstand. Hendene dine skal være på sidene med håndflatene vendt innover. Engasjer kjernen – ikke la ribbeina blusse ut – og løft armene fremover, tegne en halvsirkel foran deg til hendene er over hodet, armene dine er strake og tommelen peker bak deg. Hold ryggen rett, og ikke la korsryggen din hyperekstendere. Hvis du ikke klarer å nå helt over hodet, det er en indikasjon på dårlig øvre ryggmobilitet, en svak kjerne og til og med potensielle problemer i hoftene.
Løsningen:Denne vurderingen går hånd i hånd med knebøyvurderingen, og forteller deg mye om din skuldermobilitet og holdning generelt. Mange løftere har innvendig rotert eller slengt skulderstilling, som overhead-rekkevidden vil peke ut umiddelbart. Hvis skulderfleksibiliteten din er mindre enn du ønsker, tak det med skulderstrekk på knebøy. For mobilitetsproblemer i ryggen, prøv litt foam roller arbeid. Til slutt, bruk knebøy-til-stå for å fikse eventuelle problemer i hoftene.
Skulderstrekker:Finn et knebøystativ eller strømbur, bøy armen 90 grader ved albuen og plasser underarmen mot en av stativene. Vri overkroppen vekk fra armen. Hold bagasjerommet i en nøytral posisjon med skuldrene og hoftene parallelle mens du snur deg. Du skal føle en strekk foran på skuldrene og over brystet. Gjenta på den andre siden. Hold hver strekning i 10 til 15 sekunder. Gjør tre til fire sett.
Foam Roller:Rull frem og tilbake på foam roller, tren ut stramhet i midten til øvre del av ryggen. Rull i 30 til 60 sekunder, og gjør opptil tre sett. Så snu deg til siden, holde skumrullen vinkelrett på overkroppen, og rull ut triceps og lats. Beveg deg sakte og bevisst, ta dype åndedrag hver gang du føler ubehag. Gjenta rutinen på den andre siden.
Squat-to-Stands:Ta tak i toppen av tærne mens du prøver å holde ryggen så rett som mulig. Sitte på huk, kjører knærne mot utsiden av armene. Fortsett å holde på toppen av føttene mens du strekker hoftene opp igjen. Når du kjenner spenninger i hamstrings eller setemuskler, senk deg ned igjen. Gjenta dette mønsteret i opptil to sett med åtte til 12 repetisjoner.
Vurdering 4:Lunges
Jessica Peterson/Tetra images/Getty Images
Testen:Start med å stå oppreist og ta et skritt fremover med høyre ben. Plant høyre fot rett på bakken, flytte mesteparten av vekten inn i høyre hæl.
Senk kroppen din, hold overkroppen oppreist til både bakbenet og forbenet er bøyd i 90 graders vinkel. Din bakre fot skal være opp på tærne, og venstre kne skal så vidt berøre gulvet. Hold kontrollen mens du går frem med venstre fot, ta den rett langs høyre ben. Gjenta på den andre siden. Gjennom hele rutinen, hendene dine kan enten være ved sidene eller presset sammen foran brystet.
Hvis du har en tendens til å skifte side til side, eller det fremre kneet ditt faller foran tærne, det indikerer ubevegelige hofter eller ankler.
Løsningen:Arbeid med mobiliteten til anklene dine med en enkel ankelmobilitetsøvelse.
Ankel Mobility Wall Drill:Stå omtrent en fot unna en vegg med føttene flate. Hold hælene nede, og kjør høyre kne fremover, prøver å berøre veggen. Gjenta på den andre siden. Utfør åtte til 12 repetisjoner i opptil tre sett.
Hoftestøt:Din ustabilitet ved utfall kan være en indikasjon på en svakhet i den bakre kjeden - bakmusklene inkludert setemusklene og hamstrings. På grunn av immobilitet og feiljustering i hoftene, setemusklene dine fungerer vanligvis ikke slik de skal, noe som påvirker stabiliteten din negativt. Å utføre hoftestøt vil reaktivere setemusklene og gi en dynamisk strekk på hoftebøyerne på forsiden av hoften.
Ligg med forsiden opp med øvre del av ryggen på en flat benk og føttene flatt på gulvet. Holder overkroppen og hodet i en rett linje, senk hoftene mot gulvet. Snu deretter bevegelsen ved å trekke sammen setemusklene kraftig og skyve hoftene oppover, strekker hoftene til knærne, hofter og overkropp er i en rett linje.
[4 måter å oppdage svakhetene dine: https://no.sportsfitness.win/sport/feltet-Hockey/1004045773.html ]