101 måter å forbedre frisvømmingen din

I artikkelen, vi gir tips, hacks, øvelser og innsikt i måter du kan forbedre frisvømmeteknikken din.

• Det er viktig at svømmere "konsekvent og vedvarende" innlemmer øvelser og progresjoner i treningsprogrammet for å forsterke og utvikle en flott svømmeteknikk i fristil.

• Vi har identifisert nøkkelelementene som kreves for en effektiv freestyle og delt dem ned i 101 trenerpoeng, slik at du kan fokusere på områdene du trenger for å utvikle hjerneslag.

Kropps- og hodeposisjon

• Riktig kropps- og hodeposisjon er ekstremt viktig i utviklingen av en flott konkurransedyktig freestyleteknikk.
• Det reduserer luftmotstand og etablerer den riktige plattformen som et effektivt armslag og benspark kan utføres fra.

Nøkkelkomponentene for en effektiv kropps- og hodeposisjon er:

• En horisontal/tilbøyelig kropps- og benstilling
• Hodet er i horisontal/tilbøyelig stilling, på linje med kropp og ben, ser på bunnen av bassenget, mens du svømmer.
• En lav hodestilling, med en brillelinse i vannet. Den andre skal se over overflaten av bassenget, mens du puster.
• Jevn kroppsrotasjon, fra skuldrene, bagasjerom og hofter.
• Et sterkt og stødig benspark, som hever svømmerens ben opp til horisontal/benliggende stilling og reduserer luftmotstand.
• Føttene er i en spiss stilling (plantarfleksjon). Dette reduserer luftmotstand og plasserer føttene i optimal posisjon for maksimal fremdrift.

Sculling

• Sculling blir ofte oversett som en viktig svømmeferdighet.
• Effektive scullingsferdigheter gir svømmeren "en følelse for vannet", som hjelper dem med å plassere hendene i riktig posisjon og bidrar til å oppnå maksimal fremdrift under gjennomføringen av armslaget.
• Sculling er en flott øvelse å introdusere under en oppvarming, nedkjølings- eller restitusjonssvømming.

Vi har laget en relatert artikkel, på svømmesculling. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:Svømmesculling

Bilateral pust

• Bilateral pusting er å puste til begge sider mens du svømmer fristil.
• Dette etablerer et regelmessig pustemønster, som er mer effektivt til å tilføre oksygen til muskler og organer. I tillegg, det balanserer slaget, hindrer svømmeren i å ta et kortere slag på sin side som ikke puster.

Nøkkelkomponentene for en effektiv bilateral pusteteknikk er:

• En horisontal/tilbøyelig kroppsstilling
• Hodet er i horisontal/tilbøyelig stilling, på linje med kropp og ben, ser på bunnen av bassenget, mens du svømmer.
• En lav hodestilling, med en brillelinse i vannet. Den andre skal se over overflaten av bassenget, mens du puster.
• Effektiv kroppsrotasjon, spesielt fra skuldrene, bagasjerom og hofter.
• Et sterkt og stødig benspark i freestyle.

Vi har laget en relatert artikkel, på freestyle pusteøvelser en introduksjon. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:freestyle pusteøvelser en introduksjon

Slagtelling

• Slagtelling er en viktig svømmeferdighet, som hjelper svømmere å utvikle og opprettholde en lang, kontrollert, konsekvent og effektivt slag.
• Vær oppmerksom på at det ikke er én korrekt antall slag totalt, som svømmere er alle former, størrelser, evner og styrker, derfor er antallet slag det tar å fullføre en viss distanse unikt for hver enkelt svømmer.

Nøkkelkomponentene for en effektiv slagtelling er:

En flat (horisontal/benlagt) kroppsstilling

• Hodet er i horisontal/tilbøyelig stilling, på linje med kropp og ben, ser på bunnen av bassenget, mens du svømmer.
• En lav hodestilling, med en brillelinse i vannet. Den andre skal se over overflaten av bassenget, mens du puster.
• Jevn kroppsrotasjon, spesielt fra skuldrene, bagasjerom og hofter.
• Å trekke med en høy restitusjonsfase i albuen, for å hjelpe til med maksimal slaglengde
• Føttene er i en spiss stilling (plantarfleksjon).
• Et sterkt og stødig benspark.
• Svømmere må telle antall slag (hver gang hånden går i vannet) de tar for å fullføre en lengde.
• Det er veldig viktig å sørge for at svømmere lar svømmerne som svømmer bak seg fullføre hele bassengets lengde. Dette gjør dem i stand til å registrere et nøyaktig og uoversiktlig antall slag.

Vi har laget relaterte artikler, om både hvordan du bruker slagteller og slagfrekvens og slagtelling og slagfrekvensøvelser. Som du kan se ved å klikke på disse koblingene:hvordan bruker du antall slag og slagfrekvens | øvelser for antall slag og slagfrekvens

Benspark

• Å sparke er en viktig og noen ganger undervurdert nøkkelsvømmeferdighet, og som sådan må praktiseres konstant og konsekvent.
• Et effektivt benspark løfter svømmerens ben opp til en horisontal/tilbøyelig stilling, dermed redusere luftmotstanden.
• Siden benmusklene er blant de største i kroppen. Å ha en trent, effektivt benspark reduserer energi- og oksygenforbruket, samtidig som fremdriften maksimeres.

Nøkkelkomponentene for et effektivt benspark er:

• Sparker fra hoftene og baken, bruke de største musklene i kroppen for å drive fremdrift.
• Eliminer knebøyning, den vanligste feilen ved frispark. Sparking fra kneet øker luftmotstanden og bruker de relativt mindre leggmusklene.
• Føttene er i en spiss stilling (plantarfleksjon).
• Mangel på fleksibilitet i anklene, som reduserer effektiv fremdrift.

Vi har laget en relatert artikkel, på fristilsspark:forbedring av teknikken. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:Svømmetrening:frispark

Arm trekker

• Bruken av en trekkbøye er en utmerket måte å isolere svømmerens armer for å utvikle og opprettholde overkroppsstyrken.
• En trekkbøye er en viktig del av ethvert konkurrerende svømmesett.

Nøkkelkomponentene for et effektivt armtrekk er:

• Å trekke med høy albue i restitusjonsfasen, for å hjelpe til med maksimal slaglengde
• Selv om trekkbøyer kan begrense kropps- og hofterotasjon, svømmere må fortsatt fokusere på å oppnå maksimal slaglengde.
• Hodet er i horisontal/ryggliggende stilling, på linje med kropp og ben, ser på bunnen av bassenget, mens du svømmer.
• Hodet, med en brillelinse i vannet, og den andre ser over overflaten av bassenget, mens du puster.
• Føttene er i en spiss stilling (plantarfleksjon).

Vi har laget en relatert artikkel om svømmetrening med trekkbøye. Som du kan se ved å klikke på denne lenken svømmetrening med trekkbøye

Aerob kondisjonering

• Aerob kondisjon* er «hjørnesteinen» for trening i alle svømmeprogrammer.
• *Aerob kondisjonering (med luft – utholdenhet)

Nøkkelkomponentene for effektive aerobe sett er:

• Lange jevne jevne svømmeturer, uten forringelse av teknikken
• Langdistansesvømming med korte hvileintervaller, øker gradvis i intensitet og/eller avstand.

Vi har laget en relatert artikkel om å utvikle svømmeutholdenhet. Som du kan se ved å klikke på denne lenken for å utvikle svømmeutholdenhet

Sprinting

• Ved sprint med høy intensitet, svømmermusklene produserer melkesyre. Dette forårsaker muskeltretthet og muskelsår etter svømming.
• Sprintsett er designet for å forbedre en svømmers toleranse for melkesyre.

Nøkkelkomponentene for effektiv sprint er:

• Hovedvekten er på hastighet og kraft, uten forringelse av teknikken.
• Ettersom sprinttrening krever maksimal innsats, ved/eller nær maksimal hastighet, svømmere krever lengre hvileintervaller under og mellom sprintsett/repetisjoner enn vanlig.
• For tøffere sett, svømmere vil kreve 1-dels arbeid til 1-dels hvile:dvs. 30 sekunder sprintarbeid og 30 sekunder hvile.

Vi har laget en relatert artikkel om fartlek/speed play svømmetrening. Som du kan se ved å klikke på denne lenken for å utvikle svømmehastighet

Speed ​​Play

• Innføringen av svømming med varierende hastighet (hastighetsspill) i fristilslaget, utvikler svømmerens evne til å svømme i varierende tempo; super sakte svømming, drill tempo, sprint, 200m løpstempo etc.
• Denne typen trening kan være tøff, men er en effektiv metode for å øke en svømmers kondisjon, fart og utholdenhet.

Nøkkelkomponentene for effektivt fartsspill er:

• Svømming i varierende hastighet, uten forringelse av teknikken.
• Svømmeren må legge vekt på varierende svømmehastighet.
• Det skal være et klart skille mellom rask og sakte svømming
• Sakte svømming er i drilltempo, hurtigsvømming er i sprinttempo.
• Når det gjelder sprinttrening, fartsspill krever mye innsats på maksimum, eller nær maksimal hastighet, svømmere krever mer hvile enn vanlig.
• For tøffere sett vil svømmere kreve 2 deler arbeid til 1 del hvile:det vil si 1 minutts fartslekearbeid og 30 sekunder hvile.

Vi har laget en relatert artikkel om fartlek/speed play svømmetrening. Som du kan se ved å klikke på denne linken fartlek/speed play svømmetrening

Undervanns delfinspark

• Nøkkelkomponentene for et effektivt undervannsdelfinspark er:
  • Et undervanns delfinspark utføres i en stram strømlinjeformet posisjon, for å redusere luftmotstanden.
  • Svømmeren inntar en strømlinjeformet posisjon og engasjerer sin kjerne.
  • Bena er sammen og føttene er i en spiss stilling (plantarfleksjon). Dette reduserer luftmotstand og plasserer føttene i optimal posisjon for maksimal fremdrift.
  • Svømmere må fokusere på pusteteknikken (se drypppusting nedenfor)
  • Det kan være fordelaktig for yngre eller mindre erfarne svømmere å bruke finner mens de mestrer disse øvelsene og progresjonene.
  • Noen svømmere synes det er lettere å lære en ny undervannsøvelse for delfinspark, på ryggen deres.

  Hvordan utføre et undervanns delfinspark

  • Svømmere må fokusere på å bølge kroppen fra brystet, gjennom hoftene og bena.
  • Svømmere starter undulasjonssyklusen med, presser nedover med brystet, som løfter hoftene, som igjen senker bena deres. (se diagram over)

  Trener Arthur sier:" Vær oppmerksom på at nedadgående benspark gir den viktigste fremdriftskraften ".

  • Svømmere fullfører undulasjonssyklusen ved å heve brystet, som senker hoftene, som igjen naturlig løfter bena. (se diagram over)

Vi har laget en relatert artikkel om sparking av delfiner under vann. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:undervanns delfinspark

Starter

• Mange løp, spesielt sprint, går tapt selv før svømmerne har kommet inn i vannet, på grunn av en dårlig utført start.
• Utviklingen av en rask, eksplosiv, grunt racingdykk med avstand, er et hovedmål for alle konkurrerende svømmere.

Nøkkelkomponenter for en effektiv start er:

• Svømmerne bør ha en solid startposisjon, lener seg fremover på fotkulene deres.
• De må reagere raskt på startsignalet (pistol, pip osv.)
• Svømmere må være eksplosive utenfor blokken, kjører gjennom lårene deres, ben, fotballer og stortær.
• De burde skyve armene frem fra blokken, inn i en strømlinjeformet posisjon. Dette må vedlikeholdes ved innslipp i vannet.
• Dypet på dykket må være grunt nok til å sikre at hastigheten på dykket opprettholdes. Dette etterfølges av sterke, rask undervannsdelfinspark.
• En glatt, raskt og grunt utbrudd til et fullt fristilslag

Vi har laget en relatert artikkel om hvordan du kan forbedre en freestyle-start. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:hvordan forbedre en freestyle-start

svinger

Et av de viktigste tekniske områdene i svømming er evnen til å utføre en freestyle "tumble"-sving effektivt.

• Så mye tid, avstand og energi kan spares ved å utføre en effektiv sving, at svingøvelser bør være en fast del av ethvert treningsprogram.

Nøkkelkomponentene for en effektiv freestyle-sving er:

• En rask tilnærming, svømmeren må opprettholde løpshastigheten, går inn i veggen.
• Pustekontroll, sørge for at svømmeren tar et stort eksplosivt pust når de svømmer inn i sin tur.
• Tumble svinger, rask med haken gjemt inn, knærne trukket opp til magen, et stort trekk for å hjelpe til med en rask rotasjon.
• Et sterkt strømlinjeformet trykk fra veggen.
• Effektivisering av veggen, så stramt som en svømmer kan oppnå.
• Rask og kraftig sparking av delfiner under vann, så snart svømmeren fullfører skyvet fra veggen!
• Kroppsrotasjon, en rask "korketrekker"-rotasjon av svømmerens kropp fra ryggen til foran
• Et jevnt utbrudd, sikre at svømmeren har en effektiv overgang til sitt slag.
• Ingen pust ved første slag ut av svingen, som mister fart.

Vi har laget en relatert artikkel om freestyle-sving gjort enkelt. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:freestyle-svinger gjort enkelt

Etterbehandling

• En god finish kan være forskjellen mellom gull og sølv.
• Mange medaljer er tapt, og personlige bestetider oppnås ikke, på grunn av dårlig etterbehandling.
• Når det gjelder alle viktige svømmeferdigheter, fullføring må være en vanlig del av treningsprogrammet ditt.

Nøkkelkomponentene for en effektiv løpsavslutning er:

• En rask tilnærming
• Ingen pust fra turnflagget til enden av bassenget.
• Sideveis kroppsrotasjon, avslutter på svømmersiden, som reduserer luftmotstand og forlenger slag.
• Arm helt utstrakt, i fangstposisjon.
• Tar sikte på å berøre '+' på bassengveggen
• Ingen hodeløft før du berører veggen, som reduserer luftmotstand og forkorter slag.
• Vedlikehold av et sterkt raskt benspark

Oppvarming og nedkjøling

• Viktigheten av effektiv oppvarming, nedkjøling og gjenoppretting er godt dokumentert, selv om det fortsatt er et område som ofte blir oversett i mange treningsprogrammer.
• Før trening og konkurranse, Musklene må varmes opp og hjertet må være forberedt på å pumpe oksygenrikt blod gjennom hele kroppen.
• Under trening, det er behov for å restituere seg aktivt for å sikre at svømmeren ikke er for trøtt til å svekke svømmerens teknikk.
• Etter trening og konkurranse, det er behov for en effektiv nedkjøling for å spre svømmerens melkesyre. Dette letter svømmerens restitusjon mellom treningsøkter eller løp.
• Det er derfor veldig viktig for svømmerens prestasjoner, å utvikle oppvarmings- og nedkjølingsprotokoller, som kan skreddersys til den enkelte svømmer og tilpasses de fleste trenings- eller konkurransesituasjoner
• Disse bør bestå av oppvarming på tørre land, oppvarming av bassenget, etter oppvarming av tørt land i bassenget, oppvarming før løp, svømmenedgang etter konkurranse og nedkjøling etter konkurranse.

Vi har laget en relatert artikkel, om fordelene med konkurrerende svømmeoppvarming. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:Svømmeoppvarming

Vi har laget en relatert artikkel, på 20 måter å forbedre konkurransesvømmingen din på. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:20 måter å forbedre konkurransesvømmingen din på

Ta bort

Det er viktig at svømmere "konsekvent og vedvarende" innlemmer øvelser og progresjoner i treningsprogrammet for å forsterke og utvikle en flott freestyle-teknikk.

Vi har publisert en relatert publikasjon: Freestyle konkurransesvømmeøvelser . For ytterligere detaljer og bestillingsinformasjon vennligst bruk følgende lenke: Freestyle konkurransesvømmeøvelser

Svømming Pluss Freestyle er en publikasjon designet for de svømmerne som ønsker å forbedre sin frisvømmeteknikk.

• Swimming Plus gir deg en rekke strukturerte og progressive treningsplaner for økter, pluss detaljerte øvelsesbeskrivelser og ekspertveiledningstips.
• Med Swimming Plus kan du gå videre i ditt eget tempo når det passer for deg.

For ytterligere detaljer og bestillingsinformasjon vennligst bruk følgende lenke:Swimming Plus:Freestyle

Vi har gitt et svømmeressursbibliotek, som inneholder lenker til alle våre publikasjoner og bloggartikler. For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:Svømmeressursbibliotek

Konkurransesvømmebørsen er en Facebook-gruppe for konkurransesvømming.

• Målet er å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.
• Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
• Faktisk, det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann

[101 måter å forbedre frisvømmingen din: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042305.html ]