Dynamisk oppvarmingsguide for basketball (20 øvelser og øvelser)

Som basketballtrener, en av dine oppgaver er å sørge for at spillerne dine er fysisk forberedt før hver kamp og trening.

En av de viktigste måtene en spiller kan forberede seg på er med en skikkelig basketballoppvarming.

Nærmere bestemt, en dynamisk strekkerutine .

Realiteten er at en virkelig effektiv basketballoppvarming blir oversett av de fleste spillere (spesielt på ungdomsnivå), som er grunnen til at trenere må prioritere dette.

Alle har sannsynligvis sett den klassiske "strekksirkelen, ” der en spiller eller trener står i midten som leder, og de andre spillerne sirkler rundt for å følge med.

Selv om det fortsatt er fordel med denne metoden, de fleste øvelsene som gjøres i dette formatet er statiske strekk.

(En statisk strekk er en som fokuserer på å strekke en muskel til det lengste punktet og deretter opprettholde eller holde den posisjonen)

I denne artikkelen, vi ønsker å forklare hvorfor laget ditt i stedet bør gjøre seg klar med en dynamisk oppvarming for tøying for å forberede seg til øvelser og kamper.

Først, Jeg skal forklare hvorfor dette er viktig...

Hvorfor en dynamisk oppvarming er viktig

Et av hovedmålene med å bruke en dynamisk oppvarmingsrutine for tøying er å få musklene til arbeidstemperatur, og strekke dem for å forbedre funksjonen deres.

Mens statisk strekking er designet for å forlenge en muskel eller en gruppe muskler og kan føles som om det gir en bedre strekk, noen ganger kan det faktisk redusere muskelens ytelse.

Hensikten med å strekke seg før en trening eller en kamp er å forberede spillere til å spille i full fart, og dynamisk tøying er designet for å forberede kroppen på høyintensitetsøvelser.

Statisk strekking løsner bare disse musklene.

Mens dynamisk tøying først og fremst er designet for å få blodet til å flyte fysisk, det vil også få blodet til å flyte mentalt for spillerne dine.

Dynamisk tøying vil ikke bare være til fordel for spillerne dine på kort sikt, men også på lang sikt.

Selv om dette blir brukt som en oppvarmingsrutine for en kommende trening eller kamp, dynamisk tøying vil også redusere risikoen for skader på lang sikt.

20 Basketballoppvarmingsøvelser

Øvelser 1. Gående høye knær2. Kneklemmer 3. Jumping knekt 4. Ryggtråkking5. Ankelspisser 6. Butt kicks7. Quad Walk8. Over gjerdet9. Frankenstein mars 10. Lunges11. Lave utfall12. Sideslide13. Knebøy 14. Carioca15. Armsirkler16. Walking Lunge med rotasjon17. Inchworm18. Bensvingninger fremover19. Laterale bensvingninger20. Glute Walk

Det er hundrevis av forskjellige øvelser som kan betraktes som dynamiske strekk. Mange av dem har også forskjellige varianter som du kan utforske.

Nedenfor er tjue eksempler på grunnleggende dynamiske strekninger som du kan bruke for å forberede laget ditt til treningsøkter, praksis, eller spill på alle nivåer.

1. Gå med høye knær

Arbeid med fleksibiliteten til hoftene dine, setemuskler, og hamstrings med Walking High Knees.

Løft kneet så høyt som det er komfortabelt med hvert trinn, sørg for å holde brystet oppe og skuldrene bakover hele veien.

Som navnet tilsier, disse gjøres i et gåtempo, i motsetning til løpeturen som ofte brukes ved høye knær.

2. Kneklemmer

I likhet med Walking High Knees, spillere bør gå fremover og bruke armene til å klemme kneet fysisk opp til brystet på hvert trinn for å utføre kneklemmer.

En gang til, hoftene, setemuskler, og hamstrings er musklene som primært vil aktiveres med denne øvelsen.

3. Jumping knekt

Bearbeid setemusklene, quadriceps, og hoftebøyere med Jumping Jacks - en øvelse som alle har gjort før.

Sørg for at spillerne dine sprer føttene utover skulderbredde fra hverandre og at hendene deres nesten berører over hodet på hver repetisjon.

4. Backpedaling

Backpedaling vil først og fremst aktivere quads, og også setemusklene, kalver, og hamstrings.

Siden dette er nok en øvelse som alle spillerne dine sannsynligvis har gjort før i en eller annen kapasitet, Det bør legges vekt på å holde hoftene nede og strekke seg tilbake så langt de kan for å utføre hvert trinn.

5. Ankel Pops

Ankel Pops skal være lik bevegelsen til å hoppe tau, men i stedet vil spillerne dine bevege seg fremover for hvert hopp.

Målet er å gradvis forbedre rekkevidden for hvert hopp gjennom. Legg vekt på å hoppe lett av tærne og holde knærne lett bøyd.

Mens Ankel Pops er en dynamisk stretch designet for å styrke anklene og også jobbe med quadriceps, Dette er også en sjanse for spillerne dine til å jobbe med koordinasjon og rytme.

6. Butt Kicks

Dette er nok en øvelse som mange av spillerne dine sannsynligvis har gjort før, så det er viktig å legge vekt på teknikk.

Sørg for at spillerne dine beholder anklene, knær, hofter, og skuldrene vendt i retningen de beveger seg, og sett som mål å kjøre hælene opp mot rumpa så mange ganger som mulig over den tildelte distansen til øvelsen.

7. Quad Walk

Quad Walk er veldig lik Butt Kicks, men utføres i stedet i ganghastighet. På hvert trinn, spillere bør bruke hånden til å fysisk trekke hælen opp til baken.

Dette vil igjen løsne opp quadriceps og hoftebøyere.

8. Over gjerdet

For å opptre Over the Fence, spillere bør vende seg i motsatt retning fra der de skal reise.

De bør da løfte det ene kneet så høyt de kan, og roter kneet bakover som om de prøver å tråkke over et tenkt gjerde bak dem.

Alternative ben, reise baklengs i løpet av øvelsen. Over the Fence er designet for å strekke hamstrings, lyske, og hoftebøyere.

9. Frankenstein mars

En flott øvelse for å jobbe med hamstring-fleksibilitet er Frankenstein-marsjen.

Holder det ene plantebenet rett ned, spark det andre benet opp med målet om å sparke fingertuppene på motsatt hånd. Veksler deretter gjennom den tildelte distansen av øvelsen.

10. Utfall

Utfall er en av de mest populære dynamiske strekningene, og kan være en byggestein for mange flere øvelser. Den etterligner løpebevegelsen som er avgjørende i basketball, og de fleste andre idretter.

Sleng deg fremover med ett ben ved å bøye begge knærne og hold bagasjerommet oppreist. Fortsett å bevege deg fremover og gjenta på motsatt ben.

Sørg for at kneet er stabilt under utfall – hold kneet over foten – ikke la kneet falle innover.

11. Lave utfall

Mens utfallene ovenfor vil gjøres mens du er på farten, Lave utfall vil bli utført fra en stasjonær stilling.

Spillerne dine bør ta et langt utfall fremover som om de utfører et vanlig utfall, og før deretter albuen til det samme kneet som er fremover ned mot innsiden av ankelen, og hold den posisjonen i 5-10 sekunder.

De skal deretter flytte hendene til hver side av den fremre foten og presse hælen ned mot bakken, og hold den posisjonen i 5-10 sekunder. Så reis deg opp igjen, og gjenta på det andre benet.

12. Sideskyv

Med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand og lavt for å etterligne en defensiv posisjon, spillerne dine bør tråkke med blybenet og skyve av med plantebenet.

Dette vil øke blodstrømmen og også håndheve en defensiv fundamental.

Et vektpunkt å fokusere på er at føttene aldri skal komme i nærheten av å berøre hverandre. Faktisk, de bør alltid være minst 6 tommer fra hverandre.

13. Knebøy

Handlingen med å sitte på huk etterligner bevegelsen til å hoppe, som selvfølgelig er en bevegelse du vil at spillerne dine skal være forberedt på.

Stå på plass med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, spillerne dine bør slippe hoftene så lavt de kan, samtidig som de opprettholder en rett rygg og holder knærne sentrert over føttene.

14. Carioca

Carioca er ment å forbedre sidebevegelser, smidighet, og fotarbeid. Vend deg sidelengs og kryss det etterfølgende beinet foran og deretter bak, og fortsett i sideveis retning.

Hvis spillerne dine utfører denne øvelsen i et ned-og-tilbake-format, de skulle bli vendt i samme retning og komme tilbake som de skulle ned.

15. Armsirkler

Armsirkler er en annen vanlig øvelse som spillerne dine sannsynligvis har gjort før.

De skal sirkle armene fremover med små kontrollerte bevegelser, skaper gradvis større sirkler. Disse vil få blod i bevegelse, og vil først og fremst jobbe med skuldrene, triceps, og biceps.

Etter 10 hele armsirkler fremover, de skal snu bevegelsesretningen i 10 hele armsirkler bakover.

16. Walking Lunge med rotasjon

Sleng deg fremover med ett ben ved å bøye begge knærne og hold bagasjerommet oppreist. Etter at du har gjort et utfall og kneet er et par centimeter fra bakken, roter overkroppen med armene på skuldernivå til samme side som fremre ben

Fortsett å bevege deg fremover og gjenta på motsatt ben. Sørg for at kneet er stabilt under utfall, holde kneet over foten.

17. Inchworm

Inchworm hjelper til med å styrke musklene i den fremre halvdelen av kroppen samtidig som den strekker musklene i den bakre halvdelen av kroppen, og er designet for å få blodet til å flyte.

Start med føttene i hoftebreddes avstand. Spillerne dine bør bøye seg ned i midjen, strekker seg etter tærne. Etter å ha rørt tærne deres, de går ut i en planke.

Når de er i plankeposisjon, de bør slippe hoftene ned og se opp. De kan da flytte opp igjen, går hendene tilbake til føttene. Stå opp og gjenta.

18. Fremover bensvingninger

For å gjøre Leg Swings som et lag, spre spillerne dine rundt på treningssenteret eller hvilken plass du er i, slik at de alle har sin egen plass mot en vegg.

Spillere bør strekke ut hånden og legge en hånd på veggen for støtte, og ansikt rett frem.

Sving begge bena frem og tilbake som en pendel, holde en høy holdning. Start med lys, lette svingninger og øker bevegelsesområdet gradvis.

De bør gjøre 20 svingninger per ben. Dette vil øke blodstrømmen, spesielt til hamstrings og hoftebøyere.

19. Laterale bensvingninger

Laterale bensvinger kan enkelt pares med de fremre bensvingene ovenfor. Denne gangen, spillerne dine bør vende seg mot veggen og strekke seg ut foran kroppen for å få støtte.

Sving det ene benet ut til siden, og deretter tilbake over kroppen. En gang til, start med lys, lette svingninger og øker bevegelsesområdet gradvis.

Dette vil jobbe med hoftene, og de indre lårene og ytre lårene.

20. Glute Walk

Som du kanskje har gjettet med navnet, Glute Walk er ment å aktivere setemusklene før en treningsøkt.

Omtrent som Walking High Knees, spillere starter med å løfte ett kne opp så høyt som det er komfortabelt. Hvis de løfter venstre kne, så går venstre hånd på venstre kne, og høyre hånd går på venstre ankel.

De skal da trekke kneet og ankelen inn mot brystet. Ta et skritt, og gjenta på det andre benet.

Den perfekte 5-minutters basketballoppvarmingen

Det er mange flere alternativer for strekninger som du kan implementere i teamets dynamiske oppvarming, og selvfølgelig, du vil ikke ha tid til å sette dem alle inn i forberedelsene til bare én treningsøkt, øve på, eller spill.

Ideelt sett, du bør være i stand til å få laget ditt strukket ut ved å bruke noen av øvelsene ovenfor innen 5 minutter. Tross alt, nesten alle trenere har taklet begrenset treningstid, og du kan ikke bruke alt på å strekke deg.

For å maksimere tiden, du bør organisere de dynamiske øvelsene du ønsker å utføre i 3 forskjellige grupper.

1. Stasjonære øvelser

En av disse gruppene er for øvelser som utføres mens du står på plass (armsirkler, Bensvingninger, Lave utfall, etc…).

Spre spillerne dine langt nok slik at de har plass til å utføre øvelsene fritt, men nær nok til at de fortsatt kan høre deg. Disse øvelsene kan gjøres i 30 sekunder hver.

2. Lavere tempo øvelser

Når du har fullført de stasjonære øvelsene, stille spillerne dine opp på tvers av grunnlinjen, og velg noen få øvelser som gjøres mens du er på farten, men i et lavere tempo (Glute Walk, Går høye knær, Utfall, etc…).

Spillerne dine bør utføre øvelsen fra baseline til baseline, og jogg deretter tilbake til den opprinnelige grunnlinjen mellom hver øvelse. Jogging i seg selv kan også betraktes som en dynamisk øvelse.

3. Øvelser i raskere tempo

Nå som spillerne dine er på farten, du kan fullføre din dynamiske oppvarming med noen av øvelsene som gjøres i et høyere tempo (Carioca, Butt kicks, Ankelpopp, etc…).

Uansett hvilke øvelser du velger, målet ditt bør være å finne noen få i hver av disse gruppene som vil starte spillerne dine i en stasjonær posisjon, og få dem i bevegelse, og til slutt for å aktivere flere muskelgrupper.

Siden det er så mange alternativer, det kan være flott å blande øvelsene i din dynamiske oppvarming slik at spillerne dine ikke gjør det samme hver eneste dag.

Konklusjon

En dynamisk stretching basketball oppvarming er noe du kan få gjort på kort tid som vil ha innvirkning i umiddelbar fremtid, og også nedover veien.

Som omtrent alt annet, basketball utvikler seg, og prosessen til oppvarming for å spille basketball har også utviklet seg.

Dagene med å holde en strekning på plass i 30 sekunder av gangen har stort sett vært igjen tidligere, til fordel for dynamiske øvelser som er designet for å forbedre bevegelsesområdet og etterligne handlingene dine spillere vil bruke mens de spiller basketball.

Å bruke 5 minutter hver gang laget ditt er sammen for å gå gjennom en dynamisk oppvarming vil gjøre spillerne klare til å spille, det vil redusere risikoen for skade mens de spiller, og det vil bedre forberede dem til å prestere etter beste evne.

[Dynamisk oppvarmingsguide for basketball (20 øvelser og øvelser): https://no.sportsfitness.win/sport/basketball/1004040666.html ]