5 vanlige vertikale hoppetreningsfeil og hvordan du fikser dem

Jeg har trent idrettsutøvere til å hoppe høyere i over et tiår, og jeg har sett mange midler og metoder innen vertikalhopptrening. Siden så mange metoder er tilgjengelige, det kan være lettere å se på hvilke feil ikke å lage under opplæring, og ved å gjøre det, forstå hvordan alle delene av eksplosiv hopptrening passer sammen.

I SLEKT: Slik forbedrer du det vertikale hoppet ditt uten å hoppe

I prioritert rekkefølge, her er de største feilene jeg ser når jeg trener idrettsutøvere i vertikalhopp.

Feil 1:Overløfting

Eksplosive idrettsutøvere kan gjøre en rekke ting godt, og en av dem er evnen til å løfte tunge vekter, men her ligger vanlige misforståelser.

Siden å legge mer kraft i bakken på en godt koordinert måte fører til et bedre vertikalt hopp, vi vet at det er viktig å skape mer kraft. Likevel, vekter er bare én måte å oppnå dette på, og det er mange ganger når det oppstår alvorlige mangler i prosessen som ikke blir lagt merke til for mange.

Løfter for mye, i håp om å treffe et magisk knebøy- eller markløft-nummer, har følgende konsekvenser som:

• Styring av kraft bort fra forfoten og hoften
• Reduserer musklenes evne til å produsere umiddelbar spenning ved bakkekontakt
• Å øke størrelsen og styrken til hjelpemuskulaturen som ikke bidrar mye til hoppprosessen, og registrerer seg som dødvekt i et hopp
• Å stjele en idrettsutøvers evne til å tilpasse seg eksplosiv trening

Så hva er å løfte for mye? Det er ikke likt for alle, men jeg synes at en god måte å forstå hvor mye du trenger å løfte er å starte med minimale doser. Dette betyr at du ønsker å prøve ting som 2 sett med 5 på 60-70 % av 1RM, utføre hovedløft som knebøy og markløft, og utfør dette 3-4 ganger i uken.

I SLEKT: 2 øvelser for å øke det vertikale hoppet ditt

Andre alternativer ville være ting som "1×20"-programmet utviklet av Dr. Michael Yessis, som mange styrketrenere opplever gir de samme styrkeresultatene som styrkeløftbaserte programmer, men med mye bedre resultater i vertikalt hopp og hastighetsprestasjon hos trente idrettsutøvere.

Når du først bruker den "minimale effektive dosen" av løft sammen med din andre fart- og hopptrening, du kan begynne å forstå at du kanskje ikke trenger det styrkeløftprogrammet for å fortsette å bygge eksplosiv hoppstyrke på en effektiv måte.

Feil 2:Hopper ikke nok

For å si det enkelt, idrettsutøvere som ønsker å hoppe høyere hopper ofte ikke nok. Mange idrettsutøvere vil prøve å gjøre hva som helst for å forbedre hoppevnen, i tillegg til å faktisk hoppe. Inntil idrettsutøvere får minst 50-100 maksimale hopp i løpet av en uke, de burde ikke tenke på at det er magiske kuler utenfor selve hoppingen som vil hjelpe dem i deres søken etter et bedre hopp.

Mange idrettsutøvere, selvfølgelig, får allerede mange maksimale hopp i løpet av sporten sin, og i dette tilfellet, de ville være fritatt for mye ekstra innsats, men mange idrettsutøvere som ønsker å hoppe høyere får ikke nok hoppforsøk, periode.

Feil 3:Ikke hoppe på en stimulerende og mangfoldig måte

Det er viktig å hoppe i et passende volum for at idrettsutøvere skal hoppe høyt, men det er også viktig å hoppe regelmessig som både er tilstrekkelig stimulerende, og mangfoldig.

Hva jeg mener med dette, er det å hoppe på nøyaktig samme måte, gang på gang blir det kjedelig, og begrenser kroppens evne til å tilpasse seg og forbedre seg. På et grunnleggende nivå, plyometriske øvelser fyller dette tomrommet, men for middels og avanserte idrettsutøvere, det må legges vekt på å hoppe på subtilt forskjellige måter.

Kanskje det beste eksemplet på å hoppe på subtilt forskjellige måter kan fremheves gjennom å se slam-dunk-spesialister i basketball. Hver dunk har en litt forskjellig startvinkel, så vel som visuelle, vestibulært og proprioseptivt bidrag.

I SLEKT: 3 tips for å øke det vertikale hoppet ditt umiddelbart

Idrettsutøvere som driver med lagidrett får denne stimulansen hele tiden, spesielt idretter som volleyball, hvor maksimale hopp i spillsituasjoner er normen. Med en sport som volleyball, ingen hopp er helt like, som start, motstandere, og retningen ballen flyr gjennom luften vil være litt forskjellig hver gang, akkurat nok til å gi stimulans til bevegelsessystemer for å bli kontinuerlig utfordret. Andre idretter, derimot, vil ha maksimale hopp i løpet av spillet, men en mye større prosentandel er submaksimal, sammenlignet med volleyball.

For idrettsutøvere i andre idretter som søker et bedre hopp, Det bør utvises forsiktighet for å sikre at maksimal hoppinnsats er av mangfoldig karakter. En idrettsutøvers foretrukne idrett er den beste måten å gjøre dette på, så å skape situasjoner der idrettsutøvere hopper maksimalt i ulike spilllignende situasjoner er viktig for å maksimere hvor høyt man til slutt kan komme seg opp.

Feil 4:Overkondisjonering

Studier har vist at ved «samtidig trening, "hvor styrke og utholdenhet trenes samtidig, en idrettsutøver kan fortsatt bli sterk, men hans eller hennes hastighet vil virkelig lide i prosessen.

Idrettsutøvere som trener for mye kondisjon vil finne at, uansett hva deres innsats er, de vil ikke helt kunne få den eksplosive popen de leter etter. Denne grensen for kondisjonering kommer også til å variere for hver idrettsutøver. Den muskuløse, raske brannpluggatleten vil vanligvis ikke reagere så godt på slengende runder rundt fotballbanen. På den andre siden, slankere idrettsutøvere med moderate rykninger og kraft kan fortsatt dra nytte av en passende mengde kondisjonering til sporten deres, da de er bygget for å tåle dette godt.

Hva er linjen her? Som en tommelregel, hvis du ønsker å hoppe høyere, begrense aerobic- og intervalltrening til mindre enn 60 minutter totalt per uke, eller mindre avhengig av toleransen for aerobt arbeid.

Feil 5:Trener ikke reflekssystemet og koordinasjonen

Det endelige området trenere og idrettsutøvere bør være klar over når det gjelder å bygge et bedre vertikalt hopp er rollen til de refleksive systemene og koordinasjonen i å hoppe høyere. Det er to reflekser som eksisterer når det kommer til gange, som er snuble- og kryss-ekstensorrefleksene. Snublerefleksen er ansvarlig for den horisontale bevegelsen av benet som svinger fremover, og crossed-extensor-refleksen er ansvarlig for vertikal kraftproduksjon i sprint og jogging.

Det mange ikke forstår om hopping er at all hopping, utenfor et stående vertikalt sprang, er en ensidig aktivitet, betyr at hvert ben ikke gjør nøyaktig det samme. Å hoppe av ett eller to bein er mye nærmere knyttet til sprintgang enn mange er klar over. Den refleksive handlingen til svingbenet i et ettbenshopp, eller det stive plantebenet til et to-bens hopp som svinger fremover er begge avhengige av et kraftig reflekssystem. Dette er enda en grunn til at det å stole på vekter og vektstangtrening for å gi et ønsket vertikalt hopp vil komme til kort hvis de refleksive systemene til en idrettsutøver ikke er kraftig aktive.

Det finnes en rekke måter å forbedre en idrettsutøvers reflekser på, men de beste er knyttet til rytme og koordinasjon. Et eksempel på en refleksiv sprintbor er vist i videoen nedenfor:

[youtube video=”7WnXZN5k0F0″ /]

Øvelsen ovenfor er på ingen måte magisk, men de fleste idrettsutøvere som ønsker å sprinte fort og hoppe høyt bør ha minst en grunnleggende evne til å utføre denne typen bevegelser og dens derivater.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[5 vanlige vertikale hoppetreningsfeil og hvordan du fikser dem: https://no.sportsfitness.win/sport/Volleyball/1004047259.html ]