Den perfekte kjerneøvelsen for enhver større idrett

En idrettsutøvers kjerne spiller en viktig rolle i hans eller hennes evne til å utføre funksjonelle atletiske bevegelser. Din kjerne er ditt tyngdepunkt, basen hvor all muskelaktivering enten skjer eller går gjennom. Hver idrettsutøvers kjernemuskler er forskjellige og brukes forskjellig, avhengig av sporten deres. Det er derfor idrettsutøvere bør utføre kjerneøvelser som er sportsspesifikke og som etterligner bevegelsene de bruker på banen eller banen.

Her er noen kjerneøvelser for å øke atletisk ytelse i ti store idretter.

Basketball

Medisin Ball Slam

Medicine Ball Slam bygger eksplosiv styrke i kjernen din som er avgjørende for basketball, hvor de fleste bevegelser som sprint, retur og kjøring til kurven er eksplosivt.

Slik utfører du:

• Gå inn i en delvis knebøy med en moderat til tung medisinball foran deg.
• Bruke hele kroppen, heve ballen over hodet, sleng den deretter eksplosivt i gulvet.
• Fang ballen på returen og gå raskt over til din neste repetisjon.

Sett/repetisjoner: 3×15[youtube-video=”Rx_UHMnQljU” /]

Baseball/softball

Medisin Ball Rotasjonskast

Denne øvelsen bygger eksplosiv rotasjonsstyrke i kjernen, hofter, og skuldre. Den etterligner slagbevegelsen til baseball- og softballspillere, la dem få en sterkere, raskere sving.

Hvordan utføre :

• Anta en atletisk holdning med føttene i skulderbreddes avstand.
• Stå med partner eller vegg 5 meter til venstre.
• Roter eksplosivt gjennom kjernen din og kast med-ballen på partneren din eller veggen.
• Oppretthold stramme magemuskler og en stabil underkropp under rotasjon.
• Motta medisinballen tilbake og gjenta kontinuerlig for spesifiserte reps.
• Utfør sett med partner eller vegg til høyre.

Sett/repetisjoner: 2×10-15 hver side[youtube video=”fi26fgPgcBg” /]

Fotball

Ryggliggende rett ben Hev og hold

Dette er en klassisk fotballøvelse som de fleste spillere gjorde på sine Pop Warner-dager. Den bygger styrke og utholdenhet i hoftebøyerne, nedre del av magen og quadriceps, som har en tendens til tretthet og føles tunge mot slutten av et spill.

Slik utfører du:

• Ligg på ryggen med bena rett og hendene enten ut til siden eller under korsryggen.
• Holde bena rett og føttene sammen, løft bena fra bakken til ca 45 grader.
• Hold den posisjonen i 60 sekunder; det er en rep.
• Bonus:utfør en grunnleggende Crunch under denne bevegelsen for å målrette musklene i øvre del av magen.

Sett/repetisjoner: 3×60 sekunder[youtube video=”gDqxMOZFKPg” /]

Langrenn/bane

Sprinter sit-ups

Som navnet indikerer, denne øvelsen er til fordel for sprintere og idrettsutøvere i idretter som krever eksplosiv fart. Den etterligner sprintbevegelsen, hjelper til med å trene kjernemuskulaturen til å aktiveres i riktig mønster for å forbedre løpemekanikken.

Slik utfører du:

• Ligg på ryggen med bena rett og armene langs sidene.
• Sitt samtidig opp og før det ene kneet opp mot brystet.
• Strekk ut armen bak deg på samme side som det hevede kneet.
• Samtidig, ta den motsatte armen frem, bøyd i 90 graders vinkel.
• Etter at du har nådd toppen av sit-upen, legg deg ned igjen, strekk ut benet og plasser begge armene bakover ved sidene.
• Gjenta med motsatt ben. Det er én repetisjon.

Sett/repetisjoner: 3×15

[youtube video="1eEeUBWJmpk" /]

Fotball

Scissor Crunches

Sakseknaser ligner på V-Ups, men de retter seg også mot de tverrgående magene og de skrå musklene. De etterligner en fotballspillers sparkebevegelse, bidra til å bygge eksplosiv sparkestyrke ved å trene kjernemuskulaturen.

Slik utfører du:

• Ligg på ryggen med armene rett over hodet og føttene på bakken.
• Løft høyre hånd og venstre fot mot hverandre samtidig, holde begge rett.
• Når du berører foten med hånden, snu bevegelsen til du når startposisjonen; det er en rep.
• Utfør alle repetisjoner på den ene siden, bytt deretter til den andre siden.

Sett/repetisjoner: 3×15, hver side

[youtube video="UbVkDpAZsr8" /]

Svømming

Flutter sparker

Flutter Kicks krever kjernestyrke for å motstå bevegelse, ligner på mange idretter. De etterligner effektivt sparkebevegelsen til ryggsvømmingen i svømming, men de er fordelaktige for idrettsutøvere i enhver idrett.

Slik utfører du:

• Ligg flatt på ryggen med bena rett.
• Løft begge bena ca 45 grader.
• Holde kjernen avstivet, setemuskler bøyes og bena rette, utføre en sparkebevegelse, alternerer bena opp og ned.
• For å lindre ubehag i korsryggen, plasser hendene under korsryggen og/eller utfør og hold samtidig en knase, som naturlig vil føre til at ryggen blir flat.

Sett/repetisjoner: 3×60 sekunder

[youtube video="ocRe4ccKeK4" /]

Volleyball

Medisin Ball Wood Chop

Wood Chops er en mageøvelse som krever full kjerneengasjement, målretter mot hver muskel mellom hofter og skuldre. Å holde en vektet medisinball gjør dem vanskeligere, bidrar til å øke rotasjonsstyrken som trengs for å spike ballen.

Slik utfører du:

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og knærne lett bøyd, holde en medisinball med armene rett, henger ned foran kroppen.
• Vipp hoftene litt bakover og bøy knærne, beveger deg inn i en kvart knebøy mens du roterer skuldrene litt til høyre, slik at når armene dine er rette, medisinballen er akkurat til høyre for høyre kne.
• Engasjer kjernen og hold armene helt rett mens du svinger armene opp og over kroppen i en diagonal bevegelse, rette opp knærne og hoftene til medisinkulen holdes over og litt til venstre for venstre skulder.
• Gjennom hele denne bevegelsen, hold hoftene pekende rett frem. Vri gjennom midjen og skuldrene i stedet for hoftene og bena.
• Snu bevegelsen til du når startposisjonen; det er en rep.

Sett/repetisjoner: 3×15 hver side

[youtube video="FA3S8CrSOTw" /]

Golf

Kabel Paloff Press

Paloff Press er en av de mest grunnleggende og viktigste kjerneøvelsene, spesielt for golfere. Den retter seg mot hele kjernen, hjelper deg å rotere raskere, og forhindrer skader på korsryggen. Bare spør Tiger Woods.

Slik utfører du:

• Stå ved siden av et kabeltårn vinkelrett på maskinen og ta tak i håndtaket i omtrent brysthøyde.
• Klem setemusklene og kjernen og slapp av i skuldrene.
• Skyv begge armene rett ut, hold avslutningen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen; det er en rep.
• Utfør alle repetisjonene dine med den ene retningen og gjenta den i den andre retningen.

Sett/repetisjoner: 3×15

[youtube video="ma2OjgP5XDc" /]

Tennis

Dumbbell Single-Arm Wood Chop

Denne øvelsen etterligner backhand motion tennisspillere som Roger Federer har gjort kjent. Det bygger styrke i hoftene, skuldre, underarmer og korsrygg avgjørende for en sterk ryggsving.

Slik utfører du:

• Start i golfstilling, hold en manual i høyre hånd og plasser venstre hånd bak ryggen.
• Roter skulderen internt slik at tommelen på høyre hånd peker mot venstre hofte.
• Forleng samtidig vekten vekk fra kroppen og roter skulderen utvendig slik at tommelen nå peker bak deg.

Sett/repetisjoner: 3×15 med hver hånd[youtube video=”YIHTsX1fXmA” /]

Bryting

Dumbbell Renegade Row

Denne varianten legger til vekt via manualer, med ekstra motstand for å øke styrken. Det bygger ikke bare kjernestyrke, det styrker også biceps og romboider.

Slik utfører du:

• Ta et par manualer som er utfordrende, men ikke for tunge.
• Kom deg inn i en standard push-up-stilling med hendene gripe håndtallene i et nøytralt grep på gulvet og føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
• Motstå tendensen til å rotere kroppen din, løft en manual fra gulvet, utfør en enkeltarmsrad og plasser den tilbake på gulvet.
• Gjenta med den andre armen. Det er én repetisjon.

Sett/repetisjoner: 3×15 hver arm

[youtube video="Gja70kgtvoQ" /]

LES MER:

• Denne latterlig enkle øvelsen bygger en bunnsolid kjerne
• Ny forskning oppdager den beste typen kjerneøvelser
• Marcus Mariotas kjernetrening

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Den perfekte kjerneøvelsen for enhver større idrett: https://no.sportsfitness.win/sport/Volleyball/1004047255.html ]