Hvordan tempo i en langbane triatlon:taktikk for svømming, sykkel, og Kjør

Med hvert segment som påvirker det neste, triatlon er virkelig én sport. Det er mange grunner til et "dårlig" løp, men feil tempo i de forrige segmentene (dvs. svømmeturen og sykkelen) er ofte en vanlig årsak. Her er en guide til spesifikke tempostrategier for svømmeturen din, sykkel, og løp så du kan avslutte sterkt på løpsdagen.

Svømme

Svømmingen kan være den korteste delen av løpet, men det setter tonen for dagen og vil påvirke ytelsen din på sykkel og løp. Selv om du kanskje ikke vinner målene dine under svømmeturen, du kan sikkert miste dem der.

Studier av virkningen av svømmeanstrengelse har funnet ut at feil tempo (eller kondisjon) for svømmeturen kan øke blodlaktatet betydelig i løpets åpningsøyeblikk. Når dette skjer, HR vil forbli forhøyet utover normen din. I noen tilfeller, dette hoppet i HR kan være 4 % eller mer. Slik unngår du slike problemer.

Start Smart

Før du i det hele tatt kommer i vannet, bruk Start Smart-prinsippet med en skikkelig oppvarming. Hvis du har lov, gå i vannet for en svømmebasert oppvarming. Hvis dette ikke er mulig, fullfør en tørrlandsfunksjonell oppvarming. Dette kan inkludere en lett joggetur etterfulgt av dynamiske strekk.

På startstreken, så deg selv på riktig måte for å unngå å bli revet med av raskere svømmere, som kan kaste deg ut av spillplanen din. For 70,3 eller 140,6, den beste strategien (for de fleste) er å starte kontrollert og jobbe med løpsinnsatsen innen de første hundre yards.

Din løpsinnsats bør følge treningsprotokollen din. For en 70,3, du kan skyte for 85-90 % av maks; for 140,6, innsatsen din kan være i 75–85 % av maksområdet. Til syvende og sist, derimot, din erfaring vil diktere intensitetsnivået som er passende for deg, da disse områdene kanskje ikke fungerer for din individuelle evne.

Det er også verdt å merke seg at teknikk er viktigere enn innsats, så det er viktig å svømme på en innsats der du kan opprettholde riktig form. En blanding av RPE og følelse for vannet bør bidra til å styre denne avgjørelsen for pacing under svømmeturen.

Hold deg på kurs

Å forstå banens rytme og komfortnivået ditt rundt andre svømmere bør spille en rolle i hvordan du planlegger å nærme deg svømmebanen. Skal du klemme bøyelinen? Holde seg utenfor kampen? Eller det kan være lurt å starte utenfor oppstyret og jobbe deg inn nærmere bøyelinjen. Bestem din strategi, men hvis omstendighetene endrer seg, være fleksibel og tilpasse seg. Også, sørg for at du ser regelmessig slik at du kan holde en så rett linje som mulig i forhold til strategien din.

Utkast

Det er god grunn til å utarbeide, som estimater sier at det kan redusere energiforbruket med 30 % og redusere den totale tiden med opptil 3 minutter eller mer for 2,4 miles. Det er beslektet med år i svømmematte!

Benytt anledninger til å trekke ut en annen svømmer når det er mulig. Dette oppnås best ved å svømme ved noens føtter eller med hodet nær hoften. Derimot, hvis du bruker mye energi på å finne utkastmuligheter, det er bedre å bare fokusere på din egen innsats og teknikk.

Sykkel

En triatlonsykkel handler ikke om den raskest mulige sykkelen din – det handler om en optimal sykkel som muliggjør en sterk løpetur. Basert på din erfaring, det er ulik grad av slingringsmonn mellom sykkelinnsats og løpeanstrengelse. Bestem disse kantene i treningen slik at du kan fastslå kostnadene for energiforbruk på sykkelen i forhold til energitilgjengeligheten for løpeturen. Dette har betydning uavhengig av løpets varighet.

Sykkeltempomålinger

Du kan bruke en rekke beregninger for å bestemme dette "vrikkerommet", som intensitetsfaktor (IF). IF er en prosentandel av terskelen din ved bruk av enten watt eller hjertefrekvens. Nedenfor er en tabell over mål IF-områder for forskjellige løpsvarigheter. Du kan bruke disse som generelle veiledninger for å hjelpe deg med tempostrategien din.

Race VarighetIF-PowerIF- Heart RateRPESprint Triathlon (10-18 mile sykkel)88-98% FTP (funksjonell terskelkraft)93-100% av LTHR (laktat terskel hjertefrekvens)9-10Olympic Triathlon (25 mile sykkel)85-95% FTP90-97% LTHR8-970.3 Triathlon (56 mile sykkel)72-85% FTP88-95% LTHR6-7140.6 Triathlon (112 mile sykkel)60-75% FTP 80-89% LTHR4-5Double+ 6 miles+%) (22nder) FTP70-79 % LTHR3

Vær oppmerksom på at disse områdene bør testes og verifiseres i trening for å finne ut hva som fungerer best for deg. Det er alltid individuelle og eksterne forhold som vil påvirke hva som er det riktige målet for deg. For eksempel, på en varm dag, 70 % av FTP kan ha en annen energikostnad enn på en dag med moderate forhold. Også, merk at makt er en mer pålitelig indikator på resultatinnsats enn HR; derimot, HR bør overvåkes da den forteller deg hvordan kroppen din reagerer på en innsats på en gitt dag.

For bakker, du kan øke wattkapslene med 5-15 % eller så, avhengig av naturen til åsene og din sykkelkondisjon og erfaring. Pulstak kan gå til bunnen av neste sone. Det er verdt å merke seg at HR og RPE kan ta litt tid å "hente opp", så vær smart med bakkestrategien din!

Training Stress Score (TSS) er en annen metode du kan bruke for å finne ut passende tempo og kan være spesielt nyttig for å etterligne løpsstress i den ukentlige treningen. Ved å fullføre treningsturer som samler seg ved eller i nærheten av TSS du genererer på løpsdagen, du vil være tilstrekkelig forberedt på løpsdagens innsats. Nedenfor er en oversikt over mål-TSS-rekkevidder for sykkeldelen av noen vanlige triatlondistanser:

• Sprint:opptil 60 TSS
• OL:90-120 TSS
• 70,3:150-190 TSS
• 140,6:250-320 TSS
• Dobbel+:500+ TSS

For å finne den riktige kombinasjonen mellom IF og TSS, du kan bruke et verktøy som Best Bike Split for å få et estimat på hvor lang tid sykkelen vil ta, som igjen kan hjelpe deg med å plotte intensiteten som passer for både varigheten og terrenget.

Løpe

Legg grunnlaget for et godt løp ved å motstå fristelsen til å forlate T2 som om du ble skutt ut av en kanon. Ta deg tid til å finne rytmen din når du begynner løpeturen. Jevn deling på tvers av et løp vil gi et bedre resultat enn å prøve å aggressivt "bank time" i starten.

Banktid foran gir ofte mer tapt tid på bakre halvdel. Selv om vi kan miste fart på slutten av et løp, spesielt i et langt kurs, dette bør ikke være betydelig (forutsatt riktig kondisjon, en sykkel med godt tempo, og tilstrekkelig drivstoff og hydrering). De beste syklistene er de som bremser minst.

Tap av fart i andre omgang er ikke nødvendigvis en uunngåelig konklusjon. Det er mulig å jevne (eller negativt) dele løpeturen. Øv denne strategien i trening og inkorporer flere sykkel-til-løp-klosser gjennom uken.

Kjør pacing Metrics

Når det gjelder intensitetsmål, bruk følgende anslag i tabellen nedenfor som en generell veiledning.

Løp VarighetHR RPETSSSprint Triathlon (5k)95-100% LTHR9-1025-40Olympic Triathlon (10k)90-98% LTHR8-950-7070.3 Triathlon (13,1 miles)88-95% LTHR6-7140-170 miles (88-95% LTHR6-7140-170 miles) 89 % LTHR 4-5200-250Double+ Triathlon (52,4 miles+)Under 85 % LTHR3400+

Under løpet, flere faktorer kan påvirke din evne til å løpe ditt beste triatlonløp. Sørg for å:

• Drivstoff og hydrat på sykkelen, samt løpeturen.
• tempo sykkelen riktig, da en overanstrengelse på sykkelen vil tilsvare dårlig løpeytelse.
• Hold HR oppe i minst sone 2. Hvis du merker at den synker, prøv noen skritt.
• Arbeid bakker strategisk. Løp eller gå opp etter behov, og tren på å løpe dyktig og raskt nedover.
• Bruk ferdigheter i mental form for smerte- og tretthetsbehandling.

Vår beste løpsinnsats kommer fra en samling av 1 % detaljer, som hver utgjør 100 % av suksessen vår på løpsdagen. Riktig pacing inkluderer mange av disse små detaljene og lar deg yte ditt beste med den formen du har og forholdene som følger med dagen.

Raskt sterkt og smart!

Referanser

Barragán, R. et al. (2019, Juli). Effekter av svømmeintensitet på triatlonprestasjon. Hentet fra https://www.researchgate.net/publication/334588421_Effects_of_swimming_intensity_on_triathlon_performance

Etxebarria, N. et al. (2013, September). Sykkelegenskaper som forbedrer løpeprestasjonen etter sykkelseksjonen i triatlon. Hentet fra https://www.researchgate.net/publication/256501349_Cycling_Attributes_That_Enhance_Running_Performance_After_the_Cycle_Section_in_Triathlon

Lopes, R.F. et al. (2012, Kan). Hjertefrekvens og blodlaktatkonsentrasjonsrespons etter hvert segment av det olympiske triatlonarrangementet. Hentet fra https://www.scielo.br/j/rbme/a/Y6tMwmCXy6NZVRZQ4NBMBvN/?format=pdf&lang=en

Olcina, G. et al. (2019, 16. mai). Effekter av sykling på påfølgende løpeprestasjoner, Skritt lengde, og muskeloksygenmetning hos triatleter. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572577/

Peeling, P.D. et al. (2005, Desember). Effekt av svømmeintensitet på påfølgende sykling og generell triatlonprestasjon. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16306507/

Pryor, J.L. et al. (2018, November). Tempostrategi for en kvinnelig vinner av full Ironman på en bane med store høydeendringer. Hentet fra https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/11000/Pacing_Strategy_of_a_Full_Ironman_Overall_Female.10.aspx

Rothschild, J. &Crocker, G.H. (2019, 5. april). Effekter av en 2-km svømming på markører for sykkelytelse hos elite-aldersgruppetriatleter. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959840/

[Hvordan tempo i en langbane triatlon:taktikk for svømming, sykkel, og Kjør: https://no.sportsfitness.win/sport/Triathlon/1004037968.html ]