3 nøkler til bedre softballtrening

Jeg har sett det mange ganger:En softballspiller på videregående skole har de beste intensjonene om å øke hastigheten, makt, styrke og skademotstand, men et dårlig utformet treningsprogram avsporer disse planene.

Softball-treninger klarer ofte ikke å bygge faktisk styrke, utvikle riktige bevegelsesferdigheter, og gi en effektiv oppvarming.

Her er tre nøkkelelementer for effektiv softballtrening, med anbefalte øvelser:

1. Utvikle bakre kjedestyrke

Musklene i den bakre kjeden, spesielt setemuskler og hamstrings, gjøre en bedre, mer spenstig softballspiller, likevel blir de ofte oversett. Den høye forekomsten av kneskader hos kvinnelige idrettsutøvere kan i stor grad tilskrives mangel på bakre kjedestyrke. Svake setemuskler, hamstrings og interne og eksterne hofterotatorer kan forårsake andre muskler som quadriceps, hoftebøyere og IT-bånd skal være overaktive og dominerende, kompromittere knestabiliteten.

Setemusklene er de kraftigste musklene i kroppen og utvilsomt de viktigste musklene i sport. De er også naturlig svakere hos kvinner. Å unnlate å styrke dem kan føre til store underskudd i hastighet, balansere, løping, hopp- og kastekraft.

Foreslått program: Enkelt- og dobbeltbeins markløftvariasjoner, Glute Bridges og Hip Thrusts, Kettlebell husker, Glute-Ham Raises, Slededrag, Stabilitet Ball Leg Curls og Pull-Throughs er flotte bevegelser å inkludere i softball treningsøkter for å dyrke sterkere, kraftigere baksider.

I SLEKT: 5 Posterior Chain øvelser for å bygge kraft

2. Innlemme retardasjonsferdigheter

Det er mer fart enn å løpe i en rett linje. Softballspillere må være i stand til å styre kraftproduksjon og raskt endre retning for å akselerere mens de opprettholder kroppskontroll. Å legge for mye vekt på topp lineær hastighet uten først å lære å bremse og endre retning raskt og effektivt kan kompromittere ytelsen og øke risikoen for skade dramatisk.

Et av de mest problematiske problemene med kvinnelige idrettsutøvere er at knærne deres kollapser innover når de beveger seg. I tillegg til å øke bakre kjedestyrke for å rydde opp i dette problemet, å forbedre kroppsbevisstheten og lære riktig teknikk under atletiske bevegelser som nedbremsing kan gå langt. Programmer fokusert på treningsbremsing, bruke riktig hoftehøyde og kneposisjon, har vist seg å redusere risikoen for ikke-kontakt ACL-skader med opptil 72 prosent.

Foreslått program: Progressiv, statiske øvelser som krever repetisjon og riktig posisjon før du går videre til øvelser som er mer dynamiske i naturen. For eksempel, en plyometrisk øvelse som en Squat Jump lærer riktig retardasjonsmekanikk. Derimot, dette vil til slutt måtte brukes på øvelser på stedet, slik som Box Drill.

3. Utfør en skikkelig oppvarming

Softballoppvarming består vanligvis av løping, statisk strekking og en progresjon av sportsspesifikke øvelser som kast og fangst. Denne tilnærmingen ignorerer kort- og langsiktige fordeler ved mobilitets- og bevegelsestrening før trening og trening. Før du introduserer kompleks bevegelse eller styrketrening, det er avgjørende for softballspillere å kunne bevege leddene tilstrekkelig gjennom en rekke bevegelser med kontroll, stabilitet og effektivitet.

En optimal oppvarming fokuserer på kontrollert bevegelse gjennom hele, aktivt bevegelsesområde for hvert ledd.

Foreslått program: Selv om hver idrettsutøvers spesifikke mobilitetsbehov bør vurderes individuelt, Generelt bør oppvarming før trening bestå av bevegelser som er vektbærende, flerledd og som beveger utøveren gjennom hele bevegelsesområdet. Øvelsene skal forberede deg på de atletiske bevegelsene du skal utføre, ikke for å øke fleksibiliteten.

I SLEKT: Kansas Softballs oppvarmingsrutine

Referanse:

Gilchrist J, Mandelbaum B, Melancon H, et al. "En randomisert kontrollert studie for å forhindre ikke-kontakt fremre korsbåndskade hos kvinnelige kollegiale fotballspillere." American Journal of Sports Medicine. 2008;36:1476-1483.

[3 nøkler til bedre softballtrening: https://no.sportsfitness.win/sport/Softball/1004044310.html ]