8 uker ut:Dathan Ritzenheins maratontrening

Åtte uker unna løpsuken er stort sett den tyngste treningsmengden. Denne uken ville jeg vise dere hvordan en vanlig uke ser ut nå for meg som er midt i treningen til Boston maraton. Alle skrittene, øvelser, heiser, massasje, treningsøkter – alle de små detaljene som inngår i trening for en profesjonell maratonløper.

Her er forrige uke, åtte uker unna Boston Marathon.

Mandag, 18. februar:

-AM:Våknet til 4 tommer snø, så jeg presset treningen til ettermiddagen og bare løp og shakeout 4 mil hjemmefra og ventet på at veiene skulle ryddes. Gjennomsnittlig tempo 6:32 per mil.

-Rehabilitering:Etter morgenløpet mitt hadde jeg 45 minutters behandling med Dr. Jason Ross fra Train Out Pain Chiropractic. Jeg ser ham vanligvis to ganger i uken for Chiro/fascia arbeid, han er fantastisk. Han gjør også styrketreningsprogrammet mitt. En gang i uken ser jeg også fysioterapeutene mine Adam Homolka ved Endurance Rehab and Athletics og Dave Asselin ved PT360 Physical Therapy - men ikke denne uken når jeg drar til treningsleir. Jeg kommer til å savne det nede i Florida!

-PM:3 miles oppvarming med 6:32 per mil. 20 minutter med øvelser og skritt.

Trening:5 x 1,5 miles med hard, vekslende med 800m moderat/lett på bølgende kupert terreng i East Grand Rapids. Jeg hadde et gjennomsnittstempo på 4:53 per mil for seksjonene på 1,5 mil og gjennomsnittlig 5:20 per mil for seksjonene på 800 meter. 10 miles totalt på 49:53, 4:59 gjennomsnittlig tempo. Målet mitt for Boston er rundt 4:55/mil (2:09–2:10 maraton).

3 miles kjøle ned på 6:54 per mil gjennomsnitt.

Tirsdag, 19. februar:

-AM:Avreise til Florida for Hanson's/Brooks treningsleir for Boston Marathon.

-PM:Jeg ankom og gjorde bare 30 minutter lett vannjoggetur for å skylle ut flyturen. Jeg tar vanligvis en fridag med løping hver 6.–10. dag og trener litt styrketrening og 30–60 minutter med krysstrening for å la kroppen komme seg og dekomprimere.

Onsdag, 20. februar:

-AM:10 miles looping rundt gressbaner med 6:21 gjennomsnitt per mil. Drill og 8 x 100m skritt. Det er supervarmt og fuktig for denne fem dager lange strekningen.

-PM:5 miles i 32:11 fra huset, 6:25 per mil.

Torsdag, 21. februar:

-AM:20 miles ved den kuperte "Clay Loop" i Clermont på 1:57.01, 5:50 per mil i snitt. Det var veldig fuktig og varmt! Jeg drakk tre hele 20 oz. flasker over 20 miles og fortsatt følte seg dehydrert senere på dagen!

-PM:Styrketrening. 45 minutter. Jeg gjorde min vanlige treningsøkt laget av Dr. Jason Ross, men med ekstra fokus på eksentrisk quad work for Boston Prep, bygge styrke for å overleve i nedoverbakkene. Jeg gjør mye delt utfall/knebøy med vekt, kommer sakte ned, med et isometrisk hold i bunnen.

-Rehab:Masser etter 60 minutter hjemme.

Fredag, 22. februar:

-AM:12 miles ved Green Swamp Preserve til 6:37 per mil. Det er fortsatt veldig varmt og fuktig.

-PM:4 miles fra huset på 6:31 per mil gjennomsnitt. Drill og 8x100m skritt etterpå.

Lørdag, 23. februar:

-AM:3 miles oppvarming med 6:42 per mil i gjennomsnitt. 20 minutter med øvelser og skritt.

Trening:4 x 2 miles i bølgende terreng med 3–6 minutter lett joggetrening ved Sugarloaf Mountain i Clermont.

Delingene mine på 2 mil var:

9:50 (4:55/mil gjennomsnitt)/ 1k joggehvile i 6:23 tempo
10:03 (5:01/mil gjennomsnitt)/ 1 mil joggehvile i 6:14 tempo
9:56 (4:58/mil gjennomsnitt)/ 1 mil joggehvile i 6:21 tempo
9:47 (4:53/mil gjennomsnitt)/ 800m joggeavslutning i 6:26 tempo

11 miles totalt på 59:13, et gjennomsnitt på 5:22 per mil. Det var igjen ekstremt varmt og fuktig. På dette tidspunktet begynner jeg å føle de påfølgende dagene med ekstremvær.

Kjøl ned 4,5 miles med 6:43 gjennomsnitt per mil.

-PM:Styrketrening i totalt 58 minutter. Vårt vanlige arbeid med ekstra fokus på eksentrisk firhjuling for Boston.

-Rehab:PM Massasje i 60 minutter.

Søndag, 24. februar:

-AM:Lette 14 miles på den kuperte "Clay Loop" i Clermont med gjennomsnittlig 6:43 per mil. Den siste dagen med veldig varmt og fuktig vær!

-PM:Av, komme seg, fyll bensin og rehydrer!

Ukentlig totalt:106 miles.

Dette er bare et glimt av hva jeg gjør på dette tidspunktet i karrieren min for å gjøre meg klar for et maraton. Det er viktig å merke seg at alle er forskjellige. Jeg prøver å aldri sammenligne meg selv med hva andre gjør på trening, og det bør være det samme for enhver idrettsutøver, enten det er profesjonell eller rekreasjonsutøver.

Hver idrettsutøver har sine egne styrker og svakheter. Spill alltid etter dine styrker og avgrens svakhetene dine! Du kan lese om noen idrettsutøvere som kan løpe mye mer enn deg, eller som har økter av bedre kvalitet. Ikke prøv å etterligne treningen deres; lære prinsippene og mønstrene, så gjør det til ditt eget etter hva som fungerer best for kroppen din!

Jeg har også måttet tilpasse meg over tid. Jeg pleide å kunne løpe 120–130 miles i uken da jeg var yngre, men nå finner jeg ut at en fridag i uken er noe kroppen min trenger. Det tar 15 miles ut av det ukentlige volumet mitt, men jeg må se på treningsøktene mine og vite at kvaliteten er der, og jeg trenger ikke strekke meg så mye etter mengden som jeg gjorde da jeg var yngre. Jeg har en levetid på kjørelengde i beina.

Så hvis du er en idrettsutøver som fortsatt konkurrerer på et høyt nivå, men som kommer inn i 30- og 40-årene, Vær bevisst på at treningsøktene dine fortsatt kan være veldig bra, men du må prioritere utvinningen. Når du er yngre er det kanskje en litt annen historie. Du kommer deg raskt og bygger fortsatt grunnlaget. Det er så viktig, som du trenger at basen for å være sterk. Når du først kommer dit, du går for det spesifikke arbeidet.

Lykke til til alle dere andre vårmaratonløpere midt i treningssyklusen!

[8 uker ut:Dathan Ritzenheins maratontrening: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043194.html ]