Hvordan du oppretter en Marathon Training Schedule

Å løpe maraton , må du gradvis bygge opp din langdistanse utholdenhet til over 20 miles i løpet av treningen . Du må kanskje fire til seks måneder for å forberede seg til 26,2 - mil å kjøre , avhengig av din erfaring . Tenk i form av å øke avstanden uke etter uke og gjør noen cross- trening eller styrketrening på dine ned dager . Du trenger
Dato av maraton du ønsker å fullføre .
En kalender eller dagbok på
Vis flere instruksjoner
en

Planlegg treningen din timeplan når du vet datoen for din rase . Hvis du er en nybegynner , må du kanskje begynne å trene opp til seks måneder før maraton . Hvis du allerede kjører jevnlig , trenger du kanskje bare å øke din trening i de tre månedene frem til løpet. Du kan også vurdere dine mål . For eksempel, hvis du prøver å kjøre en rask tid , må du trene hardere enn en løper som bare ønsker å fullføre distansen . Bestem hvor mye tid du er i stand til å vie til løping , og komme opp med en plan som du vil realistisk sett kunne holde seg til . Skriv ned en detaljert , uke -for - uke tidsplan for løpene dine , finne tre til fire kjøringer per uke .
To

Step up din ukentlige kjørelengde gradvis , slik at kroppen får tid til å venne seg til den økende arbeidsmengden . Kjører for langt for tidlig kan føre til skader og tretthet . Start med å kjøre en distanse som du føler deg komfortabel med - tre ganger per uke . Deretter legger en kilometer på hver kjører hver par uker , til du kommer til toppen av din maraton trening . For eksempel kan en uerfaren løper ønsker å begynne med flere to - mile går per uke , deretter øker hvert løp fra to miles til tre miles etter de første to ukene med trening . En mer erfaren løper kan begynne den første uken av trening med to fire - mile går , en seks - mil å kjøre og en åtte - mil å kjøre , og deretter øke lengden på hvert løp som maraton tilnærminger .

3

Prøv å planlegge en lengre sikt per uke . Du kan eventuelt utvide denne kjøringen til ca 20 eller 21 miles i lengde som din topp kjøre før maraton .
4

Planlegg litt vekttrening eller kryss trening ( for eksempel svømming eller sykling ) på noen av dine fridager . Dette vil styrke musklene for de lange ukentlige kjøringer .
5

Planlegg treningen din arbeidsmengden slik at det når sin topp to eller tre uker før løpsdagen . Etter det , bør du " taper " ditt treningsopplegg slik at du vil være frisk og , forhåpentligvis , skadefritt på dagen av maraton . Avsmalning betyr avtagende din treningsintensitet i de siste ukene frem mot løpet. I de siste par dagene før maraton , kan du velge å slutte å kjøre helt. Du kan holde løs med stretching , lys gange eller milde svømming.


[Hvordan du oppretter en Marathon Training Schedule: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004015866.html ]