4 treningsfeil de fleste maratonløpere gjør

Trening for et maraton tar folk til kanten av deres evner. Det er en balansegang å passe alt inn og få riktig intensitet for å lykkes, uten å overdrive det.

Hanson-filosofien, som jeg har tilpasset min egen coachingstil, egentlig består av fire hovedpilarer. Jeg kaller dem søyler, fordi uten et av disse prinsippene, resten kan ikke lenger holde vekten av summen av treningen. Når man begynner å bryte sammen, hele systemet begynner å bryte sammen. Alt for ofte, løpere mister oversikten over en eller flere av disse pilarene i ferd med å trene til et maraton. Her er feilene som fører til svake pilarer og kollapset trening.

Feil #1:Besatt på lang sikt

Den første søylen for maratontrening er en håndterbar lang løpetur. Det lange løp er utrolig viktig. Folk pleier, derimot, å overbetone lengden eller varigheten av deres lange løp. Hvis du er ny i maratonmiljøet og forteller en maratonveterinær at du løper et maraton, sjansen er stor for at de spør deg om noe, "Hvor mange 20 mil kjører du?" Dette hyperfokuset antar at de andre 6 dagene i uken er uviktige. Sannheten er, det lange løp bør passe til timeplanen og personen.

Ideelt sett, lang sikt bør være omtrent 25–30 % av den totale ukentlige kjørelengden og ikke over tre til 3,5 timer lang. Dette betyr at hvis du trener 50 miles i uken, det lange løpet bør ikke overstige 15 miles.

La meg si igjen, det lange løpet er viktig for maratontrening, av åpenbare grunner. Du må fortsatt tilbakelegge 26,2 miles. Men du må også kunne trene de andre dagene i uken. Ved å holde det langsiktige håndterbare, vi tillater oss å treffe ulike treningsområder og ikke bare utholdenheten som langløpet utvikler. Lange løp er en brikke i puslespillet, og ingen liker å prøve å sette sammen et puslespill med manglende brikker. Hovedgrunnen til å begrense det lange løp er slik at vi kan opprettholde en balanse i treningen, det er der de tre andre søylene kommer inn.

Feil #2:Trening med upassende intensiteter

Den andre søylen kjører med passende intensiteter. Ofte, løpere tror at hvis fort er bra, raskere er bedre. Som trener, Jeg ser det på tvers av spekteret av skritt. Det vil begynne med å gjøre enkle løp raskere enn nødvendig. Da vil den presse seg til å trene raskere enn nødvendig.

Når jeg sier for fort, Jeg refererer ikke til naturlig å sette seg inn i et tempo som er noen sekunder per mil raskere enn foreskrevet fordi det er en fin dag og du føler deg bra. Heller, dette tvinger frem problemet med vilje, kjører 15, 20, 30 sekunder eller mer per mil raskere enn det som kreves.

Å gå raskere – mye raskere – enn det som står på timeplanen din skaper en rekke problemer. For det meste er det en inngangsport til skade, da det legger enda et stress på en allerede stresset kropp. For de fleste som trener til et maraton, de hopper langt opp i normal trening allerede. Å legge til stresset med å overskride nødvendige tempo øker bare det stresset, og for mange mennesker, det er det som presser dem over kanten. Når det skjer, de begynner å gå glipp av treningsøkter, kutte ut enkle dager, og blir generelt mindre konsistente. Denne syklusen setter en løpers kondisjon i en konstant innhentingsmodus, som vanligvis setter dem i en konstant skade- og restitusjonssyklus.

Feil #3:Inkonsekvent trening

Den tredje pilaren er å trene konsekvent og unngå jojo-trening. Som nettopp diskutert, jojoing er ofte et resultat av upassende tempo. Når vi hele tiden kjører på klokken, trenger flere fridager, vi må justere treningsøktene, og ender opp med å ta mer fri for å komme seg etter skade. Hvis du holder langløpet i balanse og tempoet ditt som passer for dagen, derimot, da er det å være konsekvent det naturlige resultatet. Noe jeg ofte nevner til våre idrettsutøvere:Med trening, det er ikke en eneste treningsøkt som får jobben gjort, heller, det er mange ganske gjennomsnittlige dager satt sammen som er hemmeligheten.

Feil #4:Ubalansert trening

Den fjerde søylen er balanse, kulminasjonen av de tre første. Hvis du holder det langsiktige håndterbare, gir du mer balanse i treningen. Mer balanse i treningen lar deg trene i en rekke hastigheter, så du går fort og hardt noen dager, og restituere på andre – det er mindre behov for å øke tempoet på hver eneste løpetur. Hvis du kan holde tempoet ditt passende for det du gjør for den aktuelle dagen, så kan du begynne å trene sammen flere dager, deretter uker, og til slutt måneder med velbalansert trening.

Resultatet av det er færre tapte dager, muligheten til å legge til flere treningsdager per uke, og deretter flere miles per dag. Resultatet? Du kan nå håndtere – til og med trives – å kjøre mer daglig og ukentlig volum.

Det vil alltid være folk som lykkes på den andre siden av treningsmynten. Det vil være de som kan kvalifisere seg til Boston på 30 miles per uke. Andre mennesker trenger å trene utover det jeg anbefaler for å løpe nøyaktig samme maratontid. Det er alltid to ender av spekteret, men de aller fleste av oss er et sted i midten. Jeg har lært at hvis jeg kan coache en person til å kjøpe seg inn i de tre første pilarene, den fjerde kommer naturlig. Så begynner de å bli ekstremt vellykkede i forhold til det de opprinnelig trodde var mulig.

La meg si det slik:For å lykkes i en 5k, å løpe 20 miles per uke er helt akseptabelt. Å løpe 8 ganger lenger enn det i maraton, du må nok doble det. For å gjøre det og opprettholde et balansert utvalg av løpeturer, kreves de tre andre pilarene – pilarene som opprettholder treningen din.

Jeg vil ikke sukkerbelegge det, trening for et maraton er vanskelig. Målet mitt er ikke bare å få deg til å krysse målstreken, men å gjøre det og maksimere din personlige innsats. Enten det er 5 timer eller kvalifisering til de olympiske forsøkene, 26,2 miles er en flott utligner av ydmykhet og fortjener den største respekt. Derimot, følelsen av prestasjon, kameratskapet, og fellesskapet er uovertruffen noe sted (etter min fullstendig partiske mening). Du vil være glad for at du la ut på maratonreisen.

—

Luke Humphrey er en profesjonell distanseløper som har kvalifisert seg tre ganger til U.S. Olympic Trials, hovedtrener for Hansons Coaching Services, og forfatteren av Hansons First Marathon:Gå opp til 26.2 på Hansons Way.

[4 treningsfeil de fleste maratonløpere gjør: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043193.html ]