Tre uker ut fra Toronto:Becky Wades maratontrening

Redaktørens merknad:Becky Wade endte på 12. plass totalt, første amerikaner med 2:33:03 i Toronto Marathon 20. oktober.

Høstens maraton er lett en av mine favoritttider på året. For en fem ukers strekning, bestilt av Berlin i slutten av september og New York i begynnelsen av november, det er noe å glede seg til nesten hver helg. Denne høsten er spesielt actionfylt, med det uvanlig sene IAAF verdensmesterskap i friidrett, INEOS 1:59-utfordringen, og utallige siste forsøk på OL og OL-kvalifiseringer.

For første gang, høstsesongen min vil kulminere på Scotiabank Toronto Waterfront Marathon 20. oktober. Mens Toronto kanskje ikke har glitter og glamour fra World Marathon Majors, Jeg ble tiltrukket av naboen vår i nord av flere grunner:den raske kursen og relativt jevne forhold, IAAF Gold Label-status og globalt omdømme, og vertskapet for årets kanadiske maratonmesterskap, vinneren av disse vil tjene en billett til Tokyo forutsatt at hun eller han løper under den olympiske standarden (2:29:30 for kvinner, 2:11:30 for menn). Jeg ser frem til å jage den standarden sammen med en sterk kanadisk kontingent, så vel som mannen min, hvem som skal pace.

Veien min til Toronto startet tidligere i sommer, mens jeg trente og løp meg til maratonkondisjon etter en fin pause etter Boston. Timeplanen min inneholdt tre 10Ks (Peachtree, Strand til Beacon, og styrke), en 7-miler (Falmouth), og ett halvmaraton (Rock n' Roll Philadelphia), hver atskilt med to til fire uker med tung trening, som nådde en topp på rundt 110 mil.

Det ene tilbakeslaget i oppbyggingen var et problem med underbenet som dukket opp rett etter Philly (fem uker ute fra Toronto) og krevde to uker med redusert kjørelengde pluss massevis av cross-trening, flere runder med bløtvevsterapi, og en MR for å utelukke noe beinrelatert. Heldigvis, problemet var forankret i leggen min (ikke leggen, som jeg fryktet), og ble løst akkurat i tide til at jeg kunne legge siste hånd på de siste månedene med hardt arbeid.

Slik så min første uke tilbake på trening ut, tre uker unna løpsdagen. Det hele ble gjort i Boulder, Colorado, på ca 5, 400 fot høyde. Selv om det ikke er inkludert i rapporten, Jeg gjør en kombinasjon av mobilitet, aktivering, rullende, og aktiv isolert stretching hver dag. Se dette blogginnlegget for detaljer. Fem dager i uken, Jeg gjør også 10-20 minutter med kjernearbeid, enten en klassisk pidestallrutine eller en krets som bruker en medisin eller sveitsisk ball, og dekk det av med sett med push-ups eller pull-ups.

Tirsdag, 1. oktober

AM:Lett løp—10 miles

Etter å ha trent utelukkende i fire dager og deretter testet beina mine over to 6-milsløp i går, neste trinn var å se hvordan de ville takle litt mer volum og en endring av tempo. For denne løpeturen, mannen min Will og jeg gikk til en flat grussti og løp 10 km lett før jeg gikk forsiktig videre i 4 km. Jeg bruker sjelden GPS-klokke på lette løpeturer, slik at jeg kan tune inn på kroppen min (eller samtalen), og dette løpet var ikke annerledes.

Behandling:Rask, men intens økt med Marcus Allen-Hille, en bløtvevsterapeut / kroppsguru, med fokus på høyre legg

PM:Cross-train – 45-minutters vannjogg

Jeg bruker bassenget en til fire dager i uken, året rundt. De fleste økter, som denne ettermiddagen, er ment å skylle ut bena mine og la dem være i god stand til neste løpetur. Når jeg må cross-traine i en lengre periode, som jeg gjorde nylig, Jeg inkluderer også harde treningsøkter, lik de jeg gjør på land.

Onsdag, 2. oktober

AM:Trening—17 miles

Dagens trening, min første på land på ni dager og litt av et spørsmålstegn, var tre sett med fire mil hardt med en mil lett i mellom. Som vanlig, min pålitelige pacer Will ble med meg og hjalp meg med å etablere en fin rytme og presse ned tempoet etter hvert som økten skred frem.

Etter en kort oppvarming på skitt, vi gjorde repetisjonene på fire mil på en asfaltsløyfe, hver og en med en økning på omtrent 80 fot. Våre tre sett var i gjennomsnitt 5:44, 5:37, og 05:31 (startet i målmaratontempo og ble raskere) – og føltes mye jevnere enn jeg forventet. Jeg gikk tilbake til skitten for nedkjøling (som jeg alltid gjør når det er mulig) og begynte å fylle bensin med en gang. Den delen av prosessen er alltid viktig, men spesielt når du kommer tilbake fra eller avverger skade.

PM:Cross-train – 45-minutters vannjogg

Torsdag, 3. oktober

AM:Lett løp—7 miles

Ikke overraskende, gårsdagens trening satt igjen i bena mine i dag. Jeg planla å gå 10 miles med Will og vår venn Dan, men endte opp med å ringe det klokken syv siden skrittet mitt føltes av og bena ikke ble varmet opp. Jeg har ingen problemer med å samle meg gjennom et løp på bein som er tunge, selv flat, men jeg har lært gjennom erfaring at å presse gjennom en kompromittert gangart sjelden er verdt det.

Behandling:Timelang økt med Marcus, jobber hovedsakelig på høyre legg samt hofte og sete på begge sider

PM:Cross-tog - 45 minutter vannjog

Fredag, 4. oktober

AM:Lett løp—13 miles

Denne morgenen, Jeg prøvde ut LEVER Running kroppsvektstøttesystemet for første gang. Et bærbart alternativ til AlterG, denne innretningen, som jeg festet til en tredemølle på mitt lokale rekreasjonssenter, har vært veldig hjelpsom når jeg prøver å finne ut noen knekk i skrittet og holde bena mine gode når jeg går inn i Toronto.

Jeg løp ni mil med LEVER-festet, gradvis redusere spenningen til den nesten ikke løftet meg i det hele tatt, og endte opp med fire mil uten. Jeg snittet et sted på 6:30-tallet for 13 miles, og følte meg mer normal å løpe i et lett tempo enn jeg har gjort på flere uker.

https://www.instagram.com/p/B3NkCFYHFHG/?utm_source=ig_web_copy_link

Lørdag, 5. oktober

AM:Trening—21 miles

Treningen min i morges var en klassisk 10-10:10 miles lett etterfulgt av 10 miles up-tempo. Will og jeg gjorde de 10 første på skitt, ikke bekymre deg for tempo, men holde det komfortabelt og samtale, så ta på oss leiligheter og Polar-klokker og treffer den samme asfaltsløyfen som vi brukte på onsdag.

I henhold til trenerens instruksjoner, vi løp konservativt i åtte miles (rett under 5:50 tempo) og avsluttet sterkt, avsluttet den siste milen på 5:19 og avsluttet med et gjennomsnitt på 5:46 for alle 10. Jeg var fornøyd med hvor mye bedre jeg følte meg med å løpe raskere enn å bare jogge, og oppmuntret til at min 20. mil var sterk. En nedkjølt mil på skitt, og vi kalte det en dag!

PM:Lett løp—3 miles

Om kvelden, Jeg gikk tilbake til treningsstudioet, LEVER på slep, for en kort shake-out-løp. Selv om den første halve milen var tøff, beina mine ble varme mens jeg gikk og jeg forlot kroppen i en bedre tilstand enn da jeg kom.

https://www.instagram.com/p/B21WXCmnB6J/?utm_source=ig_web_copy_link

Søndag, 6. oktober

AM:Lett løp—6 miles

Fordi det er klemt mellom to store laster, vi holdt i dag til en lett økt. Selv i mine største uker (opptil 120 miles), Jeg har vanligvis en eller to dager på bare seks miles, som føles lang nok til å varme opp og riste bena mine ut, men ikke så lenge at det induserer ekstra tretthet. Dagens hensikt var ganske enkelt å komme seg fra gårsdagen og forberede seg til morgendagen, og jeg vil si at det ble oppnådd.

Mandag, 7. oktober

AM:Lang løp—21 miles

For å spille det trygt for mitt siste lange løp av oppbyggingen, Jeg stolte nok en gang på LEVER. Jeg løp i totalt to timer og 20 minutter på tredemøllen, bruker bare en liten bit kroppsvektstøtte for to tredjedeler av løpeturen før du tar av festet og løper fritt det siste segmentet. I motsetning til noen lange løp, som har et foreskrevet tempo eller en hard treningsøkt, Målet med denne var «tid på beina» – å være på beina i nær så lang tid jeg skal være ute på maratonløypa, mens du også trener på å ta væske med foreskrevne intervaller (hver 5K). For å holde pulsen mellom 135–145, som treneren min ønsket, Jeg svevde på 6:40-tallet, følte meg super komfortabel, og hadde god tid til å se for meg slik jeg ønsker at morgenen 20. oktober skal riste ut.

Totalt (tirsdag til mandag):98 miles, pluss 2:25 vannjogging

[Tre uker ut fra Toronto:Becky Wades maratontrening: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043182.html ]