Hvor lenge bør du gå under maratontrening?

Hvor lenge må de lengste treningsløpene dine være for å være klar til å løpe et maraton? Det er et godt spørsmål, uten et enkelt svar.

Den 35 år gamle sykepleieren Caroline Bauer står på tærne etter å ha logget opptil ni løp på minst 20 miles i de siste stadiene av treningsplanen hennes. Det er seks mer enn standard tre 20-miler mange maratonløpere legger ned, men så igjen, Bauer er ikke din standard maratonløper. Hun banker på døren til en OL-kvalifiseringskamp, etter å ha løpt  2:47:03.

Bauer er noe av en uteligger, men likevel symbolsk for det faktum at maratonløpere kommer i alle størrelser, former og evner, med et bredt spekter av mål. Det som fungerer for en nybegynner, vil ikke fungere for en som er så erfaren og dyktig som Bauer. I årevis, de fleste maratonprogrammer rettet mot rekreasjonsløpere antydet at to til fire 20-milsløp var nødvendige, men nå trekker mange trenere seg tilbake fra det. $64, 000 spørsmål, selv om, er hvordan finner du ut den riktige langsiktige formelen for dine spesielle behov?

"Feilen jeg ser oftest er at folk legger inn for mye kjørelengde, sier Dennis Barker, den tidligere hovedtreneren for Team USA Minnesota som har guidet mange løpere til kvalifiseringstider for U.S. Olympic Trials Marathon. "Så havner de i en nedtur på løpsdagen, heller enn en oppgang.»

Philadelphia-baserte trener Kristy Campbell fra Run the Long Road Coaching, ser dette fenomenet, også. "Jeg vil noen ganger få de kundene som ønsker å øke miles tre uker før løpsdagen, mest for mental boost, " hun sier. "Hvis alt har gått bra og de føler seg bra, Jeg lar dem sannsynligvis."

Begge trenerne, derimot, har filosofien om at kvalitetsarbeid i form av målfylte mil skal trumfe kilometer for kilometers skyld. "For mer erfarne løpere med store tidsmål, Jeg liker å se raskere løp i området 16 til 18 mil, heller enn mer 20-årene, sier Barker.

Campbell, en Boston-kvalifiseringskamp, har gjort disse endringene i sin egen trening over tid. "Jeg pleide å gjøre fem eller seks 20-ere, men nå gjør jeg ikke mer enn fire, " hun sier. "I stedet fokuserer jeg på målfartsløp rundt 16 miles eller så."

Dette ser ut til å være en trend blant trenere. Populære programmer som Hanson's Method og McMillan Running, mens veldig forskjellige, begge inkluderer noen raskere langløp. McMillan veksler raske løp på to timer med enkle lange løp som maksimalt er 30 minutter lenger enn en løpers målmaratontid. Hansons, på den andre siden, holder lange løp til maks 16 miles, med vekt på kvalitetsmil med hver enkelt.

Mange trenere liker å vurdere tid på føttene når de bestemmer lange løpsdistanser, også. Jason Fitzgerald, en 2:39 maratonløper og eier av Strength Running, holder dette i sentrum når han skriver maratonprogrammer for klienter. "Jeg er en stor tro på at hvis det å løpe 18 miles vil kreve at du er på beina i tre og en halv time, da gjør det deg ikke noe godt, " han sier. "På punktet, skaderisikoen oppveier fordelen.»

Fitzgerald sier at for løpere i den langsommere enden av spekteret, det er mange måter å strukturere lange løp for å klare seg gjennom 26.2. "Jeg har ikke nyere, tregere løpere gjør mer enn et par 20-år, " han sier. "I stedet, vi blir kreative med å øke tempoet litt i noen av mellomløpene.»

Bygger på en base

Før han flyttet noen av kundene sine til spesifikt maratonarbeid, Barker liker å se dem etablere en god base. «Jeg ser på maratontrening i to faser, " han sier. "Den første er generell kondisjonering og basebygging slik at når de går inn i maratonfasen, det vil ikke slite dem ned."

Fitzgerald er enig i denne tilnærmingen. "Jeg liker å se løpere gå inn i maratontrening med lange løp som allerede er ganske høye, som 15 eller 16 miles, " han sier.

Med etablert base, løpere og trenere kan deretter gå nærmere inn på mer detaljer med treningen. Campbell vurderer en hel rekke faktorer når han skal bestemme hvor mange og hvor lange lange løp skal være. "Jeg liker å vite hvor raskt noen kommer seg etter lange løpeturer, " hun sier. "For eksempel, kan de fortsatt gjøre fartsarbeid uken etter, eller føler de seg flate?»

Skadehistorikk er en annen faktor hun veier. "Hvis jeg har en avansert maratonløper som har et høyt antall tidligere skader, Jeg kommer ikke til å kaste dem en haug på 20-årene fordi jeg vet at det vil sette dem i fare, sier Campbell.

Dette er et av lykkekortene Bauer ser ut til å ha trukket, og sannsynligvis en av flere grunner til at hun kan takle det høye antallet 20-åringer i oppbyggingen. «Jeg har naturligvis god løpsøkonomi, faller rett inn i en 180 kadens, " hun sier. "Men jeg gjør mange ting for å balansere ut min høye kjørelengde."

Disse inkluderer kjerne- og styrkeøkter tre ganger i uken, og sørge for at hvile er en prioritet. Treningsplanen hennes, mens strenge, inkluderer også nedskjæringsuker. "Jeg bruker Pfitzingers Advanced Marathon-plan som betyr at jeg gjør tre, fire til fem ukers meso-sykluser, " forklarer hun. "De første tre til fire ukene av hver syklus er høy kjørelengde, rundt 75 til 80 miles per uke, og så er den siste uken mye lavere."

Trenere er enige om at om du kan håndtere flere løp på 20+ mil eller toppe ved 16 eller 18 med mer kvalitet i blandingen, avhenger av historien din, styrker og preferanser, og er mindre viktig enn å gå på streken sunn og selvsikker.

Opprinnelig publisert oktober 2016

[Hvor lenge bør du gå under maratontrening?: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043195.html ]