Maratontrening:Den siste harde uken

Parker Stinson drev en PR av 2:10:53 til slutt 11 ^th på Chicago Marathon 13. oktober. Han detaljer hver mil, cross-trening trening, terapiøkt og kamp under den siste harde treningsuken, fra 22. september til 28. september, 2019, tre uker unna Chicago Marathon.

Søndag, 22. september:

Sted:Boulder, Colorado. Høyde 5, 300 fot.

For omtrent en uke siden Dathan Ritzenhein, som har trent meg det siste året, sendte meg en tilfeldig tekstmelding og sa:"Hei, Jeg tenker på å komme ut til Boulder fra lørdag 21. september til fredag ​​for å hjelpe deg med de to store treningsøktene som kommer.» Jeg ble kjempeglad for å høre dette fordi, for å være ærlig, Jeg begynte å miste litt fokus og spenning rundt treningen min og Chicago. Det var lenge siden, kjedelig maratonsyklus for meg, og det å ha Dathan ut til Boulder var akkurat den gnisten jeg trengte for å få ilden i gang igjen.

AM:24 miler, rask og progressiv.

Trening:14 miles i trenere som jobber i moderat tempo. 2–3 minutter hvile for å skifte til racingleiligheter, deretter de resterende 10 milene i maraton-tempo følelse. Drikk væske og geler hele veien. Vi trener magen under denne treningen også, så Dathan får meg til å ta inn nesten like mye drivstoff som jeg planlegger for løpsdagen.

Vi startet denne lange turen fra Tom Watson parkeringsplass på nordøstsiden av Boulder overfor Coot Lake og Boulder Reservoir. Vi visste at vi ønsket å holde det så flatt som mulig fordi Chicago er flatt og raskt, og det er på tide å begynne å simulere løpsdagens forhold. Vi dro over grusveiene rundt reservoaret og koblet til en rekke asfalterte og grusveier, går tilbake til Tom Watson og bilen min for å bytte til racingleilighetene mine på 13,5-14 miles.

Føltes så jevn og lett de første 12–14 milene. Jeg følte at jeg kunne ha løpt 30 mil i dag på det tidspunktet hvis jeg måtte.

Derfra kjørte vi en rask 3 mil halv skitt, halvveisløkke som jeg gjør for mange av treningene mine. Vi gjorde dette bare litt over 3 ganger for å få de 10 milene i et raskt tempo vi trengte.

Etter byttet til racingskoene mine ble jeg mye mer seriøs og løp et godt tempo de siste 10 milene. Fornøyd med tempoet, og innsatsen var hard, tok definitivt mye fokus fordi jeg ville gå gjennom noen flekker med å føle meg veldig lett og komfortabel og så begynne å slite plutselig.

Flott trening! Å ta inn alle karbohydratene var litt av en utfordring, men det fungerte tydeligvis bra fordi jeg følte meg bra med å avslutte de 24 milene i tempo under 5 minutter/mil. Det var flott å ha Dathan her for støtte.

Splitter:

24 miles på 2:14:15 =5:35 gjennomsnittlig tempo.

Miles 1–14:6:36, 6:16, 6:05, 5:52, 6:06, 6:01, 5:59, 5:50, 5:45, 5:47, 5:39, 5:44, 5:44, 5:36.

2-3 minutters pause for å skifte til racingsko.

Miles 15–24:5:06, 5:13, 5:08, 5:08, 5:13, 5:07, 5:00, 5:11, 5:04, 4:53.

Gjennomsnittlig hjertefrekvens:157. Maks. hjertefrekvens:183.

PM:35 minutters massasje med massasjeterapeut Marcus Allen Hille.

God økt, glad for å komme inn for å se ham med en gang fordi noen få flekker blusset opp i løpet av det lange løp. Sacrum-festet og/eller glute max-området ble veldig sårt mot slutten av treningsøkten.

Totalt daglig:24 miles

Mandag, 23. september:

AM:20 minutters vannjogg + 25 minutter med kjerne-/styrkearbeid.

Føltes godt å bevege seg i bassenget og ikke sette noen dunking på kroppen. Kroppen har det bra generelt, hofteområdet føltes bra i bassenget og har sakte blitt bedre mesteparten av dagen – men kan fortsatt ha noen dårlige flekker. Gymarbeid fokuserte hovedsakelig på funksjonell tøying og bevegelse samt noe kjerne-/stabilitetsarbeid for å hjelpe SI-leddet.

PM:70 minutter fysioterapi med Kurt Roeser.

Flott PT-avtale. Jeg gikk inn med at glute max-området blusset opp og var litt bekymret for hva som foregikk og satt igjen med at det faktisk føltes bedre. Spesielt glad fordi Kurt sa at dette ikke var noe å bekymre seg for, og han sier vanligvis ikke noe sånt. Vi gjorde noen dry needling i området og litt massasje/bevegelse. Han ga meg også noen få glute max aktiverings- og isolasjonsøvelser å gjøre de neste dagene.

Daglig totalt:0 miles, 20 minutter basseng, 25 minutters kjerne

Tirsdag, 24. september:

AM:3 mil oppvarming + 4 x 200 bakker + 6 mil nedkjøling

Trening:Moderat lett tempo for oppvarmingen på 3 mil (6:54/mil=maratontempo + 2 minutter/mil). 4 X 200m bratt grusbakke @ 5–5:15 minutters tempo med 80–90 sekunders lett jogg ned igjen. 6:45 tempo for nedkjølingen på 6 mil.

Føltes bedre enn jeg forventet i dag. Jeg hadde vanskelig for å sove på grunn av allergi hele natten. Jeg våknet faktisk og tenkte at jeg var syk, men så føltes det bra på denne løpeturen så må bare være allergier.

Dathan syklet sammen med meg for alt. Det var hyggelig å snakke med ham og begynne å bli mer fokusert på Chicago. Føltes jevn og kraftig på de 200 bakkene, deilig å jobbe noen kjappere/hardere repetisjoner etter en slik slipetrening på søndag.

PM:5 mil lett løp

6:58 tempo for mitt enkle løp. Følte meg bedre enn forventet og holdt gjennomsnittspulsen min på 130 for å være sikker på at jeg blir frisk. Problemområdene mine for noen dager siden fortsetter å gjøre det bedre - noe som er flott.

Jeg hoppet inn i bilen rett etter løpeturen og hjalp Nomad Track Club-løperne Ashley Stinson, Molly Grabill, og Cally Macumber med treningen deres. Prøvde bare å holde dem i riktig tempo og jobbe sammen. De hadde en flott treningsøkt i dag. Spent på de kommende høstsesongene.

Daglig totalt:14,5 miles

Onsdag, 25. september:

AM:10 miles lett (med en kraftig forkjølelse)

Åååå! Det viste seg at dette ikke var allergier likevel. Jeg fikk nesten ikke sove i det hele tatt i natt, endte opp med å gå til matbutikken klokken 05:00 for å få forkjølelsesmedisin. Tok litt medisin og prøvde så å sovne igjen. Våknet igjen klokken 10:00 og følte meg mye bedre etter å ha hvilet litt.

Etter å ha drukket litt kaffe, vandret jeg ut døren til slutt og tenkte bare at jeg ville prøve å gå så langt jeg kunne i morges; et sted mellom 6-10 miles. Jeg endte opp med å føle meg mye bedre enn forventet etter noen få miles inn og jeg gikk 10 miles @ 6:58 tempo som er et bra tempo for meg på en restitusjonsdag. Gjennomsnittlig hjertefrekvens:144.

PM:4 miles lett + 4 x 100 m skritt.

Kulden ble verre etter løpeturen og jeg følte meg veldig sliten på denne. Løp 7:16 gjennomsnittlig tempo og hadde bare 4:30-5 minutters tempo på mine skritt – noe som er langsommere enn normalt for meg.

Prøver bare å drikke mye pedialytt og håper å sove bedre i natt. Jeg ga Dathan beskjed om at jeg ikke har det så bra, men vi skal fortsatt fortsette med treningen i morgen. Han forlater byen dagen etter, så vi kan egentlig ikke flytte den til en annen dag, og ærlig talt tror jeg han vil at jeg skal trene med litt mer motgang siden mange av treningene mine har gått så bra i det siste.

Tok et isbad før sengetid.

Daglig total:14,5 miles

Torsdag, 26. september:

AM:3 mil oppvarming + 10K @ rasetempo / 1,5 miles lett / 10K @ race tempo + 3 mile nedkjøling.

Trening:Maraton-tempo spesifisitetstrening:10K holdes stødig, maraton tempo, 1,5 mil restitusjon som løper i jevnt cruisetempo, ytterligere 10K i maratontempo.

Vi møttes klokken 8:15 på Celestial Seasonings hovedkvarter i Gunbarrel, nordøst for Boulder.

De har en 1-K flat sløyfe på private veier med lite trafikk, rundt eiendommen og en præriehundlandsby. Vi satte opp et drikkebord og Dathan fikset junker-terrengsykkelen han kjørte, så gjorde vi oppvarmingen på en pen, myk overflate gjennom noen skoger og rundt Twin Lakes. Jeg byttet om til racingleilighetene mine, gjorde noen dynamiske øvelser og traff treningen hardt. Jeg løp de første 10K med løkker mot klokken, deretter reversert under de siste 10K, som føltes vanskeligere av en eller annen grunn, sannsynligvis på grunn av hvor på løkka vi måtte løpe inn i den svake vinden.

Jeg ble helt imponert over denne treningen. De gangene jeg slo var i utgangspunktet Dathan og jeg hadde håp før jeg ble syk. Jeg kunne knapt sove igjen i natt og tennene mine gjorde til og med vondt av bihuletrykket. Vi gikk inn i treningen og sa bare la det komme til meg og gjøre at det viktigste er bare at jeg kommer i jobb i dag.

Dette er en av de få "prangende" treningsøktene Dathan har latt meg gjøre i denne maratonsyklusen, og jeg føler meg veldig spent på Chicago nå. Det denne treningen betyr for meg er at jeg ikke trenger å ha en magisk dag i Chicago for å bryte 2:11. Jeg trenger bare å ha en god situasjon og føle meg solid på dagen for å få det gjort hvis jeg kan gjøre denne treningen mens jeg føler meg like kvalm som jeg var.

Splitter:

Kilometer:3:05, 3:06, 3:08, 3:07, 3:07, 3:02, 3:07, 3:01, 3:08, 3:07 – 10k :31:01;

4:59/mil gjennomsnittlig tempo

1,5 miles restitusjon @ 6:25 tempo

Kilometer:3:03, 3:06, 3:02, 3:05, 3:00, 3:04, 3:02, 3:02, 3:05, 3:00 – 10k :30:31;

4:54/mil gjennomsnittlig tempo

Snittpuls:162. Makspuls:180.

Totalt daglig:20 miles

Fredag, 27. september

AM:4 miles lett

Lett 7:07 snitttempo for løpeturen. Totalt sett var kroppen og energien min ganske bra, men høyre leggen er ganske vond og sår. Dette har plaget meg av og på siden april i år, og selv om det aldri ser ut til å bli noe, stresser det meg alltid, bekymret for at det kan ta en vending til det verre.

Middag:30 minutters behandling hos helhetlig kiropraktor Richard Hansen kl Ryggraden og sport i høy høyde.

Richie virket ikke så bekymret for leggen. Jeg planlegger å ise det i kveld og se Kurt igjen i morgen slik at han kan jobbe med det en haug. Jeg trenger bare å komme meg gjennom noen dager til her i Boulder, og så er det tilbake til Michigan og Dathans AlterG tredemølle for å helbrede meg.

PM:5 miles på tredemølle med Spak-enhet

Mangler en AlterG her, Jeg løp med spaken (en enhet som kobles til en tredemølle og tar av kroppsvekten for å redusere slagene) i et gjennomsnittlig tempo på 7:00 minutter. Jeg følte meg bra generelt, men leggen, som verket stort sett hele dagen, så ut til å bli verre ettersom løpeturen gikk. Jeg hadde tenkt å løpe mer som 7–8 miles, men leggen er forbanna og jeg vil være smart.

Treningen har gått bra for Chicago, og jeg vil ikke bli grådig så nærme løpet:å lytte til kroppen min.

Totalt daglig:9 miles

Lørdag, 28. september

PM:14 miles lett

Jeg ventet til kvelden for å gi kroppen min mest mulig hvile. 6:54 gjennomsnittlig tempo. Jeg passet på å ha på meg en haug med klær på denne løpeturen så jeg skulle føle meg ukomfortabel. Jeg gjorde dette av to grunner:En, så jeg følte meg ikke for bra og løp for fort, og, to, for å distrahere meg slik at jeg ikke tar like mye hensyn til leggen min.

Skinnet var solid, mye bedre enn i går. Jeg hadde noen dårlige flekker der inne, men det varmet godt opp – i motsetning til i går kveld – og det meste av ubehaget var i muskelområdene og utsiden av leggen i stedet for det nedre innsiden som plaget meg i går kveld. Glad for at jeg ventet hele dagen for å gi meg selv den beste sjansen til å føle meg frisk.

90-minutters fysioterapitime med Kurt Roeser

Flott økt med Kurt. Vi jobbet litt med hofter og setemuskler, men fokuserte massevis av oppmerksomhet på leggen og ting rundt det området for å hjelpe det. Han tørrnålet noen flekker også. Kurt var fornøyd med det han så, men ville også at jeg skulle ta hensyn til det nedre mediale stedet fordi han ikke likte at området var i fokus. Før 25k-mesterskapet og andre ganger i løpet av denne maraton-syklusen har denne nedre mediale plassen blusset opp dårlig, og vi har klart å klare oss. Må bare fortsette å gjøre det som har fungert tidligere:mye is, kompresjonssokker, og kjører på mykt underlag så mye som mulig.

Daglig totalt:14 miles

Uke totalt:

96 mil på 6 dager

90 minutter styrkearbeid

20 minutter krysstrening

3 timer og 45 minutter massasje/PT-behandling

Postscript etter løp fra Parker:

De to siste ukene med trening gikk bare greit etter min mening. Tidligere når jeg har gått ned til havnivå for å friske opp og bli fokusert med Dathan har det vært et flott verktøy. Selv om jeg fortsatt synes det var en god idé – siden leggsmertene ble bedre med endringen og behandlingen med Dathans team – opplevde jeg at jeg mistet litt selvtillit siden jeg ikke følte meg helt som meg selv. Vi fortsatte å trene relativt hardt i treningsøktene mens volumet falt til midten av 80 miles per uke. Jeg traff alle treningsøktene som Dathan ønsket, men de kom bare ikke så lett til meg som jeg forventet, og jeg begynte å føle meg sårbar da jeg gikk inn i den siste uken av Chicago.

Kanskje dette endte opp med å bli en velsignelse fordi, mens jeg forble optimistisk at dette bare var en del av planen og at jeg ville føle meg fantastisk på løpsdagen, det tvang meg til å begynne å behandle ideen om at jeg bare ville føle meg ok på løpsdagen og at jeg måtte være klar til å finne en måte å få jobben gjort uansett. Jeg brukte mesteparten av tapertiden min til å tenke på alle de flotte treningsøktene jeg hadde gjort i flere måneder nå, og visste at selv om jeg ikke hadde følt meg like bra, så håpet jeg at jeg måtte huske at all treningen fortsatt var der inne i meg klar til å brukes når jeg trengte det.

Jeg så et sitat av Gwen Jorgensen som jeg har vokst til å like det siste året, "Følelser dikterer ikke utfall." Dette var noe jeg definitivt fant meg selv å bearbeide hele veien gjennom taperen og opp til halvmaraton under Chicago-løpet.

[Maratontrening:Den siste harde uken: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043180.html ]