Ukens treningsøkt:Squires Long Run

På Boston Marathon 1979, fire løpere fra Greater Boston Track Club plassert blant de 10 beste i løpet – ledet, selvfølgelig, av Bill Rodgers, som brøt båndet i en amerikansk rekord 2:09:27.

Denne tette gruppen med lokale talenter trent under det våkne øyet til den legendariske treneren Bill Squires, som understreket viktigheten av løpssimuleringstrening for løperne sine, spesielt når du forbereder deg til maratondistansen.

For Squires-trenede idrettsutøvere, i tillegg til sunne doser med kjørelengde og ukentlige hastighetsøkter, kanskje den viktigste biten i treningspuslespillet var helgens lange løpetur, som ofte ble fremført over den berømte veistrekningen på 26,2 mil mellom Hopkinton og Boston. Denne tøffe "simulator"-treningen ble designet for å gjøre en løper klar for påkjenningene med å løpe 26,2 miles.

"Det er det lange løpet som setter tigeren i katten, Squires er kjent for å si.

Så hvordan skiller en Squires Long Run seg fra en lang, sakte spasertur på en søndag morgen? Vi vil, det er nøyaktig hvordan det skiller seg – dette er alt annet enn en utvidet enkel innsats.

Kjøttet av treningen er en serie med overspenninger satt inn i midttimen av helgens lange løpetur. Squires foreslår å stige i alt fra 30 sekunder til 12 minutter - jo kortere bølgen er, jo høyere tempo.

Du kan gi mer struktur til denne økten ved å kartlegge et mønster av spesifikke bølger i løpet av 10 uker med maratonspesifikk trening. Varigheten av bølgene øker hver gang du trener, mens restitusjonstiden mellom bølgene avtar. Overspenningshastigheten skifter også for hver innsats, blir mer spesifikk for maraton etter hvert som du nærmer deg løpsdatoen.

Et eksempel på progresjon av Squires Long Runs over en 10-ukers treningsblokk kan se slik ut:

Uke 1: 15:00 lett, 6 x [2:00 bølge @ 5K innsats/8:00 lett], 15:00 lett [90 minutter totalt]

Uke 3: 25:00 lett, 6 x [4:00 surge @ 10K innsats/6:00 lett], 25:00 lett [1 time, 50 minutter totalt]

Uke 5: 35:00 lett, 6 x [6:00 surge @ halvmaratoninnsats/4:00 lett], 35:00 lett [2 timer, 10 minutter totalt]

Uke 7: 45:00 lett, 6 x [8:00 surge @ maratoninnsats/2:00 lett], 45:00 lett [2 timer, 10 minutter totalt]

De ukene du ikke utfører en Squires Long Run, veksle mellom enkle langdistanseløp med innsats i maratontempo. Utfør den siste Squires Long Run av din 10-ukers maratonspesifikke treningsblokk omtrent tre uker unna målløpet ditt. Løp lenge, men lett, den påfølgende uken og bruk de siste to ukene før det store løpet til å la beina komme til live igjen.

En viktig merknad: The Squires Long Run burde kun innlemmes i treningsprogrammet ditt først etter at en tilstrekkelig base av kjørelengde og lange løpeturer allerede er etablert. Siden denne treningen blander høyt volum med økt intensitet, risikoen for skade er også høy, men bare hvis kroppen din ikke er klar til å håndtere arbeidsbelastningen. Hold ut med å kaste bølger inn i de lange løpeturene dine til du har matet deg selv med en jevn diett på 90 minutter til to timers innsats i månedene før en maratonspesifikk treningsblokk.

En av hovedfordelene med Squires Long Run er at den tvinger deg til å trene målløpstempo eller raskere når bena er slitne, lik det du opplever i de siste etappene av maraton. Overspenningene rekrutterer også flere muskelfibre som blir ekstra slitne – og stimulert til å tilpasse seg og bli sterkere – ettersom det lange løp fortsetter. I tillegg, stigning under et langt løp vil hjelpe deg med å forberede deg på uventede tempoendringer du sannsynligvis vil møte under selve løpet. Foran på sekken eller bak, svært sjelden kjøres maraton i jevnt tempo fra start til slutt. Til slutt, å injisere litt intensitet i helgens lange løpetur vil bryte opp kjedsomheten til en sakte søndagsslott og få tiden til å fly så mye raskere.

Denne treningsøkten gjorde underverker for Bill Rodgers og hans Greater Boston Track Club-lagkamerater på den tiden, og den vil sannsynligvis gjøre det samme for deg. Gi det et forsøk!

Opprinnelig publisert september 2015

[Ukens treningsøkt:Squires Long Run: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043188.html ]