Veikart til et maraton-gjennombrudd

Målet mitt i 2007 var å kvalifisere meg til de olympiske forsøkene i USA i 2008. På den tiden, Jeg hadde gjort noen små forbedringer fra debuten 2:43:36 på New York City maraton i 2002 og hadde en personlig bestetid på 2:40:02. Med det sagt, det var fortsatt langt fra sub-2:22:00 jeg trengte for å kvalifisere meg.

Hvordan går en idrettsutøver fra å kunne opprettholde 6:14 mils tempo til et 5:25 mils tempo i 26,2 miles? Jeg gjorde noen betydelige endringer i treningen min og la ned tid og arbeid for å få det til. Jeg vil gjerne dele det jeg har lært – både når det gjelder holdninger og spesifikke treningselementer – slik at du kan ta grunnleggende grunnleggende ting, begynne å gjøre endringer i din egen trening, og hjelpe deg med å overgå det du føler du er i stand til for øyeblikket.

Legg til raskere langløp

Enten målet ditt er å kvalifisere deg til Boston Marathon, bryte 3 eller 4 timers maraton eller trening for ditt første maraton, et nøkkelprinsipp er å aldri låse seg fast i ett sakte tempo hele tiden.

Den viktigste grunnen til at jeg klarte å bryte 2:20:00 maratonbarrieren var på grunn av at jeg endret måten jeg gjorde det lange løpet. I 2007, da jeg ble tildelt US Army World Class Athlete Program, Jeg ble coachet av Lisa Rainsberger, 1985-mesteren i Boston Marathon.

Jeg hadde løpt 51:53 for 10 miles og 1:07:06 for halvmaraton, men maratontiden målte ikke opp. Vi bestemte oss for å begynne å gjennomføre mine lange løpeturer med en hjertefrekvens på 160 slag per minutt. Dette var en drastisk endring for meg, da det innebar å holde et tempo mellom 5:30 og 5:50 per mil. Før arbeidet med Rainsberger, Jeg ville kjørt 16 til 22 mil lange løp i 6:30 til 6:45 mils tempo.

Målet, derimot, skulle løpe 26,2 mil i 5:25 per mil-tempo. For å oppnå dette, Rainsberger forklarte at det var bedre å løpe et 16-mil langt løp med eller nær målmaratonløpstempo enn å løpe 22–24 mil langt i et tempo 2 minutter langsommere enn jeg ønsket å løpe.

Evnen til å opprettholde 5:30 mils tempo ved 6, 000 fot høyde i Colorado Springs skjedde ikke over natten. Jeg begynte med lange løpeturer med et mindre segment av løpeturen med et raskere klipp. Etter hvert som kondisjonen min vokste, vi fokuserte på å forlenge tiden brukt på å løpe med 160 slag per minutt, som var omtrent 85 prosent av makspulsen min.

Gradvis, over tid, Jeg forlenget tiden jeg brukte på den pulsen. Etter hvert ble splittingene raskere ved samme innsats.

Enkel løping fortsatt viktig

Å løpe raskere lange løp er viktig, men lett løping er fortsatt viktig også. Rainsberger ville ha meg til å ta en hardere lang løpetur etterfulgt av en avslappet og lett lang løpetur neste uke.

Dette sikrer at du ikke overtrener og blir utbrent. Enda viktigere, nøkkelen er å sikre at du tilpasser deg treningsøktene du gjør. Huske, fordelene med ditt harde arbeid kommer i resten, ikke selve treningen. Du vil stresse kroppen, la deretter tilstrekkelig tid for tilpasning og hvile.

Jeg vekslet harde langløp alt fra 5:30 til 5:50 per mil med lettere langløp fra 6:30 til 7:30 mils tempo. Lange løyper vil variere fra 18 til 25 miles i lengde.

Hjertefrekvensbasert hastighetsarbeid

En pulsklokke er en god hjelp til maratontreningen din. Jeg brukte aldri pulsmålere før jeg begynte å bli coachet av Jack Hazen fra 1995 til 2000 under studiene mine ved Malone University. Jack er en av de beste distansetrenerne i verden og fungerte som USAs menns distansetrener for de olympiske leker i 2012.

En HR-monitor hindrer deg i å løpe for fort på dager du trenger for å løpe lett. I tillegg, det holder deg fokusert på innsatsen og ikke på mile- eller kilometerdelinger. Når du blir sprekere, mile- og kilometerskillingen ordner seg selv.

De to områdene jeg fokuserte mest på når jeg trente til 2:19 maraton var min anaerobe terskel og aerobe kapasitet.

Raskere løping, ved eller like under vår anaerobe terskel – ofte kalt tempoløp – hjelper oss med å forbedre laktattoleransen vår, dermed løpe raskere lenger. Din anaerobe terskel er punktet der melkesyre begynner å bygge seg opp i blodet. Gradvis forlengelse av tiden du brukte på denne pulsen – 88 til 92 prosent av maks – vil gi store resultater.

I løpet av 2007-treningen løp jeg 6 til 15 miles i terskeltempo en gang hver uke.

I tillegg til terskeltrening, Jeg la til treningsøkter med aerob kapasitet til treningen min. To ganger i uken gikk jeg på banen eller dro ut på veien for intense treningsøkter – intervaller og fartlek. Noen av treningsøktene jeg gjorde - kl 6, 000 fot høyde—inkludert:

• 6 x 1 mil @ 4:45–46 med 2 minutters restitusjon mellom reps

• 3 x 2 mil @ 9:50–10:00 med 5 minutters restitusjon mellom reps

• 1-times farlek-løping (1 minutt hardt@170BPM etterfulgt av 1 minutt lett@140BPM)

• 16 x 400 m @ 65–67 sekunder med 90 sekunders hvile mellom reps

• 20 x 200m @ 29–34 sekunder med 100m joggetrening

Dette kvalitetsarbeidet var nøkkelen til å gå fra 2:43 til 2:19. Alle disse treningsøktene var anstrengelser i aerob kapasitet, treffer 175 slag per minutt eller høyere (93 eller flere prosent av min maks). Mens du trenger å skalere tempoene til ditt nivå (bruk HR som guide), du må trene på denne innsatsen for å forbedre kroppens evne til å ta inn og behandle store mengder oksygen, forbedre laktattoleransen og lære kroppen din å fjerne melkesyre raskere enn den bygges opp i blodet, og for å få løpstempoet til å føles mer håndterbart og mindre belastende.

Når det er sagt, du vil også sikre at du jogger på restitusjonsdager. Vi kan ikke bruke mye tid på å løpe med denne typen intensiteter. Disse treningsformene er ekstremt tøffe og krever mye energi.

Fokus på hydrering

En av de største feilene maratonløpere gjør er å ikke innta nok væske og kalorier under løpet. Jeg vet det fordi jeg gjorde den samme feilen år etter år. Det tok å jobbe med en profesjonell trener for å se feilen i mine måter. Du tror kanskje du kan løpe et helt maraton uten å drikke mye, men du betaler prisen hvis du gjør det.

Det viktigste å huske på er å ikke nippe, men drikke under løpet. Ta en kopp eller to og drikk hele innholdet i koppen. Huske, dette er 26,2 miles og kroppen din trenger det væske- og kaloriinntaket.

Jeg vil anbefale å sette ut vannflaskene under langløpet hver 3. mil i trening. I tillegg til det, ta en gel og legg en i shortsen. Du ønsker å øve på å innta noen hundre kalorier i løpet av det lange løpet, i tillegg til å drikke.

Det som er viktig å huske på er å gjør dine feil på trening, ikke når det er på tide å løpe. Hvis du trener på å gripe og holde vannflaskene dine på trening, vil du være bedre forberedt på løpsdagen.

Jeg gjorde den feilen å ikke drikke nok flere ganger i løpet av min tidlige karriere som maratonløper. Jeg forsømte en av de viktigste grunnleggende faktorene i maratonløp, og det er riktig hydrering.

Vær tålmodig

Maraton er ikke som 5K eller 10K, det krever mye mer av deg enn et løp på 3 til 6 mil noen gang kunne. Resultater i dette arrangementet vil komme, men det krever en tro på forsinket tilfredsstillelse for å se langsiktige resultater.

Jeg har bodd og trent med noen av verdens beste maratonløpere, inkludert Gilbert Rutto (2:10:02 PR) og Dan Browne (2:11:35, to ganger Olympian). Egenskapen som skilte seg mest ut for meg var det faktum at de aldri mistet entusiasme til tross for et dårlig løp.

Din suksess, uansett hvilken evne du har nå, vil bli diktert av din entusiasme. Hvordan takler du et dårlig løp? Ser du på det som en fiasko? Huske, hvis du løper et dårlig løp er det fortsatt en flott treningsøkt og betyr ganske enkelt at kroppen din kan trenge mer tid eller hvile. Det betyr ikke at du mangler talent eller at ditt beste løp er bak deg. Det betyr ganske enkelt at du har mer arbeid å gjøre.

Hold deg konsekvent og utholdende i treningen. Huske, de beste maratonløperne i verden har fridager. Det er dager hvor du vil føle deg forferdelig og andre vil du føle deg fantastisk. Vær tålmodig. Du vil fortsette å tjene penger i god tid.

Tålmodighet og stress de anaerobe systemene tilstrekkelig, kombinert med avslappet, enkel løping for å komme seg er hemmeligheten bak forbedring. Hvis du har raskere tider på andre distanser og det bare ikke har kommet sammen ennå i maraton, vær tålmodig. Din tid kommer.

Visualiser suksess

Den store Billy Mills sa en gang, "Underbevisstheten kan ikke se forskjellen mellom virkelighet eller fantasi." Det har jeg stor tro på.

Bruk litt tid hver dag på å visualisere suksess. Se det tidsmålet på klokken mens du løper over målstreken med venner og familie rundt deg.

Jeg ville skrevet ned 2:21:59 på papir, heng den tiden opp på kontoret mitt og tenk på den tiden i løpet av dagen. Det var 2008 USA Olympic Trials "B" standardtid tilbake i 2007. Den gode nyheten er at jeg ikke bare brøt 2:22:00-barrieren, men også brøt 2:20:00. Den dårlige nyheten er at jeg gjorde det 28 dager etter at de olympiske prøvene i USA i maraton i 2008 ble avholdt.

Det var ikke et sjokk for meg å løpe 2:19:35. Jeg har alltid følt at når du har skrevet ned målene dine, er du nå offisielt ansvarlig for å oppnå dem. Hvis du forventer å oppnå et mål og legger hjertet ditt i forberedelse, har du en stor sjanse for at det blir virkelighet.

Det hjelper å se visuelt se hva du ønsker å oppnå på papir. Du kan bære tiden du vil løpe rundt i lommeboken eller veska. Ta den ut av og til og se på den.

Din jobb er å være hvitglødende, knivskarpt fokusert på å nå maratonmålet ditt, hva det enn måtte være. Det kan være å fullføre ditt første maraton på en bestemt tid eller tjene en Boston Marathon-kvalifiseringstid.

Selv med dette fokuset, husk å ha det gøy. Altfor mange løpere blir for hypet og overivrige, fører ofte til dårlige prestasjoner, frustrasjon og tvil. Tilbring tid på trening med en gruppe likesinnede idrettsutøvere, venner og familie. Omgi deg med mennesker som innser at det er mer i livet enn å løpe; folk som vil minne deg på at en dårlig treningsøkt eller et dårlig løp ikke betyr verdens undergang.

Det er nå din tur til å slippe betydelig tid på maraton. Sette et mål, Skriv det ned, visualiser at det går i oppfyllelse – og sikkerhetskopier mental trening med massiv handling.

—

Nathan Pennington er grunnleggeren av rundreamachieve.com .

[Veikart til et maraton-gjennombrudd: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043187.html ]