Nå toppen på maratondagen

Jeg har vært i stand til å finne ut hvordan jeg virkelig kan toppe på maratondagen. Det tok litt tid å finne ut av det, fordi, som mange trenere, Jeg falt inn i standard "avsmalnende" modell vi alle har blitt lært opp. Problemet var, nedtrapping fungerte ikke konsekvent. Resultatene var like hit-or-miss som å ikke avta i det hele tatt.

Så, Jeg kastet "tapering" ut av vokabularet mitt. Jeg erstattet den med "peaking". Semantikk? Kan være. Men ved å studere topp ytelse – både fysiologisk så vel som psykologisk – i motsetning til bare den nedtrappende forskningen, Jeg har konsekvent klart å gjøre løpere optimalt klare på maratondagen. Det fungerer for alle idrettsutøvere uansett hvor du befinner deg i flokken på løpsdagen.

Her er mine retningslinjer for toppfasen din – de siste 14 dagene før maraton – og disse ideene danner grunnlaget for mine topptreningsplaner i e-boken min, Å overleve Marathon Freak-Out, samt min veiledning for hva du bør gjøre før, under og etter maraton:

#1:Ikke endre den ukentlige løperutinen din

Våre kropper og sinn liker rutine. Hvis du løper tre dager i uken, løp deretter tre dager i uken under toppfasen. Hvis du løper fem, så løp fem. Bena vil føles tunge og "flate" hvis du plutselig løper sjeldnere enn normalt. Her er en rask historie for å bevise poenget:

For noen år siden, Jeg trente et nytt løperprogram i San Diego. En kvinnelig masterløper (som løp 4 dager i uken) var forberedt og klar for et flott maraton. På løpsdagen, derimot, hun løp fryktelig og var ikke i nærheten av måltiden. Da vi møttes noen dager etter løpet, Jeg spurte henne hva som gikk galt.

«Jeg kjenner ikke Greg. Treningen var flott, og jeg føler at treningsøktene dine virkelig forberedte meg til løpet, sa hun og trakk på skuldrene. Etter litt mer etterforskning, Jeg fant problemet. Jeg spurte henne om løpsuken, en tid da ting kan gå galt hvis du ikke er forsiktig. – Løpsuken var flott. For jeg ville virkelig hvile meg for maraton, Jeg tok onsdag, Torsdag, Fri fredag ​​og lørdag. Jeg ønsket å spare all energi til maraton på søndag, " avslørte hun. Bingo!

Kroppen hennes var vant til å løpe fire ganger i uken, og plutselig hvilte hun i fire dager på rad. Hver løper vet hvor forferdelig du føler deg hvis du går glipp av noen dager med løping. Du føler at du aldri har løpt før i livet ditt! Og, det var akkurat slik hun følte det. Hun var helt flat på løpsdagen. Hun lærte seg denne regelen på den harde måten, og det var en god påminnelse for meg (og nå deg):Hold deg til løperytmen din under toppfasen.

Med det sagt, det er ett unntak fra denne regelen:Løpere som føler at de er på kanten av overtrening eller pleier en sår muskel eller en knakende skade, kan ta en ekstra dag fri hver uke i toppfasen. Men, ikke ta det dagen før den siste lange løpeturen eller løpet hvis du vanligvis ikke hviler dagen før de lange løpeturene. Dette risikerer å føles flat på løpsmorgen.

#2:Reduser ukentlig treningsvolum, men ikke for mye

I løpet av de siste 10-14 dagene før løpet, du bør gradvis redusere volumet av løpingen. To uker unna løpet, Jeg liker å redusere det daglige volumet med 10–20 minutter eller så.

For de fleste løpere, det er ingen stor sak. Men, hva om du bare løper 30 minutter per dag normalt? Følg fortsatt planen. Reduser løpeturen til 10–20 minutter (30 minutter minus 10–20 minutter). Det vil føles som om du brukte mer tid på å forberede deg til løpeturen enn å gå på løpeturen, men kroppen din vil ha nytte selv av svært korte løpeturer.

Uken for løpet, reduser ditt normale daglige volum med omtrent 20–30 minutter. (En gang til, dette kan bety at løpere med lav kjørelengde bare løper 10–20 minutter, men det er greit.) sammen med den normale reduksjonen i langløpslengden når løpet nærmer seg, vil redusere det totale løpevolumet ditt i tråd med det vi vet fra forskning (og, enda viktigere, fra praktisk erfaring). Dette gjør at kroppen kan forberede seg på en topp ytelse (~20–40 % total reduksjon i treningsvolum avhengig av utøveren).

Omfanget av volumreduksjonen din i toppfasen avhenger av ditt normale treningsvolum og hvor trøtt du føler deg av treningen. Lavere kjørelengde og uthvilte idrettsutøvere vil redusere volumet mindre enn løpere med høy kjørelengde som er slitne av trening.

Med det sagt, ikke gjør den vanlige feilen å senke volumet for mye. Dette tar kroppen din ut av rutinen og kan gjøre deg bedervet på løpsdagen. Min mening er at flere løpere mislykkes på grunn av nedtrapping for mye (se #1 ovenfor) i stedet for ikke nok.

#3:Hold motoren turtall

Mens vi ønsker å redusere volumet av løping, vi ønsker ikke å redusere intensiteten på treningsøktene våre. Faktisk, vi ønsker kanskje at intensiteten skal øke. Du vil holde motoren turtall, pumpene primet. Aldri løp treningsøktene dine, men i toppfasen, ikke trekk deg unna alt raskere løp heller. Jeg har funnet ut at litt rask løping i toppfasen bidrar til å bringe kroppen og sinnet i toppform på løpsdagen. (Se mine toppplaner i e-boken for treningsøktene jeg anbefaler.)

Selv om disse treningsøktene ikke er "push it to the max" treningsøkter, de bør bidra til å bygge løpsøkonomien din (tenk på det som bedre bensinkjøring) og nå måltempoet ditt. Gjort riktig, toppøktene stresser kroppen mindre, men gir deg en motor som er klargjort og klar til å levere på løpsdagen. Disse toppøktene er ikke så omfattende eller høyt volum som du kanskje gjorde tidligere i maratontreningen, men de gir akkurat nok stimulans til å virkelig hjelpe deg med å toppe på løpsdagen.

#4:Planlegg strategien din og hold deg til den

De fleste maratonløpere har samme løpsstrategi – start konservativt, bygge inn i rasetempo, løp så effektivt som mulig og kom så dypt inn i løpet som mulig før du må trekke frem superkreftene dine for å komme deg i mål. Dine kan variere, avhengig av din styrke og preferanser og løpsbane, men uansett hvilken strategi du har, hold deg til det.

For de fleste løpere, deres strategi før løp er den beste strategien. Vær åpen for endringer hvis forholdene krever, men for det meste, du vet hva du trenger å gjøre, så bare gå ut av din egen måte og la løpet utfolde seg som planlagt.

Selvfølgelig, den største feilen er å føle seg bra de første milene (som burde føles lett uansett) og bestemme seg, "Jeg tror jeg vil bruke litt tid i banken i tilfelle jeg bremser ned senere." Stort nei nei. Ditt raskere tempo kan føles lett, men du forbrenner essensielle lagrede karbohydrater og stresser muskelvevet for mye, for tidlig. Senere i løpet, du betaler for det og kan lett tape flere minutter per mil sammenlignet med de få sekundene per mil du "banket" tidlig i løpet.

(Senere i boken, Jeg gir mitt tempodiagram for å løpe ditt beste jevne eller negative delløp.)

#5:Reflekter over trening for å bygge selvtillit

Jeg liker at idrettsutøvere reflekterer over trening på to måter. Først, tenk tilbake på en spesielt tøff treningsøkt, en der du ikke følte deg bra, men du ryddet den ut. Du var tøff. Dette viser at du kan gjøre det. Du er tøff. Du kan takle oppturer og nedturer med løping og komme i mål. Du har masse besluttsomhet. Dette vil kreves i maraton, så i stedet for å tenke på løpeturen som en "dårlig" treningsøkt, se det som å avsløre din indre styrke.

Neste, tenk tilbake på dine beste treningsøkter eller løp. Virkelig gjenopplev dem i tankene dine. Styrk selvtilliten ved å vite at du er i form, rask og klar. Sett på løpet! Bli begeistret for å gå ut og opptre som du vet du kan! Treningssuksessene dine bør bygge opp din selvtillit, og selvtillit er en sentral del av toppprosessen.

Faktisk, leksene dine er å gå gjennom treningsplanen din og fremheve 2-3 løp/treninger/løp der du følte deg bra, virkelig fantastisk. Sett penn på papir (eller fingrene på tastaturet) og skriv ned alt du husker fra dagen. Kom på det fra alle sanser og virkelig "føl" løpeturen. Deretter, begynn å lese om disse flotte løpeturene med noen få dagers mellomrom når løpet nærmer seg. Du vil bli overrasket over hvordan denne pågående positive mentale stimulansen kan overføres til løpet.

#6:Ha det gøy og smil

La oss innse det. De fleste av oss går ikke for en olympisk gullmedalje her. Vi nyter rett og slett utfordringen med å gjøre vårt beste. Det er ikke noe reelt press, så slutt å legge så mye på deg selv. Vi løper for moro skyld, og det bør du huske. Ha det gøy! Jeg oppfordrer løpere til å smile mye de siste dagene før et løp. Å smile gjør deg i bedre humør, reduserer angst og det kan spille en stor rolle på løpsdagen.

Det er bare med en positiv, glad tankesett fokusert på å gjøre ditt beste, kombinert med en godt trent kropp som er uthvilt, men frisk, drevet og hydrert slik at du kan løpe på ditt beste.

Utdrag fra Overleve Marathon Freak-Out av trener Greg McMillan.

[Nå toppen på maratondagen: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043189.html ]