5 uker ut fra Chicago:Lindsay Flanagans maratontrening

Redaktørens merknad:Flanagan ble nummer sju sammenlagt, tredje amerikaner i en PR på 2:28:08 på Chicago Marathon 13. oktober.

Etter Boston i april, Jeg ønsket en ny mulighet til å jage en rask maratontid denne høsten og bestemte at Chicago var det perfekte stedet å gjøre det. Det er alltid fristende å hoppe rett tilbake i hard trening etter et stort løp, men jeg visste at jeg måtte komme meg både fysisk og mentalt før jeg gjorde det. Jeg holdt kjørelengden og treningsintensiteten ganske lav i omtrent tre måneder – frem til midten av juli – og deltok i noen kortere løp, vel vitende om at jeg ikke ville ha en ny sjanse til å gjøre det før etter OL neste år.

Jeg er glad jeg tok denne tiden til å komme meg, ettersom det tillot meg å starte denne oppbyggingen frisk og ivrig etter å få inn noe solid arbeid. Jeg har vært i Boulder de siste åtte ukene, logger 100-110+ miles, og har truffet noen store, nøkkeløkter. Jeg føler meg sterk, Selvsikker, og er spent på å stå på køen i min hjemby Chicago om bare fem uker!

Mandag, 2. september

AM:Restitusjonsløp – 8 miles.

Kommer etter en stor kilometeruke og lang løpetur på søndag på til sammen rundt 21 miles - som inkluderte en innebygd treningsøkt på 3 miles på maratoninnsats (ca. 5:40 tempo), 3×1 mil, 3 miles på maratoninnsats, 2×1 mil—jeg tok morgenløpet veldig lett. Etter store økter, Jeg liker å ha omtrent 24 timer med restitusjonstid før jeg starter løpeturen neste dag, så jeg kom meg ikke i gang før rundt 09:30.

Det var rundt 90 grader allerede, klassisk Boulder, men, det har vært en varm sommer og jeg er relativt vant til det nå. Jeg stakk med en leilighet, mykt underlag i nærheten av huset mitt for løpeturen og var i gjennomsnitt rundt 8 minutters tempo – akkurat det jeg trengte i morges.

PM:Easy Double – 4,5 Miles.

Etter morgenløpet, Jeg kom hjem og brukte litt kvalitetstid foran klimaanlegget mens jeg fanget opp løpsresultatene. 20k Champs og Fortitude landeveisløpet er nettopp ferdig, og bla gjennom resultatene fikk meg spent til å løpe igjen. Jeg satte meg i Normatec-støvlene en stund og møtte en venn rundt klokken 16.30. for en enkel, dobbeltløp.

Totalt daglig:12,5 mil

Tirsdag, 3. september

AM:Banetrening:800s, 600-tallet, 400s + oppvarming og avkjøling – 11 Miles

Med skolen i gang igjen, det er tilbake til tidlig treningsøkt! Jeg sov ikke godt, noe som merkelig nok skjer omtrent en gang i uken når jeg trener hardt, så det var en kaffe pluss 2 SWORD-koffein-tabletter en slags morgen, før du møter noen venner for å varme opp rundt 07.00.

Etter en 3 mil oppvarming, Jeg hadde sett med 800, 600, 400 med 90 sekunders restitusjon, kontrollert og rytmefokusert, etterfulgt av en 3 mil nedkjøling. Jeg har jobbet med treneren min Steve Magness i omtrent et og et halvt år nå, dette er vår tredje oppbygging sammen, og treningen har utviklet seg litt med hver enkelt. Med Chicago som en leilighet, rask kurs, vi har innlemmet mer fartsarbeid enn tidligere, og jeg har vært på banen minst en gang i uken, som jeg likte veldig godt!

Jeg løp 800-tallet mellom 2:40 og 2:34, 600-tallet i 155–157, og 400-tallet i 76–75.

Etter morgentreningen, Jeg dro rett til treningsstudioet for å løfte økten. Jeg har jobbet med Leomo Labs de siste 6 månedene, og styrkerutinene deres har forandret spillet. Jeg pleide å være utrolig svak – sannsynligvis fordi jeg unngikk treningsstudioet som pesten – men tidene har endret seg, og jeg omfavner nå disse øktene og ser dem som en kritisk del av treningen min. Jeg har løftet mer denne oppbygningen og føler meg kraftigere enn jeg noen gang har gjort før, så jeg er solgt. Gjør treningsarbeidet ditt, barn!

PM:7 miles

Etter treningsøkten, Jeg tok en lang lur, avslappet, og løp en lett 7 miles (ca. 7:30 tempo) rundt 17:00.

Totalt daglig:18 miles + løft

Onsdag, 4. september

AM:Middels lang – 14 miles

Etter å ha sovet litt, Jeg startet løpeturen rundt kl. 09.00. Jeg flyttet nylig til South Boulder og plukker nå opp favorittstien min, Coal Creek, på et nytt sted. Ruten med myk overflate ruller opp og ned, og fortsetter for alltid, gjør den perfekt for lengre løpeturer. Jeg følte meg ganske bra etter å ha tatt noen miles for å lette på ting og løpt 14 miles, i gjennomsnitt et sted rundt 7 minutters tempo.

Etter løpeturen, Jeg dro hjem og tilbrakte resten av morgenen med å sitte i Normatec-støvlene, jobber med treningsplaner for utøverne jeg coacher gjennom RunDoyen. Jeg har elsket å trene det siste året og utøverne mine er en konstant kilde til inspirasjon og motivasjon for min egen trening.

PM:Cross Training – 2, 500 yard Svøm

Etter å ha slitt med skader tidligere, Jeg har funnet ut at krysstrening minst en gang i uken er en fin måte for meg å holde meg frisk. Jeg pleier å svømme eller sykle på Elliptigo for denne typen økter. I dag, Jeg valgte å svømme, men, etter å ha kommet til treningsstudioet, innså at jeg glemte capsen og vernebrillene mine – AH, selvfølgelig! Jeg kjørte hjem og vurderte til og med å gå tilbake ... å ligge på sofaen hørtes mye mer tiltalende ut. Men kroppen min var ganske sår, og firehjulingene mine følte at de hadde hjerteslag, så jeg ga etter og fikk sprutet unna. Og, som jeg visste at jeg ville, Jeg følte meg mye bedre etterpå.

Totalt daglig:14 miles + 2, 500 yard svømmetur

Torsdag, 5. september

AM:60 minutter + 6 x 100 meter skritt – 8,5 miles

En annen varm, sen restitusjonsløp! Jeg brydde meg ikke engang fordi den ekstra søvnen var fantastisk! Jeg løp 60 minutter veldig lett og avsluttet med 6×100 meter skritt. Skritt ser alltid ut til å sette litt liv tilbake i bena mine. Jeg pleier å gjøre 6–10, 1–2 ganger i uken etter enkle løpeturer. Løpet gikk begivenhetsløst, bortsett fra å se en massiv slange, som definitivt ikke var min favoritt del av dagen. Jeg kom hjem, tilbrakte litt kvalitetstid med Roll Recovery og fikk en kort lur.

PM:Easy Double – 4,5 miles

Jeg møtte venninnen min Rosie rundt klokken 16.00. for en enkel dobbel på South Boulder Creek Trail. Dette er en stift sti i Boulder, og alle som har vært der forstår gledene ved å prøve å fortsette å løpe mens de skyver opp kvegportene og låser dem igjen; Jeg har fått dette ned til en situasjon på to sekunder!

Etter løpeturen, Jeg kom hjem og tok et isbad. Jeg pleide alltid å ise etter hardt arbeid, men gjør aldri mer. I stedet, kanskje en gang i uken, når jeg føler meg spesielt sår, Jeg hopper i et isbad kvelden før en treningsøkt. Selv om det bare er mentalt, Jeg tror de hjelper meg å føle meg litt friskere dagen etter – men etter hver sin mening!

Daglig totalt:13 miles

Fredag, 6. september, 2019

AM:Trening:Laktatterskeløkt. 2 miles, 2,5 miles, 1 mil med 2 minutters restitusjon + 3 mil oppvarming og 3 mil nedkjøling – 12 mil

Jeg møtte vennen min Evan rundt klokken 07.00 for en terskeløkt. Evan jobber for det Boulder-baserte selskapet Stryd, som gjør noe veldig kult arbeid med løpekraft, og har også hjulpet meg med treninger denne oppbyggingen.

Etter en 3 mil oppvarmingsjogg, vi løp 2 miles i 5:30 tempo, jogget i 2 minutter, løp 2,5 mil, vekslende 800m i 2:39-2:40 med cruise 800m i 2:59-3:00, jogget i 2 minutter, løp deretter 1 mil på 5:20. Økten føltes bra, og vi holdt ting ganske konsekvente hele tiden.

Akkurat som tirsdag, Jeg dro rett til treningsstudioet etter treningsøkten for å løfte økten, hvilken, i dag, inkludert kettle bell step-ups, knebøy på ett ben, ganske mye kjernearbeid, og noen andre øvelser.

PM: Enkel dobbel – 4,5 mil

Etter trening, Jeg er definitivt skyldig i å utsette dobbeltgjengeren min, og jeg løp ikke igjen før rundt 17:30. Beina mine var tunge etter å ha kommet litt etter det i vektrommet, men de føltes bedre gjennom hele løpeturen. Det var en Netflix-and-chill type kveld, som er ganske standard under maratontrening – å leve drømmen!

Daglig total:16,5 miles + løft

Lørdag, 7. september 2019

AM:Restitusjonsløp – 9 miles + Yoga

Når jeg ikke har en treningsøkt på lørdag, Jeg pleier å prøve å gjøre det en gang, restitusjonsdag. Jeg ser ikke engang på klokken på denne typen løpeturer og går bare så lett som jeg trenger før det lange løpet. Jeg løp på South Boulder Creek Trail og så mange mennesker jeg kjente, som var gøy. Etter løpeturen, Jeg gjorde yoga og brukte litt tid på å rulle ut med Roll Recovery.

Totalt daglig:9 miles + Yoga

Søndag – 8. september, 2019

AM:Langløp – 20 miles

Jeg møtte Evan rundt klokken 08.00 for en 20 mil lang løpetur. I maratontrening, Jeg veksler vanligvis mellom en vanlig langløp og langløps "trening" annenhver uke. Disse forbedrede langløpene inkluderer forskjellige distanser i maratontempo eller raskere, som forrige uke som vekslet 3 mil i maratontempo med milrepetisjoner. I dag var det bare et standardløp.

Vi løp på en 10k veisløyfe, siden det er et enkelt sted for meg å fylle ut væsker og trene på å fylle bensin hver 5k med SWORD. En ting jeg har gjort annerledes denne oppbyggingen er å løpe alle mine økter uten bane og lange løpeturer på veiene for å hjelpe deg bedre å forberede meg til dunkingen på 26,2 miles. Jeg kjører fortsatt alle de enkle løpene mine på mykt underlag, men gjør jo lenger, mer intense andre steder. Vi brukte omtrent 10 minutter på å sette oss inn i ting, løp deretter resten mellom 6:15–6:25 tempo, gjennomsnitt rundt 6:20 for de 20 milene (omtrent 40 sekunder/mil langsommere enn maratontempo). Jeg mistet bare en vannflaske på seks i buskene, så det var en vellykket dag!

Jeg kom hjem, tok en times lur, og tok igjen alle utøverne mine som kjørte i dag. Høstens løpssesong er offisielt i full gang!

Totalt daglig:20 miles

Ukentlig totalt:103 miles, 1 krysstreningsøkt (svøm), 2 treningsøkter, 1 yogaøkt

[5 uker ut fra Chicago:Lindsay Flanagans maratontrening: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043185.html ]