Omgå Taper-Crazy for ditt høstmaraton

Å forske på den vanskelige oppgaven med å tape suksess for et maraton kan gi løpere en overveldende følelse av undergang. Selv det mest overfladiske nettsøket av begrepet avslører en fortelling så negativ at den kan vekke frykt hos både erfarne syklister og nybegynnere. Men nedtrapping – den progressive reduksjonen av belastning før konkurranse – er designet for å fylle opp energilagrene og returnere fjæren til trinnet ditt.

Hvis du gruer deg til nedtrappingen, kanskje konseptet trenger en omstart.

"Jeg har sluttet å kalle denne siste treningsblokken for en taper, og jeg omtaler det nå som toppstadiet, ” sier verdensmesteren i 50 km Aly Dixon. «Du reiser deg heller enn å trappe ned. All snakk på sosiale medier og podcaster handler om maranoia [maraton-paranoia] og den fryktede taperen. Det begynner å gi negative konnotasjoner når du burde føle deg positiv; den vanskeligste delen av å løpe maraton er å få inn treningen og gjøre startlinjen sunn og frisk.»

Dixon løp 2:35 i Boston i år, har en PR på 2:29 og konkurrerte for Storbritannia ved OL i Rio 2016. Hun har fått ned tapningen gjennom prøving og feiling gjennom årene, og, som trener, har sett andre treffe og bomme med sine strategier.

Den anerkjente amerikanske treneren Greg McMillan har et lignende syn som Dixon når han konseptualiserer taperen. De går begge inn for en reframing for å unngå en negativ tilbakemeldingssløyfe der løpere sannsynligvis forventer å lide "taper crazies" – og til og med kan ende opp med å bli skremt av å ikke bli utslitt.

Like søt av alle navn

Boulder-basert elitetrener Brad Hudson har et litt annet syn:Han deler opp treningsblokkene sine i innledende, grunnleggende og toppfaser, men er fortsatt avhengig av tradisjonelt ordforråd rett før løpsdagen.

"Jeg skriver ordene gradvis taper i timeplanene for idrettsutøverne mine, " han sier. "Jeg kaller det fortsatt taper fordi de fleste av dem, mest for hodet, trenger virkelig å trappe ned.»

Å redusere volumet – men ikke intensiteten eller regelmessigheten – i de siste ukene av treningen etter å ha presset det tyngste arbeidsbelastningssegmentet er den allment aksepterte tilnærmingen, men det er ingen definitivt beste avsmalningsvarighet eller alvorlighetsgrad i kutt i kjørelengde; mens vitenskapen har studert de mest vellykkede metodene, prøving og feiling er den eneste sikre måten å få det riktig for deg.

Tapering har eksistert innen utholdenhetsidrett i lang tid, men den første allment anerkjente akademiske studien av dens effekter ble ikke publisert før i 1985 da David Costill, ved Indiana's Ball State University, ledet et team som så på hva som fungerte for svømmere. Nesten 20 år senere produserte trener- og idrettsvitenskapsavdelingen til USOC et papir om treningsstrategien for utholdenhetsutøvere som, etter å ha gitt sine anbefalinger, konkluderte:«Husk at tapering er en kunst så vel som en vitenskap.» En annen viktig undersøkelse rapporterte at idrettsutøvernes prestasjoner var mellom 0,5-6 prosent bedre etter en nedtrapping enn før, med forbedringer på omtrent 3 prosent av normen, men hadde store områder i optimal volumreduksjon (opptil 60-90%) og lengde på avsmalning (mellom 4 og mer enn 28 dager).

"Det er bare å forberede deg til å rase, sier Hudson. "Noen mennesker føler seg bedre når de er fulle av energi, men det er de som liker det når de trener hardt. Det handler om at individet topper for sin eksakte rase. Du trenger litt reduksjon for å få opp glykogenlagrene dine, men mye av det er mentalt.»

Placebo eller Nocebo?

Hudson sier at det kan være en placebo-effekt tilgjengelig for maratonløpere som tror sterkt på fordelene med å redusere treningsvolum, men den nåværende fortellingen ser ut til å gi den motsatte effekten på ytelsen, en nocebo.

"Tapering har en så negativ assosiasjon med det nå at det har blitt et psykologisk problem, sier Nicole Detling, en rekreasjonsløper og Utah-basert mental ytelsestrener for idrettsutøvere på elitenivå.

"Vi er sannsynligvis på et tidspunkt da vi trenger å bytte ting rundt og jo bedre vi kan utdanne oss til hvordan det hjelper folk i tilfelle de ønsker å toppe, jo bedre har vi det."

Alle som forbereder seg på å løpe et maraton, rett og slett av typen opplæring som er involvert, blir en vaneskapning. Når aktivitetsmønstre som har blitt etablert over flere måneder blir forstyrret, det er bundet til å kaste noen mennesker av.

Å måtte gjøre mindre av det vi elsker – å løpe – vil sannsynligvis også disponere noen for negativitet, så det er viktig å være sikker på grunnene for å gjøre det.

"Jeg har hatt idrettsutøvere i tårer over taperen og andre som var sinte for det eller på treneren eller programmet deres, ” sier Detling. «Jeg har en samtale minst annenhver uke med noen som får et slikt raserianfall.

"Kanskje det er en verdi i å endre tittelen på den slik at den åpner døren til bedre forståelse av hvordan den påvirker kroppen din. Men selv med det, Jeg tror fortsatt at idrettsutøvere kommer til å slite på grunn av forestillingen om at mer er mer, ikke mindre er mer."

Sinn og kropp

Detling bruker en WIN-strategi med mange av idrettsutøverne hennes:å få dem til regelmessig å gå tilbake til spørsmålet "Hva er viktig nå?"

I sammenheng med en taperperiode, restitusjon og avslapning vil vinne fordi kroppen din kan tilpasse seg nylig hard trening og energinivået øker, styrker grunnlaget for at du skal nå toppen på løpsdagen.

Å finne riktig headspace er helt klart viktig. Selv en av nøkkelstudiene innen nedtrapping, som målte fysiologiske forbedringer, innrømmet "psykologiske og motivasjonsfaktorer" ga også "overveiende" bidrag til idrettsutøvernes prestasjonsforsterkning. Lavere oppfatning av innsats og løft i humør og søvnkvalitet ble alle oppført som fordeler med nedtrapping, og resultatet kan være større enn summen av delene.

"Det er klart at det er ting som skjer fysiologisk som kan ha en innvirkning på det psykologiske aspektet av utøveren, " sier Inigo Mujika, førsteamanuensis ved Universitetet i Baskerland og forfatter av Tapering and Peaking for Optimal Performance. «Vi er ikke en maskin fra halsen og ned og en annen maskin fra halsen og opp. Men å gå inn i tapet og forvente at ting kommer til å endre seg fra dag til dag er urealistisk:det er en langsom prosess.»

Overbelastning - eller funksjonell overreaching - kommer i treningsperioden rett før nedtrapping i mange idrettsutøveres maratonprogrammer. Du treffer vanligvis den høyeste kjørelengden og gjør de hardeste treningsøktene på slutten av oppbyggingen. Dette kan være nok en forklaring på negative oppfatninger av hva som bør være den siste delen av treningsstikksagen. Å håndtere stresset ved intens trening har vist seg å føre til "betydelige forstyrrelser i humørprofiler" og, med løpsdagen nærmer seg, Angst før konkurranse kan også spille inn hvis du fortsatt føler deg utslitt når du tror du burde hoppe fra veggene.

"Kan være, hvis du forventer for mye og du ikke får det, det kan være en av grunnene til at en idrettsutøver kan føle seg dårlig, ” legger Mujika til. "Men det kan skje hvilken som helst dag av treningsprogrammet ditt."

Mujika har ingen tålmodighet til å leke med termer, og han påpeker den distinkte forskjellen mellom treningsstrategien med nedtrapping og målet om å oppnå en topp i kondisjonsnivå og ytelse.

"En taper er en progressiv reduksjon av treningsbelastningen i forkant av konkurranse, " han sier. "Du kaller det ikke noe annet, med mindre du gjør noe annet."

I vitenskapen, å leke med definisjoner av aksepterte konsepter kan godt være kjetteri, men det er klart at de populære assosiasjonene til nedtrapping for hverdagsløperen må endres.

Det spiller sannsynligvis ingen rolle om du gjør dette ved å kalle det noe annet, minne deg selv på fordelene med taperen eller gjenkjenne og akseptere presset og følelsene som følger med hard trening og et truende løp. Sikre at du omfavner prosessen i stedet for å frykte, derimot, gjør det utvilsomt.

[Omgå Taper-Crazy for ditt høstmaraton: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043181.html ]