Splitting opp på lang sikt

Løpere som trener for et maraton har lenge visst at det ukentlige langløpet spiller en viktig rolle i å hjelpe til med å tune kroppen for påkjenningene ved å løpe 26,2 miles. Men nøyaktig hvor lange disse løpene skal være og hvordan de best kan gjøres er gjenstand for noen uenighet. Hvis du bor i USA, gullstandarden pleier å være 20-miler, selv om løpere med høyere volum kan strekke den til 22 eller 23 miles. Hvis du bor i den metriske verden, tenker du kanskje i form av 30 eller 35 kilometer (18,6 til 21,7 miles).

Men hvor langt de lange løpene dine er, normen for de fleste løpere er at de er dagens eneste begivenhet. Enten du kjører dem på lørdag, Søndag, eller en annen dag, etter at du er ferdig, du kommer hjem, slappe av, og ikke gjør mye annet med mindre det går tur med hunden, Gjøre ærend, eller leke med barna.

Thompsons søndagsløp

På 1960-tallet, derimot, en talentfull britisk maratonløper prøvde noe annerledes.

"Jeg husker at Ian Thompson snakket om treningen hans, og den ene tingene jeg tok bort var hans 'søndagsløp,' ’” sier den britiskfødte internasjonale treneren Peter Thompson, nå bosatt i Eugene, Oregon, (ingen relasjon til Ian). "Som jeg husker det, han løp 30 mil på en søndag, men i tre 10-milsbiter.»

Om morgenen sier Thompson, Ian ville løpe en lett 10 miles. Midt på dagen, han ville kjørt en "sterkere" mer "strukturert" fartsøkt. Så på kvelden, han ville løpt ytterligere 10 mil.

Ian Thompson huskes ikke godt i dag, men han var ikke sløv. Fra 1973 til 1987, han løp 29 maraton, inkludert verdensrekord 2:09:12 ved Commonwealth Games i 1974, i Christchurch, New Zealand.

Og utrolig nok, han gjorde dette med en 10K PR på bare 29:33, som spår rundt et 2:17 maraton. Noe av forskjellen var utvilsomt genetikk - han var åpenbart bygget for maraton, ikke for kortere avstander. Men noe var at han helt klart fant måter å maksimere treningen for maraton - og disse langdagstrippelene var en del av formelen hans.

Han var heller ikke den eneste løperen i sin tid som fant suksess med slik trening. Den belgiske maratonløperen Karel Lismont, som tok sølv i OL i München 1972 og bronse i OL i Montreal 1976 (en plass bak amerikanske Frank Shorter, begge ganger) gjorde noe lignende.

Hyppige triplere

Andre løpere har også brukt trippel for å øke den totale kjørelengden inn i stratosfæren. På 1970-tallet, for eksempel, Den britiske løperen David Bedford, som i 1973 senket verdensrekorden på 10K til 27:30,8, formørker et merke satt av ingen ringere enn Lasse Virén, løp trippel syv dager i uken som en del av en treningsplan som til sammen var 300 kilometer (ca. 180 miles) per uke.

Mer nylig, Den kanadiske nasjonale rekordmaratonløperen Cameron Levins (2:09:25) har også lagt inn trippeldager på forskjellige tidspunkter i karrieren, men ikke på langt nær så ofte som Bedford (som kan ha overtrent og brent ut kort tid etter sin verdensrekord på 10K). Målet, Levins sier, var å øke det totale volumet uten å gjøre en eneste kjøring for lang. "Jeg tenkte at det kanskje ikke var produktivt for å holde fart på banebegivenheter, " han sier.

"Det fungerte bra for ham, " legger vennen til, Den amerikanske maratonløperen Ryan Vail (2:10:57).

Ikke at hyppige trippler er noe som bør være på radaren for de fleste løpere, selv om de leter etter måter å øke kjørelengden på. "Det er ikke et veldig realistisk alternativ for de fleste med en arbeidsplan, sier Levins.

Kvantitet og kvalitet brukt sparsomt

Ikke så urealistisk, derimot, er å av og til gjøre trippel i helgene slik Ian Thompson gjorde dem.

Faktisk, Peter Thompson forteller at han selv fortsetter å bruke dem med både høyytelses- og rekreasjonsløpere.

"Jeg har ofte en idrettsutøver som tar to eller tre løpeturer på den "lange dagen", " han sier, selv om han bemerker at han har en tendens til å holde totalen på ikke mer enn 25 til 26 miles. "Jeg ser ikke behovet for å ta en dag på 30 mil med mindre du er usikker på din evne til å løpe så langt, " han sier.

Som et eksempel på hvordan du kan bruke dette som en erstatning for en 22 mil lang løpetur, han sier, en løper kunne gå ut seks mil om morgenen og kvelden, gjør begge deler i vanlig lett/restituert tempo. Det er 12 miles, forlater 10 miles til den tredje treningsøkten, løpe midt på dagen.

Den treningen, han sier, kan inkludere syv mil i maratontempo, ispedd opptil fem tilfeldig plasserte 1000m overspenninger ved 5K til 10K innsats. Eller, 10 mil som veksler mil i maratontempo og 10K tempo. Ganske seriøse fartsøkter, med andre ord, men fokusert på utholdenhet og laktat shuttle ikke rå kraft.

Dette er tydeligvis ikke noe for nybegynnere eller for løpere med lav kilometer - selv om Thompson bemerker at du ikke trenger å løpe en dag på mer enn 20 mil for å få konseptet til å fungere. I stedet, du kan ganske enkelt dele opp din vanlige lange løpetur i tre "biter" som summerer seg til riktig avstand.

Med det sagt, han anbefaler det ikke med mindre du løper minst 60 miles i uken. Du bør heller ikke gjøre det hver uke, selv om 1970-tallsmestere som Lismont og Ian Thompson ser ut til å ha gjort det. Peter Thompsons anbefaling er å gjøre det sparsomt, kanskje en gang hver tredje eller fjerde uke under maratonoppbyggingen din.

På den måten tjener det til å legge til variasjon til treningsprogrammet ditt - alltid en god ting både psykologisk og fysiologisk - uten å bli altfor belastende for verken kroppen din eller resten av livet. «De fleste idrettsutøvere har «virkelige liv» '" Thompson påpeker, som vanligvis ikke tillater å løpe tre ganger om dagen - bortsett fra når de gjør det.

[Splitting opp på lang sikt: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043151.html ]